벤치프레스 유형별 필수 보조운동 3가지

벤치프레스의 발달에 어려움을 갖고 있는 사람들은
해결하기 위해서 본인의 스티킹 포인트를 알아야한다.
한마디로 약점 구간이라는 것인데,
보통 대부분의 사람들은 두가지의 약점 구간이 보일 것이다.

지금부터 차근차근 두가지 약점구간을 알아보고,
그에 따른 해결방법을 알아보도록 하자.

1. 가슴에서 바벨을 띄울때 막히는 경우

언랙을 한 뒤, 바벨을 가슴에 터치시키고
다시 띄울때가 약점구간(sticking point)인 경우이다.

대부분의 경우는 바벨의 가슴터치가 높을 때 일어난다.
바벨을 복부에 더 가깝게 터치를 해야,
가동범위가 줄고 전면삼각근의 참여를 높일 수 있다.

만약 바벨을 복부쪽으로 터치하는 것과 반대되게
어깨쪽으로 높이 터치하게 된다면
전면삼각근이 참여하지 못하고 가동범위가 길어지게 된다.
즉, 모든 일을 가슴이 혼자 다 하는 것이다.
100% 혼자 일하니 가슴 터치 직후에 실패하게 되어버린다.
따라서 전면삼각근을 참여시켜 가슴에서 띄우기 수월하게
만드는 방법이 터치를 배쪽으로 낮게 하는 것이다.

따라서 올바른 바패스를 만들고
해당 구간을 강화시켜주는 방법은 정지 벤치프레스가 있다.

2. 가슴에서 바벨을 띄우고 난 뒤 막힌다

자세가 단단히 고정되어 있지 않고 무너지면서 생기는 약점구간이다.
벤치프레스는 상승할때 엘보 플레어라고 하는 팔꿈치를 벌려주며
흉근의 개입을 야기시키는 테크닉이 있는데,
이런 테크닉과는 별개로 어깨는 후인상태로
벤치에 콱 박혀있는것이 중요하다.

포인트는 견갑의 후인이다.
젖꼭지보다 살짝 아래쪽, 상복부쯤을 바벨로 터치하고
바벨을 뒤로 밀며 팔꿈치를 벌린다. (엘보플레어)
그 와중에도 어깨는 타이트하게 박혀있어야 한다.

우리몸은 플랫폼이다. 플랫폼이 단단해야
힘 전달을 제대로 할 수가 있는 것이다.
그 플랫폼을 단단하게 만들어주는 것이
벤치프레스에서의 숄더팩킹인 것이다.

벤치프레스 강화를 위한 보조운동

이 주제는 따로 한번 다룰 것이지만,
이 포스팅에서 간단하게 소개를 해보겠다.

인클라인 벤치프레스

앞서 설명한 1번구간이 약점일 경우에는 어깨와 흉근을
훈련시켜야 할 필요성이 있다.
인클라인 프레스가 딱 그 둘을 동시에 포커싱한 운동이다.

덤벨 플라이

대중적인 고립운동이다.
케이블로 하는 사람도 있지만 덤벨로 하는 것을 추천한다.
하단구간에서 덤벨로 하는 플라이가 더 강도가 높기 때문이다.
이 모습은 벤치프레스와도 연계가 되기 때문에
벤치프레스 약점구간 보조운동으로 정말 좋은 방안이다.
저중량으로 풀가동범위를 천천히 해주는것이 좋은 방법.

클로즈그립 벤치프레스

삼두와 어깨를 좀 더 참여시키는 벤치프레스이다.
벤치프레스는 흉근의 대표적인 운동이지만,
항상 삼두와 묶여 같이 움직일 수 밖에 없다.
벤치프레스를 더 낮게(복부쪽으로) 터치 할 수록,
팔꿈치를 더 집어넣으려면 전면 삼각근의 참여가 높아진다.

결론

벤치프레스는 결국 복합다관절운동이다.
흉근 뿐만 아니라 전면삼각근, 삼두가 적절히 기능을 해줘야
중량의 상승을 만들 수가 있다.

여기에서도 중요한건 단단한 플랫폼의 생성과 협응이다.
2번 케이스에서 말한 엘보플레어는 턱인 이라는 팔꿈치를
모으는 정반대의 테크닉이 있으니 논외라고 치더라도
견갑을 벤치에 강하게 박아 넣는것과
전면삼각근과 삼두의 참여는 여전히 중요한 포인트이다.

위에 나열한 보조운동 세가지뿐만 아니라
벤치프레스는 길항의 역할을 하는 등의 역할도 중요하다.
따로 포스팅도 할 예정이지만, 이미 포스팅한
빅머슬7과 국민3분할에서 해당내용을 읽어보자.