걷기 vs 달리기 – 다이어트 때 뭐가 더 효과적일까? 장점 및 비교

걷기 vs 달리기. 다이어트를 할때 가장 논쟁거리가 되는 부분이다. 오늘 포스팅에서는 다이어트를 하는데에 있어서 걷는게 나은지, 달리는게 나은지 알아보려고 한다.

먼저, 들어가기전에 간단히만 짚고 가자. 달리기와 걷기는 둘 다 유산소운동이며 그 둘의 차이는 강도의 차이와 심박수에서 온다. 이정도만 알아두고 포스팅을 읽으면 될 것이다.

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걷기 운동의 좋은 점

걷기의 신체적 이점

2022년 9월에 JAMA Internal Medicine에서 발표된 연구이다. 매일 2,000걸음을 걸으면 조기 사망 위험이 8~11% 감소된다고 한다.

또한, 체지방을 줄이는데 도움을 줄 수 있고, 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 암, 당뇨병을 포함한 다양한 질병들을 예방하거나 관리가 가능하다.

심혈관 건강과 근골격 건강, 근지구력까지 증진시킬 수가 있다!

걷기의 멘탈적 이점

하루에 30분만 걸어도 우울증을 줄일 수 있다고 미국 예방의학 저널의 연구결과가 밝혀졌다. 걷게되면 자존감을 향상시키고 스트레스와 불안증세를 줄일 수 있다고 한다.

심지어는 피곤할 때 계단을 오르내리는 것이 커피를 마시는 것 보다 에너지 증진면에서 더 효과적인 것으로 나타났다. (Physiology & Behavior 연구결과) 또한 걷는 것 자체로도 인지기능과 기억력을 향상시킬 수 있다고 하니 멘탈적인 부분에서도 너무나도 좋은 운동이다.

달리기의 좋은 점

달리기는 걷기의 좀 더 힘든 버전이기 때문에, 두 운동이 많은 이점을 공통점으로 가지고 있다.

달리기의 신체적 이점

American College of Cardiolohy 저널에 게재된 연구에 따르면, 달리기 선수들은 심장병에 의한 사망위험이 다른 사람들보다 45%가 낮았다. 또한 체중감량에도 매우 효과적인데, 산소부채로 인한 애프터번 효과까지 기대할 수 있고 실제로도 분당 소모 칼로리가 매우 높기 때문이다. 또한 반복적인 (긍정적)충격 때문에 근육과 관절, 뼈도 튼튼해진다.

달리기의 멘탈적 이점

2주동안 달리는 것은 우울증 증상을 감소시켰고, 심지어 러닝머신에서 10분 정도의 뛰는 시간에도 기분을 좋게 만든다는 네이처지의 연구결과가 있다.

달리기선수와 일반인들의 정신건강을 비교했을 때, 달리기 선수들이 더 낮은 스트레스 수치를 기록했고 더 큰 심리적인 행복감을 가지고 있다고 발표했다.

체중감량, 걷기 vs 달리기 뭐가 더 나은가?

체중감량이라는것은 사실 숫자놀이이다. 모두들 잘 알고있겠지만 섭취한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하면 체중은 감량된다.

그런 관점에서 본다면, 걷기보다는 달리기가 더 효율적이라고 볼 수 있다. 런닝머신에서 3km를 달리는 것이 걷는 것보다 33칼로리를 더 많이 소모한다는 연구결과도 있다.

하지만, 운동강도에 따른 차이이기때문에 지속성을 따진다면 이야기는 달라질 수 있으니 이러한 관점에서 접근하기에는 무리가 있다.

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중요한건 미토콘드리아

분당 칼로리 소모량으로 달리기가 걷기보다 더 체중감량에 좋다라는건 무리가 있다고 했다. 중요한건 전신의 혈액순환과 체내 발전소인 미토콘드리아이다.

다이어트와 관련해서 미토콘드리아는 매우 중요한 역할을 한다. 따라서 운동에 따른 미토콘드리아의 변화가 다이어트에 미치는 영향에 대한 연구는 다양하게 진행되고 있는 상황이다.

근육 안에 있는 미토콘드리아는 생체 에너지 대사를 담당하는데 쉽게 말하면 근육의 호흡능력이라고 보면 된다. 이러한 미토콘드리아는 유산소 운동으로 40%가량 증가가 가능하다.

근육의 호흡능력이 늘어나게 되면 강도가 높은 운동에 대해서 피로를 느끼는 시간이 지연된다. 또한 이러한 능력에서는 저강도 운동에서 크게 발전이 가능하다.

결론

즉, 칼로리를 많이 소모하는건 고강도 운동인 달리기가 맞다. 하지만, 그런 고강도 운동을 오래 유지하기 위해서는 미토콘드리아의 볼륨이 굉장히 중요한데 그 볼륨을 늘리기위해 효과적인 운동은 저강도 운동이다.

다시말해서, 걷기운동으로 미토콘드리아를 늘리고, 늘어난 미토콘드리아로 고강도 운동의 지속시간을 늘리는게 가장 이상적인 방향일 것이다.

마치며

당연히 칼로리 소모량만 보면 달리기가 걷기를 압도하다시피 한다. 볼 것도 없다. 하지만 문제는 당신이 달리기를 그만큼 오랫동안 할 수 있는가이다.

그만큼 오래할 수 있도록 만드는 것이 조깅을 포함한 걷기같은 저강도 운동이다.

따라서 고강도운동, 저강도운동의 효율성을 따질 것이 아니라 둘 다 해야하는것이 결론이다.

골격근의 호흡능력을 증가시켜 운동 피로에 대한 시간을 늘려야하고(근지구력 증가), 기질로서 지방을 이용하는 능력도 증가시켜야 한다.