레그프레스 vs 스쿼트 : 장점, 차이점, 대체운동 등 5가지 상식

레그프레스와 스쿼트는 매우 비슷해보이는 운동이다. 따라서 두 운동 사이에는 비교할 점이 많고 차이점도 많으며 다루고 싶은 이야기가 참 많다.

레그프레스 vs 스쿼트는 이전에도 스쿼트에 시선을 맞춰 한번 다룬적이 있었는데 관련글을 읽고싶다면 한번 확인해보자

• 스쿼트, 모든 운동의 왕(2) – vs 레그프레스

근비대의 관점에서 레그프레스 vs 스쿼트

레그프레스나 스쿼트는 둘다 하체 근육의 근비대측면에서 매우 효과적이라는 과학적 근거가 많이 있다.

하지만 바닥에 서서 바벨로 진행하는 것과 의자에 누워 45도~90도 사이에서 운동을 진행하는 것에는 큰 차이가 있다.

근육성장에 영향을 미치는 중요한 요소

1. 수행동작 범위동안 해당 근육을 자극하는지
2. 긴 가동범위를 가지고 있는지
3. 마지막 반복횟수까지 안정적으로 자극할 수 있는지

스쿼트와 레그프레스는 1번과 2번을 모두 포함한다. 본인이 통제가 가능한 무게를 선택하여 적절하게 운동한다면 스쿼트와 레그프레스에서 긴 가동범위를 가지고 가는것이 가능하기 때문이다.

3번의 관점에서는?

안정적으로 자극할 수 있는지는 매우 중요하다. 이건 균형과 밀접한 이야기인데 쉽게 이야기를 하자면 보수볼에 쪼그리고 스쿼트를 하는 것은 근비대에 효과적이지가 않다.

위의 사진같은 보수볼 스쿼트는 균형감각이나 코어근육의 발달은 가지고 올 수는 있겠지만 하체의 근비대에서는 효과가 거의 없을 것이다.

왜냐하면 단단한 플랫폼을 기반으로 한 근육의 자극이 힘들기 때문이다.

프리웨이트 바벨 백스쿼트는 어떨까? 역시 안정적으로 근육을 자극하는 것이 가능하다.

10주간의 풀스쿼트와 하프스쿼트를 수행한 그룹의 하체근육 증가를 연구한 실험이 있었다.

그래프에서 보는 것처럼 스쿼트는 깊이를 막론하고 하체의 큰 근비대를 불러 일으키는 것이 가능하다.

레그프레스의 경우에는 스쿼트보다 자세가 더욱 안정적이여서 균형을 잃을 리스크 없이 더욱 더 큰 자극이 가능하다.

따라서 레그프레스는 스쿼트에서보다 하체근육의 근비대를 위해 해당 부위 집중이 가능하다는 뜻이다. 스쿼트는 호흡부터 시작하여 신경써야할 움직임이 너무 많기 때문이다.

전신적인 측면에서 보면 스쿼트가 더 유리하겠지만 다리로 한정하여 본다면 레그프레스가 조금 더 나을 수 있다는 것이다. 또한, 일부 사람들은 특유의 체형때문에 스쿼트를 진행하는것에 애를 먹는 경우가 있다. 이런 경우에는 레그프레스를 진행하는 것이 스쿼트를 억지로 진행하는 것보다 더 나은 선택이다.

따라서, 두 가지 운동을 모두 진행해보고 어떤 운동이 다리 근육의 근비대를 위해 더 집중할 수 있는지 스스로 경험해보는 것이 현명한 선택일 것이다.

두 가지를 같이 하는 방법

1. 테크닉적으로 더 힘이 들고 체력 소진이 빠른 스쿼트로 운동을 시작한다. 중량을 높이고 횟수를 줄여 무거운 무게로 스쿼트를 진행하며 실패지점에 도달하기 전에 스쿼트를 중지한다.
2. 그 다음 레그프레스를 진행하여 스쿼트에서 챙기지 못한 고반복 훈련을 이어간다. 스쿼트보다 부상의 위험과 다른 요인들을 신경 쓸 필요가 적기 때문에 실패지점까지 훈련하는 것에 부담이 없다.

스트렝스 관점에서 레그프레스 vs 스쿼트

2018년의 한 연구에서 재미있는 연구를 하였다.

1. 스쿼트만 6세트를 진행한 그룹
2. 레그프레스만 6세트를 진행한 그룹
3. 스쿼트 3세트 레그프레스 3세트를 진행한 그룹

이렇게 3그룹으로 나누고 세트당 8~12회, 세트당 90~120초의 휴식을 취했다.

10주간의 운동 후 그들은 스쿼트와 레그프레스의 1RM을 테스트했는데 그 결과 세 그룹 모두 레그프레스의 1RM이 30% 증가하였다.

