노약자의 경우에도 운동을 하는 것이 필수적이다. 오늘 소개할 운동 프로그램은 앉아서 진행하는 운동 프로그램이다.
따라서 거동이 불편하거나, 낙상의 위험이 큰 노약자나 환자에게도 유용할 수 있다.
지금부터 노약자 운동 프로그램을 소개하도록 하겠다.
발목을 활용한 운동 * 10회
- 의자에 앉아 발가락을 최대한 높이 들어올린다. 천천히 실시해도 무방하고 반복횟수는 10회로 한다.
- 그 다음은 반대방향으로 뒷꿈치를 최대한 높이 들어올린다. 마찬가지로 천천히 실시해도 무방하며 반복횟수는 10회로 한다.
해당 운동은 발목의 굴곡과 신전 근육을 강화하는 운동이다. 정강이와 종아리의 근육과 연관이 높은 운동인데, 이쪽 근육이 약해지면 낮은 턱에도 쉽게 걸려 넘어지기가 쉽고, 보행 시 밸런스를 잃기가 쉽다.
따라서 기본적인 보행건강에 아주 도움이 되는 운동으로써 강화를 해주는것이 큰 도움이 된다.
무릎관절 운동 * 10회
- 의자에 앉은 상태로 한 발씩 무릎 관절을 수축한다. 발을 기지개하듯 핀다고 생각하면 쉽다.
- 해당 운동이 너무 쉽거나 운동이 안되는 것 같으면, 발목에 모래주머니 등을 추가하여 난이도를 더 높일 수 있다.
허벅지를 포함한 하체의 근육들은 노화와 함께 빠르게 소실된다.
허벅지 전면의 사두근의 약화는 무릎관절의 불안정성과 약화를 야기시킨다.
노약자의 경우 처음에는 무릎을 다 피는 것도 어려울 수 있지만, 단순히 의자에 앉아 무릎을 반복적으로 피고 접는 것 만으로도 허벅지의 근력과 무릎의 안정성을 상당히 끌어올릴 수 있다.
무릎 들어올리기 * 10회
- 의자에 앉아 엉덩이는 붙인 채로 한쪽 무릎을 배꼽높이정도까지 들어올린다.
- 반대쪽도 마찬가지로 실시하며, 내릴때도 천천히 내리려고 노력한다. 반복수는 똑같이 10회로 한다.
보행에 가장 중요한 고관절 굴근이라고 할 수 있는 장요근과 대퇴직근의 강화를 꾀하는 운동들이다. 복압을 잡는 행동을 연습하게 해주어, 코어근육도 같이 단련이 된다.
노약자들에게 정말 중요한 것은 보행건강 강화이다. 보행에 차질이 생기면 노약자의 삶의 질이 급격히 떨어지기 마련이기 때문이다.
특히 고관절 굴근은 약화되기가 쉽고, 고관절 굴근이 약화되면 허리 주변 근육을 과사용하여 2차적인 상해를 불러올 수 있기 때문에 매우 중요하다.
고관절 돌리기 운동 * 10회
- 저항밴드 등을 이용하여 허벅지를 감싼 뒤 고관절을 바깥으로 돌린다.
- 고관절을 돌릴 때 몸통이 같이 돌아가지 않도록 주의하고, 허벅지 바깥쪽의 느낌을 느끼며 천천히 수행한다.
사람이 걸음을 걷다보면 발이 혼자 지지를 하는 경우가 있다. 그때 동안 골반의 평형을 유지시켜주는 근육들이 존재하는 데 그것이 고관절을 바깥으로 돌리는 외전근(중둔근/소둔근)이다.
주의해야할 점은 너무 무리해서 벌리지 말아야 한다는 점이다. 무리해서 벌리면 인대가 과도하게 관여하게 되니 처음에는 작은 가동 범위로 부드럽게 실시하며 점차 늘려 나간다.
견갑골 후인 * 10회
- 밴드를 양쪽으로 잡고 허리를 곧추세운 상태로 힘을주어 당긴다.
- 밴드를 양옆으로 당긴다는 느낌이 아니라, 밴드를 가슴에 길게 붙인다는 느낌으로 시행한다.
- 가슴에 붙여서 늘린다는 느낌으로 시행을 해야만 팔에 힘이 많이 들어가지 않고 등의 힘을 적절이 이용할 수가 있다.
승모근과 능형근이 약해지게 되면 척추가 구부정하게 된다. 밴드를 양 옆으로 벌려줌으로써 날개뼈의 후인을 유도하고 전면의 가슴 근육은 스트레칭이 된다.
척추가 꼿꼿히 서게되며 자세가 바라지고 시선이 위를 향하게 된다.
가슴과 척추가 펴지면, 보행 시 고관절 굴곡이 효과적으로 일어나면서 대근육들을 잘 쓸 수 있게 된다.
마치며
우리 같이 젊은 사람들에게는 워밍업 수준의 운동이지만 고령의 노인들이나 환자, 장애인들 같은 경우에는 매우 효과적인 근력 운동이 될 수 있다.
딱히 큰 도구나 노하우가 필요한 것도 아니기 때문에 누구나 쉽게 지도하고 따라할 수 있는 장점이 있다.
오늘은 노약자 운동에 대해서 설명을 해보았는데, 동작이 어려운 사람들은 해당 운동의 유튜브 영상을 링크해 둘테니 따라서 시행해보자.