우리가 흔히 생각하는 다이어트 탄수화물은 구황작물이라고 불리는 고구마, 감자, 단호박이 대표적이다. 이런 구황작물은 다이어트 식단에 자주 나타난다.
이전의 포스팅 중에 고구마와 탄수화물을 비교한 포스팅이 있다. 확인해보자.
오늘은 단호박까지 포함하여 각 작물의 탄수화물 함량과 GI지수, 또 섭취하면 몸속에서 어떻게 작용하는가에 따라 알아보도록 하겠다.
고구마
첫 번째는, 고구마이다. ‘다이어트’와 ‘탄수화물’하면 가장 먼저 떠올리는 구황작물이다.
USDA(The United States Department of Agriculture)가 밝힌 고구마의 영양성분은, 180g당
- 162칼로리
- 단백질 3.6g
- 탄수화물 37g(당 5g, 식이섬유 4g)
- 지방 0.2g
고구마 섭취량은 사람마다 다르지만, 일반적으로 섭취하는 양은 한 끼에 100g이다. 100g의 영양성분은 90칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 21g, 지방 0.1g이다. 또, 고구마는 비타민 C와 A, 칼륨을 함유하고 있다
고구마의 GI 지수는 제조방법과 품종에 따라 다를 수 있지만 같이 한번 알아보자.
- 삶은 고구마 : 최저 41
- 군고구마 : 최고 93
칼로리와 GI지수가 낮은 편이기도 하지만, 고구마는 식이섬유와 칼륨이 매우 풍부하다.
식이섬유는 식욕조절, 지방 연소, 소화 기능을 촉진한다. 칼륨은 전해질 균형, 근육과 신경이 정상적으로 기능을 하는데 도움을 준다.
큰 고구마에 들어있는 칼륨은 일반 성인에게 권장되는 칼륨 섭취량(4700mg)의 약 15% 정도를 함유하고 있다. 또 소염효과가 있는 안토시아닌도 풍부해서 운동선수들이 사랑하는 다이어트 탄수화물이 고구마이다.
감자
감자는 전분 함량과 GI 지수가 비교적 높다는 점 때문에 다이어터의 탄수화물 급원으로 적절하지 않다고 생각하는 일반적인 경우가 많다. 그러나, 적당히 먹으면 다이어트에 영향을 미치지 않는다.
USDA가 밝힌 구운감자의 173g당 영양성분은,
- 164칼로리
- 단백질 4.6g
- 탄수화물 37g(당 1.9g, 식이섬유 4g)
- 지방 0.2g
감자에 있는 탄수화물은 대부분 녹말인데, 이 녹말이 분해되는 과정에서 혈당이 증가한다. 혈당 수치가 걱정된다면, 녹말의 소화와 흡수를 늦추는 데에 도움이 되는 단백질과 섬유질이 들어있는 연어, 그린빈과 함께 섭취하는 것도 좋다.
감자에는 칼륨, 비타민C 등이 풍부하다. 구운 감자 1개에 들어있는 비타민C는 일일 권장량의 약 19%이다. 이외에도 항산화물질, 식이섬유가 매우 풍부하고, 소화기능에 문제를 일으킬 수 있는 당알콜류인 폴리오스 함량이 낮다. 과민성 대장증후군이 있는 사람에게 좋은 다이어트 탄수화물 급원이 될 수 있는 것이다.
감자를 높은 온도에서 조리하면 형성되는 성분때문에 암을 유발한다는 말도 있지만, 감자를 튀기지 않고 삶는다면 발암성분이 발생하는 것을 억제할 수 있다. 감자에 솔라닌이 들어있다고 생각하기도 하지만, 녹색감자나 감자의 싹을 먹지 않으면 건강에 문제가 없으며, 감자의 솔라닌이 관절염과 유사한 통증을 유발한다는 주장도 설득력이 부족하다.
단호박
요즘 다이어터들이 많이 섭취하는 단호박은 달고 맛있어서 당이 많을 것이라 생각 할 수 있다. 하지만 의외로 단호박의 영양성분은 착하다.
USDA가 밝힌 호박의 영양성분은 245g당
- 49칼로리
- 단백질 1.8g
- 탄수화물 12g(당 5g, 식이섬유 2.7g)
- 지방 0.17g
- GI지수 75
식이섬유가 많은 음식이 때로는 속을 불편하게 만드는데 단호박의 식이섬유 함량은 위의 고구마나 감자보다 낮은 편이다.
따라서 소화기능이 좋지 않은 사람들은 운동 30분전후에 식이섬유가 많은 탄수화물을 섭취하지 않으면 좋은데 그때 딱 맞는 탄수화물이 단호박인 것이다.
호박에 들어있는 좋은 영양소로는 비타민A, 비타민C, 베타카로틴, 칼륨 등이 있다. 혈전이 생기는 것을 막기 위한 쿠마딘, 리튬도 함유되어 있고 단호박이 어느정도 이뇨작용을 돕기 때문에, 리튬과 결합하면 부작용을 일으킬 수 있다고 하니 본인이 장복하고 있는 약물이 있다면 의사와 상담 후 결정하는 것이 좋을 것이다.
마치며
운동을 하면서 피티를 받거나 할 때, 트레이너가 짜주는 다이어트 식단을 맹신하고 따르는 경우가 많다. 대부분 닭, 고, 야로 이루어져 있는 식단인데 이런 식단은 굉장히 지속하기가 어렵다.
따라서 오늘 다뤄본 것 처럼 다이어트 탄수화물의 가짓수를 늘려 식단의 지속성을 높이는 것이 굉장히 중요하다.
탄수화물 뿐만 아니라 단백질과 지방의 섭취도 굉장히 중요하고 오늘 알아본 구황작물들이 가지고 있던 다른 영양소들의 섭취도 굉장히 중요한만큼 많이 알아보아야 할 필요가 있다.
이전에 링크해놓은 식단에 관한 포스팅도 있다. 확인해보자.