하지만, 스쿼트의 1RM은 1그룹이 32% 증가, 2그룹이 8% 증가, 3그룹이 20% 증가하였다.

위의 실험결과는, 스쿼트가 레그프레스보다 더 복잡하고 신경쓸 것이 많은 동작이라고 설명하는 것이 가능하다.

• 다리만 강해진다면 레그프레스의 중량이 올라가는 것이 가능하다.
• 스쿼트의 중량을 올리고 싶다면 다리만 강해지는 것으로는 부족하다. 테크닉과 전신의 협응이 필요하다.

결론

파워리프팅이나 기타 스포츠에서는 스쿼트를 선택하는 것이 좋을 것이나, 다리의 근력을 위함이라면 레그프레스를 포함하여 모든 하체운동이면 다리근력 향상이 가능하다.

스포츠 퍼포먼스 측면에서의 레그프레스 vs 스쿼트

많은 스포츠에서는 전력질주나, 점프, 순간적인 방향전환 같은 하체가 중요한 자세를 취하는 경우가 많다.

따라서 이러한 스포츠측면에서 요구하는 능력을 스쿼트와 레그프레스의 비교로 한번 알아보려고 한다.

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서전트 점프를 위한 레그프레스 VS 스쿼트

위에서 말한 실험에서 서전트 점프에 대한 실험도 진행한 적이 있다.

1. 스쿼트만 6세트를 진행한 그룹
2. 레그프레스만 6세트를 진행한 그룹
3. 스쿼트 3세트 레그프레스 3세트를 진행한 그룹

이렇게 세 그룹은 10주간의 훈련으로 서전트 점프의 기록을 측정했다.

• 스쿼트만 훈련한 그룹은 높이가 8.9% 향상
• 스쿼트와 레그프레스를 조합한 그룹은 6.5% 향상
• 레그프레스만 훈련한 그룹은 점프높이가 3.3% 향상

따라서 버티컬 점프 수행능력과 스쿼트는 긍정적인 연관관계가 확실히 있으며, 레그프레스보다도 스쿼트의 직접적인 효과가 두드러지는 걸로 나타났다.

전력질주를 위한 레그프레스 vs 스쿼트

전력질주 수행능력 향상을 스쿼트와 레그프레스를 직접적으로 비교하는 연구는 따로 존재하지 않지만, 스쿼트가 단거리 달리기 경기력을 향상시킨다는 연구결과는 많이 존재한다.

15개의 연구와 510명의 참가자를 대상으로 한 메타분석에서는 백스쿼트의 중량 증가와 전력질주 수행능력 증가에 매우 큰 유의미한 상관관계가 있다고 한다.

레그프레스 vs 스쿼트 장단점

스쿼트 장점

• 간단한 장비 : 맨몸으로도 가능하며, 바벨과 원판만 존재한다면 진행가능.
• 검증된 운동 : 근비대, 근력, 버티컬 점프와 전력질주의 성적을 향상시키는데 충분한 증거를 가지고 있음.
• 실생활에서의 활용 : 레그프레스보다 실제 물건을 들어올린다거나 앉았다 일어서는 실생활에서 응용이 가능
• 쉬운 변형운동 : 박스스퀏, 고블릿스퀏, 스필릿스퀏, 프론트스퀏 등 개인에게 맞는 체형이나 훈련 목표에 따라 변형이 가능

스쿼트 단점

• 높은 난이도 : 좋은 자세를 가지고 부상을 방지하는 스쿼트 기술을 배우기가 어렵다.
• 불안정성 : 고중량으로 높아질수록 신경쓸 부분이 있고 잠깐 놓치면 부상을 당할 확률이 높아진다.

레그프레스 장점

• 쉬운 난이도 : 대부분의 사람들이 시작하자마자 좋은 자세로 운동이 가능하다.
• 안정적이다. : 단단한 의자와 고정되어있는 운동 궤적은 근육에 더욱 집중 할 수 있도록 탄탄한 플랫폼이 되어준다. 따라서 아프거나, 노인같이 균형이 손상된 사람들에게 쉽게 운동할 수 있게 해준다.
• 안전하다 : 잠금장치와 안전핀이 구비되어있는 레그프레스는 스쿼트에 비해서 많이 안전하다.

레그프레스 단점

• 스포츠 전이성이 떨어짐 : 스쿼트와 비교했을때, 레그프레스는 버티컬 점프와 전력질주를 향상시키는 목적으로는 아쉬운 운동이다.
• 기능적이지 못하다 : 레그프레스는 앉거나 누워서 수행하기 때문에 직접 발로 땋을 딯고 서서 수행하는 바벨스쿼트보다 실생활적으로 기능적이지 못하다.
• 기구마다 생김새가 다름 : 다양한 모양과 크기가 존재하여 본인의 체형과 안맞는 레그프레스를 사용하게 될 수도 있다.