레그팍(reg park)이 남긴 초보자 운동루틴 5X5

전설의 보디빌더인 레그팍의 운동방법이다.우리가 잘 알고있는 아놀드의 우상인 사람인데, 스트롱리프트나 매드카우의 기본틀을 제공한 사람이다.

스트롱리프트는 이미 한 번 다룬 적이 있으니 확인을 해보길 바라고, 초보자들이 몸의 전체적인 근육과 근력을 키우기 위해 시행하기 정말 좋은 레그팍의 5X5 프로그램을 지금부터 알아보도록 하겠다.

처음

5X5 프로그램의 기본사항

주3회 운동을 기본으로 한다. 쉬는 날에는 가벼운 유산소로 최대한 회복을 돕는다.

이렇게, 격일로 진행한다. 월-수-금에 운동을 해도되고, 화-목-토에 운동을 해도 된다.

조급해하지않고 운동간 휴식일을 둬서 최대한의 휴식을 돕는다. 근육과 근력을 쉬면서 자란다.

레그팍이 진행했던 본인의 프로그램이다. 총 3단계로 나뉘어져있으며 한단계 당 3개월 운동한다. 총9개월의 운동사이클인 것이다.

각 운동의 세트 사이 3~5분의 휴식시간을 가지며, 3달동안 일주일 4회 운동한다.

각 운동의 세트 사이 2분을 휴식한다. 마찬가지로 3달동안 주4회 운동한다.

세트 사이 2분을 휴식하고 역시 3달동안 주4회를 훈련한다.

오리지널 빌스타 프로그램을 적으며 느낀점은… 이걸 과연 사람이 할 수 있나? 싶은 느낌이었다. 대부분의 운동이 머신이 아닌 프리웨이트로 이루어져있고, 5회 반복인만큼 꽤나 무거운 중량일텐데 볼륨이 상당하다.

이 프로그램이 시사하는 바는, 프리웨이트 고중량 트레이닝이 근비대에도 당연히 영향을 미치며, 우리가 훈련하는 루틴에 많은 분할을 넣을 필요없이 전신 무분할로도 굉장한 몸을 만들 수 있다는 점이다.

아마 오리지널버전은 요즘 시대에 쓰이긴 환경적으로나 신체적으로 어려움이 따를 것 같고, 초보자들이 초보자용 프로그램으로 기초 근력과 근육을 만드는 용도로 쓰기에는 매우 적합한 프로그램이라고 생각이 든다.

위에서도 설명했지만 5X5 프로그램은 세계적으로 유명한 스트롱리프트와 매드카우, 스타팅스트렝스, 텍사스 메소드 등등 많은 스트렝스프로그램에 뼈대가 되는 운동이다.

초보자들이 헬스장에 비치되어있는 갖가지 머신을 잡고있는 것보다, 초보자용 5X5 프로그램으로 성장했으면 하는 바램이다.