근육의 성장을 위해서는 여러가지 지켜야하는 점이 있다. 다양한 종류가 있지만 여기에서는 가장 중요하고, 항상 지켜야하는 영양전략의 가장 기본적인 기본을 소개하도록 하겠다.
목차
1. 칼로리
사실, 식단에서 열량을 결정하는 방법이 가장 어려울 수 있다. 매일 고정된 식사를 하는것도 사실상 어렵고, 각 식사마다 열량을 측정하는 것이 전문가가 아니라면 어렵기 때문이다.
하지만, 칼로리를 베이스로한 영양섭취방법은 체중변화에서 가장 중요한 것으로서 벌크업이던, 다이어트를 하던 자신이 섭취한 열량과 소비한 열량을 아는 것은 체계적인 체중변화를 꾀할 수 있는 가장 효과적인 전략이다.
가장 중요한 것은 자신의 소비열량을 파악하기 위한 노력인데, 자신이 먹는 음식의 열량을 일정하게 고정하여 자신의 체중변화를 살피는 것이 가장 중요하다.
2. 단백질
단백질은 근육 단백질을 구성하는 가장 기본적인 요소이자 우리 몸에 여러가지 기능(호르몬, 면역, 효소 등)을 수행하는 핵심 영양소이다.
근육량 증가를 위해 양질의 단백질을 골고루 섭취하는 것이 중요하므로 식품과 보충식품을 통해 여러 종류 양질의 단백질을 시기적절하게 섭취하는 것은 근성장을 위해 가장 중요한 노력이라고 할 수 있다.
열량 섭취가 부족하면 단백질이 열량영양소로서 기능을 하기 때문에 충분한 열량을 섭취한다는 가정하에서 양질의 단백질을 선택해야한다.
단백질 섭취방법
매일 체중 kg당 1.4~2.4g의 단백질을 섭취한다. 소/돼지/닭 등의 살코기, 흰살생선, 계란, 무(저)지방 낙농제품, 단백질 파우더 등이 가장 좋은 공급원이다.
3. 탄수화물
탄수화물 섭취는 운동에너지원인 글리코겐 생성을 위한 것이다. 탄수화물은 단당류인 포도당/과당/갈락토오스의 형태로 흡수되며 흡수된 단당류는 대사 과정을 통해 포도당으로 전환되면서 근육이나 간에 저장되었다가 에너지원으로 사용된다.
글리코겐은 모든 운동을 통틀어 주요 에너지원으로 근육 내 글리코겐 저장량은 수분저장량을 반영하기 때문에 근매스를 결정짓는 가장 중요한 요소이기도 하다.
기본적으로 글리코겐을 많이 축적하면 할수록 더 많은 에너지가 생성되어 운동강도를 높이고 힘을 발휘해주므로 고강도운동 또는 장시간 운동에 글리코겐 저장량은 매우 중요한 요소라고 할 수 있다.
다만, 글리코겐 축적을 위해 너무 과다한 탄수화물을 섭취할 경우에는 지방으로 축적이 되므로 주의하자.
탄수화물 섭취방법
매일 체중 kg당 탄수화물 6g 섭취하는 것을 목표로 한다. 훈령량이 많다면 운동후에는 kg당 ~8g까지 늘리도록 하자.
단당류 섭취는 10% 이하로 하되 운동 후에 바로 섭취할 수 있도록 한다.
4. 지방
지방 섭취는 장시간 운동의 에너지원 뿐만 아니라 호르몬 작용, 면역 반응, 체온 유지 등에서 매우 중요한 역할을 한다.
지방은 근육량 증가를 위해 필요없는, 혹은 배제해야 되는 영양소로 알려져 있지만, 근성장과 올바른 호르몬 반응을 위해 지방섭취는 매우 중요하다.
지방 섭취방법
전체 열량 섭취에서 20% 이내로 지방을 섭취하여 되도록이면 포화지방 섭취를 전체지방 섭취에서 20% 이하로 한다.
또한 오메가3와 오메가6의 균형을 맞추기 위해 열량 1000kcal 섭취당 오메가3 지방산 1g을 섭취하도록 노력하자.
5. 운동 전 영양보충
운동 전에는 운동의 수행능력을 최대화하면서 이화호르몬 분비(특히 코르티솔)에 따른 근육량 감소 및 손상에 대비한 영양 섭취 전략을 세워야 한다.
충분한 휴식과 함께 올바른 영양섭취전략은 피로골절이나 오버트레이닝을 막을 수 있는 가장 좋은 방법임에 의심할 여지가 없다.
운동 전 섭취방법
운동 전에는 부피가 적고 소화가 잘되는 탄수화물(스포츠 음료 등) 20~40g과 함께 단백질을 섭취한다. 근수축 보조를 위한 칼슘과 에너지대사-항산화 등을 위해 종합비타민을 섭취해야 한다.
6. 운동 후 영양보충
운동 후 즉시 영양을 보충하는 것은 근육회복, 근육성장 및 다음 운동을 위한 글리코겐 재충전에도 중요한 영향을 미친다.
인슐린을 분비시키는 포도당을 섭취하기위해 빠르게 포도당으로 전환될 수 있는 탄수화물 급원과 함께 근성장에 도움이 되는 아미노산 및 단백질을 섭취해야한다.
운동 후 섭취방법
스포츠 음료, 포도당 분말, 말토덱스트린 분말, 꿀 또는 빵류, 구운 감자-고구마 또는 흰쌀밥 등의 식품으로 체중kg 당 1g을 섭취한다. 단백질은 소화흡수가 빠른 유청위주로 체중 kg당 03~0.4g을 섭취하고 1시간 이내에 추가 단백질을 섭취한다.
7. 일반 식사
일반적으로 단백질의 소화 흡수가 다 이루어지게 되면 체내는 다시 아미노산을 공급하지 못하고 단백질 분해 > 단백질 합성 상태가 된다.
이를 위해 주기적으로 단백질이 포함된 식사를 하여 단백질 합성 > 단백질 분해를 유지해야 하는데, 일반적인 육류의 소화시간인 3시간을 고려하여 3시간 간격으로
육류, 생선류 또는 카제인을 포함한 복합단백질을 체중 kg당 0.3~0.4g 섭취한다.
섭취방법
매일 적당량의 식사를 3시간마다 하되 수면시간(7~8시간)을 고려하여 하루 식사는 5~6회로 한다. 혹은 3~4회는 정식 식사를 하고 2회는 식사대체용 쉐이크를 먹는다.