누구나 한번쯤 해본 국민 3분할 운동루틴

요즘에는 인터넷과 유튜브의 발달로
스트롱리프트, 야들러, PHAT 등 많은 프로그램들이
소개가 되면서 많은 사람들이 분할을 많이 나누기 보다는
협응을 초점으로 한 프로그램을 진행하는 경향이 보인다.

하지만 10년전 쯤만 하더라도 이러한 프로그램 보다는,
대보(…)에서 전해져 내려오는 올드스쿨한 루틴들이
일반인 사이에서도 정석처럼 내려오곤 했었다.
그때의 기억을 떠올리며 국민 3분할 운동루틴을 소개해보도록 하겠다.

어떻게 분할하는가?

먼저, 3분할 루틴이라는 이름처럼
하나의 루틴을 <가슴> <등> <어깨/하체> 이렇게 나눈다.
(눈치 빠른 사람은 여기서 벌써 이 루틴의 맹점을 찾았을 것이다.
밑에서 이 맹점을 설명하겠다.)
하나의 루틴이 3일에 끝나며, 일주일에 2번의 루틴이 돌아간다.

	월	화	수	목	금	토	일
부위	가슴	등	어깨/하체	가슴	등	어깨/하체

아래에서는, 각각의 날에 프리웨이트 위주로
루틴을 구성해보겠다.

CHEST DAY

1. 벤치프레스 : 가장 기본이 되는 운동. 가슴 운동 중 가장 많은 중량을 다룰 수 있기 때문에
   가장 먼저 실시한다. (10회 4세트)
2. 덤벨 벤치프레스 : 덤벨을 사용해서 하는 벤치프레스. 바벨 벤치프레스보다
   더 긴 가동범위를 사용할 수 있는 기본이 되는 운동이다. (10회 4세트)
3. 인클라인 벤치프레스 : 윗가슴을 타겟팅한 벤치프레스. 일반 플랫 벤치프레스보다
   다루는 중량이 낮아지지만, 어깨와 가슴상부의 자극을 꾀할 수 있다. (10회 3세트)
4. 딥스 : 가슴하부와 삼두, 어깨를 타겟 할 수 있다. 부상의 위험이 있지만
   그만큼 좋은 운동. (할수있는만큼, 3세트)

보통은 이렇게 4가지 중 1~2가지는 꼭 들어가게 해서 가슴하는 날의 루틴을 구성한다.
이 외에도 플라이(덤벨/케이블), 디클라인 등을 포함하는 편이다.

삼두

가슴하는 날에 삼두를 같이 털어주는 경우도 있는데,
위의 4가지 운동들은 삼두를 보조근으로 사용하기 때문이다.
1. 라잉 트라이셉 익스텐션
2. 덤벨 오버헤드 익스텐션
3. 케이블 푸쉬다운
이정도가 대표적이다.

BACK DAY

1. 풀업 : 빅머슬7에 해당하는 운동이며, 수직당기기 운동의 대표격인 운동.
   (할수있는만큼, 3세트)
2. 바벨로우 : 마찬가지로 빅머슬7 및 스트롱리프트의 빅5 운동에 해당하며
   펜들레이로우, 예이츠로우 등 많은 변형동작이 가능한 대표적 운동.
   (10회, 4세트)
3. 덤벨로우 : 흔히 원암 덤벨로우를 지칭하며, 편측성 운동으로서
   수행자의 실력에 따라 승모근부터 광배근까지 타겟팅이 가능한 운동.
   (한쪽당 8~12회, 3~4세트)
4. 랫풀다운 : 수직당기기 운동의 기본적으로 열린사슬운동 중 등운동 대표.
   운동의 특성상 초보자부터 고급자까지 그립의 다양화를 꾀하여
   자극의 다양성을 높인다.
   (10~12회, 4세트)

이렇게 4가지를 대표격 운동이라고 할 수 있겠다.
등근육은 종류도 많고 근육의 기시와 정지의 각도가 정말 다양하기 때문에
다양한 각도에서 운동해주는게 좋다.

이두

가슴때와 마찬가지로 등운동은 이두를 보조근으로 쓴다.
보조근인 이두를 한번 더 자극하여
등과 이두를 묶는 경우가 많다.
1. 바벨컬
2. 덤벨컬
3. 해머컬
정도가 대표적인 이두운동이다.

SHOULDER/LEG DAY

1. 스쿼트 : 모든 운동의 왕이다. 이전에 포스팅 한 내용이 있으니
   자세한 내용은 링크를 눌러서 확인해보자 스쿼트, 모든 운동의 왕 (1)
2. 런지 : 편측성 운동으로서 둔근에 집중하여 진행하기 좋다.
   스쿼트가 끝나고 하체에 마지막까지 자극을 주는 느낌으로 진행.
3. OHP : 4대운동에 해당하는 운동으로써, 상체로 하는 스쿼트라고
   할 정도의 운동. 언젠가 포스팅을 해보겠다.
4. 덤벨 숄더프레스 : 덤벨로 진행하므로 바벨보다는 다루는 중량이
   낮아지지만, 가동범위를 많이 가져갈 수 있고, 불안한 위치의
   올려진 중량때문에 회전근개까지 강화가 가능하다.

심화ver. 이중분할

3분할은 이중분할이 가능한 루틴이다.
이중분할이란 뭐냐면 하루에 두번 운동하여
3분할을 완성시키는 것이다.

	월	화	수	목	금	토	일
오전	가슴	등	어깨	가슴	등	어깨
오후	삼두	이두	하체	삼두	이두	하체

보통 두탕을 뛴다고 하는 2차전을 할때에는,
오전에 했던 부위의 보조근이나 길항근을 시행하는 경우가 많다.

이 루틴의 단점

어깨와 하체를 같은날 한다.

사실 이게 어불성설이다. 어깨와 하체는 같이 묶기가 어렵다.
이유는 하체는 글리코겐이 많이 저장되어있고 근육 단면적이
제일 큰 부위이기 때문에 어지간한 운동 강도로는
충분한 훈련이 되지 않고, 한번 운동을 했다하면 극도의 체력소진이 온다.
그에 이어서 어깨 훈련을 한다는 것은,
어깨나 하체, 둘 중 하나의 훈련이 부족하거나 잘못되었다는 것이다.

어깨와 가슴운동의 휴식이 짧다

어깨는 프레스 위주의 운동이 주가 될 수 밖에 없고,
그렇게 된다면 역시 전면 삼각근의 피로가 상당할 것이다.
하지만 가슴운동에서도 전면 삼각근은 매우 많은 역할을 하기 때문에
어깨운동이 끝나고 바로 다음날 가슴운동을 한다고치면,
이미 지쳐버린 전면 삼각근 때문에 가슴운동의 퍼포먼스가 떨어질 것이다.

마치며

장/단점이 명확한 루틴이긴 하지만
모든 남자들이 한번쯤은 겪었을 만큼의 유명한 루틴이고
아직까지도 많은 사람들이 진행하고 있는 루틴이다.
많은 볼륨으로 인해 체력도 길러질 것이니
한번쯤은 진행해볼만한 루틴인것은 맞다.