대한민국에서 데드리프트 라고하면 2010년대 중반까지만해도 컨벤셔널 데드리프트가 아니라 루마니안 데드리프트였다.
따라서 한국에서는 루마니안 데드리프트가 많이 대중화되어있고 요즘에도 컨벤이 아니라 루마를 데드라고 칭하는 경우가 많은데, 둘은 엄연히 다른 운동이다.
이번 포스팅에서는 루마니안 데드리프트에 대해서 한번 자세히 다뤄보도록 하겠다.
이번에 데드리프트에 관한 관련글을 많이 써놓았으니 관심이 있으면 한번 확인해보자.
목차
루마니안 데드리프트란?
루마니안 데드리프트는 둔근, 대퇴이두(햄스트링), Lower back이라고 하는 등하부 등 후면사슬을 강화하기 위한 되게 전통있는 바벨 운동이다.
루마니안 역도선수인 니쿠 블라드가 고안해낸 동작으로써, 덤벨이나 케틀벨로도 변형하여 진행이 가능하다.
또한 빅머슬7과 마찬가지로 한번에 여러 근육을 동시에 훈련할 수 있는 복합다관절운동이기 때문에 운동 프로그램에 적절히 배치한다면 매우 효과적인 운동이 될 수 있다.
루마니안 vs 컨벤셔널
루마니안 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트 사이에는 두가지의 차이점이 존재한다.
- 위에서 위로 vs 바닥에서 위로
: 루마니안 데드리프트는 바벨이 위에서 시작하여, 바닥에 닿지 않고 원상태로 복귀하는 것을 한번의 반복횟수로 친다. 그에 반해 컨벤셔널 데드리프트는 바닥에서 시작하여 위에서 끝나는 것을 한번으로 친다. - 무릎의 각도
: 루마니안 데드리프트는 스티프레그 데드리프트 만큼까지는 아니지만 무릎의 사용을 어느정도 제한해야한다. 글로는 한계가 있으니 사진으로 확인해보자.
왼쪽은 루마니안, 오른쪽은 컨벤셔널이다. 루마니안은 무릎 각도를 상당히 제한하며 대퇴사두의 사용을 줄이고 모든 행위를 후면사슬이 받도록 해야한다.
루마니안 vs 스티프
여기까지 읽다보면 한가지 궁금한 게 생길것이다. 위에서 말한 무릎의 각도를 제한시키면, 루마니안과 스티프 데드의 차이가 무엇이지? 라는 궁금증 말이다.
제일 먼저 들 수 있는 차이점은 시작지점이다. 스티프데드는 무릎을 잠근 상태에서 바닥부터 시작하지만, 루마니안 데드리프트 같은 경우에는 위에서 시작하기 때문이다.
루마니안 데드리프트 중량 설정
컨벤셔널 데드리프트 대비 루마니안 데드리프트 중량설정
일반적으로는 컨벤셔널 데드리프트가 루마니안 데드리프트보다 중량을 15~25%정도 더 무겁게 들 수 있다.
컨벤의 경우가 루마보다 더 효율적으로 리프팅을 할 수밖에 없기 때문인데, 엉덩이와 등에 걸리는 모멘트암을 루마니안보다 더 줄일 수 있고 대퇴사두의 힘을 더 잘 이용할 수 있기 때문이다.
따라서 거꾸로 말하면 본인의 컨벤셔널 데드리프트 중량을 알고 있다면 거기에 15~25%를 덜어낸 중량으로 루마니안 데드리프트의 중량을 설정하면 문제가 없을 것이다.
루마니안 데드리프트 장점
위에서 말했듯이 루마니안 데드리프트는 아주 좋은 데드리프트 변형 동작으로써 많은 근육을 동시에 훈련할 수 있는 매우 효율적인 운동이다.
- 후면사슬을 강하게 만든다.
