벤치프레스는 가장 대중화된 운동이다. 누구나 운동을 시작하면 벤치에 누워 프레스를 시작하는건 아주 흔한 광경이다.
보디빌딩에서도, 파워리프팅에서도 주된 운동종목으로 쓰이고 NFL에서 선수들을 평가하기 위해서 쓰이고 있는 벤치프레스에 대해 오늘 포스팅에서 완벽히 알아보려고 한다.
예전에 벤치프레스 보조운동에 관해 작성한 포스팅이 있으니 확인해보자.
목차
벤치프레스만의 장점
우리가 흔히 벤치프레스라고 하면 벤치에 누워 바벨로 프레스하는 것을 떠올린다. 이런 바벨 벤치프레스는 덤벨로도 진행이 가능하고 머신으로도 진행이 가능하다.
하지만, 바벨 벤치프레스는 저 둘과는 다른 확실한 장점이 있다.
1. 전반적인 상체 스트렝스 향상
상체운동중에서 가장 높은 중량을 다룰 수 있는 벤치프레스는 고중량의 바벨을 벤치에 누워 들고 있는것만으로도 우리 몸에는 큰 부하가 된다.
자기 체중 이상의 벤치프레스를 진행하다보면 우리 몸의 신경계는 고중량에 적응, 스트렝스는 향상할 수 밖에 없다.
2. 수평밀기 관련 근육 근비대
수평밀기에서 가장 크게 관여하는 근육은 당연 가슴근육이다. 근면적도 매우 크고 큰 힘을 다룰 수 있는 근육이다.
또한 어깨와 삼두도 그립의 너비에 따라 개입도가 달라지며 본인이 타겟하고 싶은 근육부위에 큰 자극을 줄 수가 있으니 벤치프레스 하나만으로 너무나 많은 근육군을 자극할 수 있는 것이다. 그것도 효과적으로.
3. 접근하기 쉬움
난이도가 쉬운 운동은 아니다. 분명 테크닉적인 요구도가 굉장히 높은 운동이지만, 이건 숙련자의 기준이고 진입장벽은 굉장히 낮다.
간단하게 누워서 밀면 된다. 그리고 해부학적 원리를 거스르지 않는 자세라면 그 자세로 죽을때까지 유지해도 무방하다.
4. 초보자에게 좋음
벤치프레스는 초보자에게도 좋은 운동이다. 이전에 푸쉬업에 관한 시리즈를 포스팅 한 적이 있다.
- 팔굽혀펴기(푸쉬업)는 몸을 바꿀 ‘치트키’나 다름없다. (1) – 자극하는 근육
- 팔굽혀펴기(푸쉬업)는 몸을 바꿀 ‘치트키’나 다름없다. (2) – 푸쉬업 장점 및 효과
- 팔굽혀펴기(푸쉬업)는 몸을 바꿀 ‘치트키’나 다름없다. (3) – 변형 푸쉬업 종류 및 자세
이 글들을 읽어보면 알겠지만, 푸쉬업은 굉장히 간단한 운동이지만 무게를 변화시키는게 어려운 운동이기 때문에 초보자들에게는 조금 힘들 수 있다.
그에반해 벤치프레스는 무게를 조절하는 것이 가능하여 본인에게 맞는 무게로 수행할 수가 있다. 따라서 여성이나 초보자들도 쉽게 접근할 수 있는 운동인 것이다.
벤치프레스 자극 근육
벤치프레스는 빅머슬7에 당당히 이름을 올린 운동이며, 삼대운동에도 한자리를 떡하니 차지하고 있는 정말 큰 운동이다.
그만큼 자극하는 근육이 많은데 한번 알아보자.
1. 대흉근
가장 대표적인 주동근이다. 보디빌딩에서도, 파워리프팅에서도 물론 각종 다양한 스포츠에서 정말 중요한 근육이다.
2. 전면삼각근
측면과 후면삼각근도 자극이 된다. 하지만 프레스같은 운동에서 가장 많이 활성화되는 삼각근은 전면삼각근이다. 그립너비를 달리하여 이 전면삼각근의 개입정도를 다르게 할 수 있다.
보통 넓게 잡으면 흉근의 개입도가 커지고, 좁게잡으면 어깨와 삼두의 개입이 커진다.
3. 삼두근
벤치프레스 그립 너비가 좁아질수록 삼두의 개입도는 커지며, CGB라고 하는 클로즈 그립 벤치프레스는 삼두를 타겟팅하는 운동으로써 보디빌딩이나 파워리프팅에서의 보조운동으로 많이 선호되고 있다.
4. 어깨안정근
벤치프레스는 벤치에 누워 어깨 수직선상에 체중이상의 고중량이 올라가기도 하는 운동이다. 어깨라는 약한 관절 위에 중량이 실리다보니 주변 근육들이 어깨를 안정화 시켜줘야한다.
이런 포인트에서 개입하는 것이 회전근개를 포함한 다양한 어깨의 안정근이다.
5. 등근육
위에서 말한 어깨안정근에 포함된다. 승모근을 비롯하여 광배근 등은 예전에 포스팅한적이 있듯이 어깨근육의 안정화를 위해 일해야한다.
벤치프레스를 잘하려면 등이 강해야한다는 말은 여기에서 나온 것이다.
6. 전거근
팔을 앞으로 내지를때 사용되는 근육 전거근. 전거근의 기능과 적합한 운동이다보니 많이 발달된다. 전거근이 강해져야 견갑의 안정화를 가지고 올 수 있다.
벤치프레스 자세
벤치프레스는 가장 쉬운 운동이면서 동시에 가장 어려운 운동이다. 접근하기는 쉽지만 테크닉적으로 고급자수준에 도달하기에는 꽤나 어려운 운동인 것이다.
훈련자마다 몸의 특성이 다 다르기 때문에 자세는 다 달라질 수 있지만, 여기에서는 내가 하는 벤치프레스의 자세를 알려주려고 한다.
- 바벨이 내 눈과 코쯤에 오도록 눕는다.
- 상부 등을 벤치에 쎄게 박은 상태로 엉덩이를 쪼으며 다리로 강하게 민다.
- 상부 등이 벤치에 박힌 상태에서 밀기 때문에 자연스럽게 허리에 아치가 생긴다.
- 복압이 아닌 흉압을 넣어 아치와 몸을 단단하게 한다.
- 어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡고 바벨에 완력기 모으듯이 힘을 주어 광배근을 활성화 시킨다.
- 바벨을 언랙하고 아치의 가장 높은 곳에 바벨이 닿을때까지 진행.
- 튕기지않고 천천히 올린다.
- 올릴때는 머리 뒤로 바벨을 보낸다는 생각으로 올린다.
참고로 벤치프레스는 개인의 신체적 특성 영향을 너무 많이 받는 운동이다보니 가장 보편적인 자세, 누구에게나 적용 시킬 수 있는 자세를 위주로 설명했다.
마치며
이렇게 1편을 마치고, 2편에서는 변형 벤치와 대안 운동과의 비교 등 다양한 부분에서 벤치프레스를 알아보려고 한다.
2편에서도 많은 관심을 부탁드린다.