단백질 하루 섭취량 – 건강을 위한, 단백질을 언제, 어떻게 먹어야 좋을까?

탄수화물과 지방을 더불어 단백질은 우리 몸에서 3대 영양소라고 불리우는 영양소이다.

그만큼 우리에게 꼭 필요한 영양소인데, 오늘은 단백질의 종류와 단백질 하루 섭취량에 관해서 알아보려고 한다.

이번 포스팅은 운동인을 위한 단백질 포스팅이 아니다! 일반 사람의 최소 건강유지를 위한 단백질에 관한 포스팅이라 매우 보수적이고 근성장과는 거리가 먼 이야기가 될 수 있다.

이전에 영양소 섭취에 관한 포스팅을 한 적 이 있다. 관심이 갈 만한 글이니 참고하도록 하자!

단백질이란?

spiced soft boiled egg on marble tabletop
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우리가 인생을 살아가면서 필요한 영양소는 많이 존재한다. 그 중에서 단백질은, 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소라고 부르기도 하고, 대량(다량)영양소라고 부르기도 한다.

그만큼 중요하면서 많은 양이 필요하기 때문이다. 이것은 이름에서도 드러난다. 단백질의 영어명인 프로틴(protein)은 ‘중요한 것’을 뜻하는 그리스어에서 유래된 것이기 때문이다.

단백질은 우리 몸을 구성하는 기본요소일 뿐만 아니라, 우리 몸이 정상적으로 작동하는데 필요한 화학 반응에서 효소로 작용하고, 에너지원으로 쓰이는 등 생명 유지와 성장에 꼭 필요한 성분이다.

단백질의 종류

우리가 섭취한 단백질은 소화 과정을 거쳐 아미노산이 되는데, 아미노산에는 종류가 있다.

  • 필수 아미노산 9종
  • 비필수 아미노산 11종

필수 아미노산은 우리몸에서 합성이 되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야하는 아미노산을 말한다.

비필수 아미노산은 우리 몸에서 합성되는 아미노산을 일컫는다.

그리고 이런 특성에 따라서 단백질 식품을 완전 단백질 식품, 부분 불완전 단백질 식품, 불완전 단백질 식품으로 나눌 수 있다.

  • 완전 단백질 식품 : 9종의 모든 필수 아미노산이 충분히 들어있는 단백질 식품을 말한다. 동물성 식품인 육류, 생선, 달걀, 유제품이 여기에 해당한다.
  • 부분 불완전 단백질 식품 : 9종의 모든 필수 아미노산이 들어 있으나, 일부는 그 양이 충분하지 않은 단백질 식품을 말한다. 곡류, 견과류, 대두가 여기에 해당한다.
  • 불완전 단백질 식품 : 9종의 필수 아미노산 중에 빠진 것이 있는 단백질 식품을 말한다.

단백질 하루 섭취량

crop person pouring milk into glass on table
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단백질의 하루 권장 섭취량은 나이와 몸무게에 따라서 달라진다. 대체로 성인의 하루 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.75g~0.8g이다.

물론, 피트니스의 목적을 가지고 웨이트 트레이닝을 하는 사람들의 경우 필요 섭취량이 2~3배 증가할 수 있다. 하지만 이번 글에서는 좀 더 보편적인 경우를 이야기 하는 것이기 때문에 우리나라 보건복지부에서 발표한 자료에 의거하여 말씀드리겠다.

차후 피트니스의 목적을 위한 단백질 섭취량도 포스팅 할 예정이니 많은 관심 부탁드린다.

이어 말하자면, 성인 평균 섭취량인 0.8g으로 이야기 해보자.

  • 체중 50kg의 사람 권장 섭취량: 40g
  • 체중 70kg의 사람 권장 섭취량: 56g
  • 체중 80kg의 사람 권장 섭취량: 65g

우리나라 보건복지부에서는 단백질 하루 섭취량을 연령과 성별에 따라 나누었다. 2015년에 보건복지부에서 발간한 ‘한국인 영양소 섭취 기준’에 의하면 19세 이상 성인의 성별에 따른 단백질 하루 섭취량은 아래와 같다.

  • 19~29세: 남자 65g / 여자 55g
  • 30~64세: 남자 60g / 여자 50g
  • 65세 이상: 남자 55g / 여자 45g

임산부의 경우 임신 중기에는 연령에 따른 권장 섭취량에 15g을 추가한다. 임신 후기에는 30g을 추가한다. 또한, 수유부는 연령에 따른 권장 섭취량에 25g을 추가한다.

단백질이 많은 음식

단백질의 종류에서 본 것처럼, 필수 아미노산이 풍부하게 들어있는 ‘완전 단백질’ 식품은 동물성 식품이다.

하지만, ‘완전’이라는 단어 때문에 이 음식들만 좋은 음식이라고 생각하면 안된다. ‘완전’이라는 단어는 그 식품에 들어있는 아미노산의 종류와 양에 따른 이름이기 때문이다.

우리가 잘 아는 것처럼, 건강을 유지하는 데에는 단백질 외에도 다양한 영양소가 필요하다. 또한, 대부분의 육류에는 단백질 뿐만 아니라 건강에 좋지 않은 포화지방도 들어있다.

게다가, 단백질은 어느 날 하루 섭취하는 것이 아니라, 날마다 필요한 양을 섭취해야하는 영양소이다. 따라서, 일반적인 상황이라면, 단백질에 초점을 맞춰 식단을 구성하기보다는 건강에 초점을 맞춰 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 균형있게 섭취하는 것이 좋다.

따라서 단백질이 풍부한 음식을 선택할 때, 가능한 한 식물성 식품을 선택하는 것이 좋다. 식물성 식품에는 단백질 외에도 섬유질과 비타민 등 우리 몸에 필요한 다양한 영양소가 들어 있고, 들어 있지 않은 특정 필수 아미노산은 다른 음식을 통해 섭취하면 되기 때문이다.

단백질이 풍부한 식물성 식품은 다양하다. 땅콩 피스타치오 아몬드 등의 견과류나 대두 완두콩 병아리콩 등의 콩류, 브로콜리, 컬리플라워 등의 채소와 통곡물에 많이 들어있다.

참고로 약 110g의 구운 연어에는 약 30g의 단백질과 다량의 오메가-3 지방산이 들어 있고, 조리한 렌즈콩 한 컵에서는 약 18g의 단백질과 15g의 섬유질이 들어있다. 또한 약 110g의 등심 스테이크에는 33g의 단백질이 들어 있지만, 5g의 포화지방도 들어 있다.

정리

운동하는 사람 뿐만 아니라, 모든 인간들에게는 단백질의 섭취가 매우 중요하다. 근성장을 위한 단백질 섭취가 있고, 건강한 몸을유지하기 위한 단백질 섭취가 있는데 오늘 포스팅에서는 건강한 몸을 위한 보수적인 단백질 섭취에 대해서 이야기를 했다.

근성장에는 식물성 단백질이 더 유리하다 라는 확실한 근거는 없지만 건강을 위해서는 식물질 단백질이 좀 더 좋다는 이야기이다.

오늘 포스팅에 혼선이 없으면하는 바램이다.

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