: 스쿼트, 데드리프트 뿐만 아니라 각종 스포츠, 일상생활에서 강한 후면 사슬은 매우 중요하다. 인간이 살면서 고관절 주위부분 근육은 실질적인 근육인데 그 고관절 주위 근육을 관장하는 것이 후면사슬이기 때문이다. - 스쿼트와 데드리프트의 훌륭한 보조운동
: 스쿼트와 데드리프트에 가장 중요하게 필요한 근육은 무엇일까? 바로, 고관절을 펴는 근육인 고관절 신전근이다. 이러한 고관절 신전을 가장 두드러지게 활용하는 운동이 이 루마니안 데드리프트이다. 따라서 루마를 훈련하다보면 스쿼트와 데드리프트의 전이성이 상당히 높다. - 무릎의 통증이 없이 진행이 가능하다.
: 루마니안 데드리프트 같은 경우에는 힙힌지를 주로 사용하는 동작이다. 무릎을 많이 배제하고 시작하는 운동이기 때문이다. 따라서 무릎이 불편한 사람들은 무릎에 무리를 주지 않고 엉덩이와 허리힘을 단련시킬 수 있는 방법이 루마니안 데드리프트이다.
- 스쿼트 무릎통증 잡는 4가지 운동
: 이전에 스쿼트를 하며 무릎이 아픈 사람들을 위해 작성해 놓은 포스팅이 있으니 한번 확인해보자.
루마니안 데드리프트 변형운동
- 덤벨 루마니안 데드리프트 : 어떤 사람들은 바벨말고 덤벨로 진행하는 루마니안 데드리프트를 선호하기도 한다. 공간적인 제약이나, 양팔의 자유로움 때문에 많이 선호되는 변형운동이다.
- 데피싯 루마니안 데드리프트 : 발 밑에 발판을 높게 두고 진행하는 루마니안 데드리프트이다. 우리는 원판 때문에 가동범위에 제한이 생기기 마련인데, 둔근과 햄스트링의 더 깊은 신전을 위하여 진행 할 수 있는 데드리프트이다.
- 원레그 루마니안 데드리프트 : 개인적으로 너무나 선호하는 루마니안 데드리프트 변형동작이다. 현대인들은 둔근을 활성화해야할 필요가 있는 사람들이 많다. 왜냐하면 무릎이 해야할 일을 둔근이 활성화되어 둔근으로 사용하게 된다면 더욱 안정감있고 무릎 통증도 줄일 수 있기 때문이다. 위의 이유로 보통 원레그 루마 데드는 기능성운동이나 재활운동으로도 많이 활용된다.
루마니안 데드리프트 대체운동
루마니안 데드리프트와 같거나, 비슷한 근육을 사용하지만 다른 운동은 무엇이 있을까?
굿모닝
굿모닝은 루마니안 데드리프트와 똑같이 힙힌지를 사용하는 운동이기 때문에 둘의 활용 근육이 매우 비슷하다.
이전에도 말했듯이 굿모닝은 웨스트사이드바벨에서 모든 운동의 왕이라고 칭할 정도의 좋은 운동이다.
루마니안 데드리프트와 가장 큰 차이점은 바벨의 위치이다. 바벨이 어깨 위에 가있기 때문에 스쿼트와 비슷한 자세를 취할 수 있고, 본인의 운동 목적이 스쿼트의 발전이라면 루마니안 데드리프트 보다는 굿모닝이 더 좋은 방법이라고 볼 수 있다.
스티프 레그 데드리프트
루마니안 데드리프트와 유사하게 무릎이 많이 펴져있고, 컨벤셔널 데드리프트와 똑같은 시작 위치가 보일 것이다.
두 데드리프트의 사이에 있는 데드리프트이기 때문에 아주 좋은 대체운동이다.
케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 루마데드와 비슷한 근육을 사용하는 운동이다. 하지만, 많은 횟수의 스윙을 하는 것이 목적인 운동이기 때문에 더 가벼운 무게로 진행을 해야하고 웨이트 트레이닝느낌보다는 유산소 운동의 느낌으로 접근하는 것이 옳다.
결론
루마니안 데드리프트는 역도 훈련에서 비롯된 운동이지만 근육의 텐션을 이용한다는 점에서 근비대에도 훌륭하며, 힙힌지의 감을 잘 모르는 사람들에게 훈련용으로도 너무 걸맞는 좋은 운동이다.
개인적으로 너무 좋아하는 운동이라서 꼭 다루고 싶었던 운동이다.