벤치프레스, 이 글로 종결한다. 2편 – 보조운동

1편에서는 벤치프레스의 장점, 사용하는 근육, 간단한 자세를 알아보았다.

• 벤치프레스, 이 글로 종결한다. 1편 – 장점, 근육, 자세

2편에서는 벤치프레스와 궁합이 잘맞는 운동에 대해서 한번 써보려고한다. 궁합이 잘 맞는 운동의 기준은 이미 알려드린적이 있다.

• 데드리프트와 궁합이 잘 맞는 운동?! – 데드리프트 보조운동

1. 반대되는 운동
2. 같이가는 운동
3. 약점보완 운동

이렇게 세가지를 기준으로하여 보조운동을 선정하는 것을 데드리프트 편에서 알려드린적이 있다.

이번 글에서는 1번과 2번만을 다룰 것이다. 3번은 이미 한번 다룬적이 있기 때문이다.

• 약점보완 운동 링크 : 벤치프레스 유형별 필수 보조운동 3가지

반대되는 운동

1. 바벨로우

반대 방향으로 하는 벤치프레스라고 이해하면 딱이다. 사실 벤치프레스를 내릴 때 등의 텐션을 위하여 바벨로우 하듯이 내려라 라고 지시할 정도로 둘은 길항의 관계가 매우 밀접하다.

여기서 길항의 관계라는 것은 어느 한 근육이 수축할때 반대로 이완되는 근육을 뜻하는데, 벤치프레스를 밀면 가슴은 근육이 수축하고 등근육은 이완되는것이 가장 대표적인 예이다.

어쨋든, 둘은 그 관계가 매우 밀접하니 환상의 짝궁이라고 볼 수 있을정도다. 벤치프레스와 바벨로우의 수행능력만 높여도 대부분의 상체운동은 다 커버하고도 남는다.

2. 랫풀다운

벤치프레스와 바벨로우에서의 아쉬운 부분인 한가지는 바로 견갑의 회전을 이용한 동작이 부족하다는 점이다.

견갑의 회전을 적극 사용하는 운동인 랫풀다운은, 길항근인 승모근과 광배근을 타겟할 수 있는 운동은 랫풀다운 및 풀업, 친업류가 유일하다.

같이가는 운동

같이가는 운동이라함은, 마땅한 약점 구간을 타겟하여 진행하는 운동이라는 생각보다는, 벤치프레스에서 필요한 ‘미는 힘’ 자체를 같이 키우는 운동을 섞어주는게 좋다.

1. 인클라인 벤치프레스

외국 보디빌더들은 플랫벤치보다 인클벤치를 더 애용한다. 근비대면에서 더 이득이 되는 점이 많기 때문이다. 하지만 우리는 보조운동으로 접근해야하는게 유리하다.

내추럴들은 수행능력의 향상을 목표로 고립이 아닌 협응근을 사용하는게 점진적 과부하의 방법이기 때문인데, 중량면에서 더 고중량을 칠 수 있는 운동이 벤치프레스라 인클라인 벤치프레스가 메인운동으로 삼기에는 좀 아쉬운 부분이 있다.

하지만, 인클라인 벤치프레스는 벤치프레스에서 가져올 수 없는 삼각근의 자극을 끌어 낼 수 있기 때문에 플랫벤치와 인클벤치의 조합이면 가슴과 어깨를 아우르는 미는 근육의 끝이라고 볼 수 있다.

2. 덤벨 벤치프레스

같이가는 운동의 두번째로 덤벨 벤치프레스를 뽑았는데 그 이유는 뭘까?

바로 가동범위와 불안정성 추가이다. 바벨은 가동범위에 제한이 생긴다. 바벨이 가슴에 닿는 순간 근육의 이완은 끝난다. 덤벨은 내 관절이 허락하는 구간까지 운동이 가능하기 때문에 가동범위 면에서 훨씬 이득을 볼 수가 있다.

불안정성 추가라는 것은 뭘까? 한마디로 말하면, 중량을 불안정하게 만들어 균형을 잡는것에 우리 근육을 더 쓰게 만드는 것이다. 바벨은 우리가 양손으로 수행하고, 가동범위가 제한이 되어있기 때문에 덤벨보다 안정성이 높다. 덤벨은 양손이 자유롭기 때문에 불안정성이 더 높고 안정감을 잡기위해 근육이 더 일하게 되는 것이다.

따라서 바벨벤치프레스에서 커버하지 못하는 이런 부분들을 덤벨 벤치프레스에서 커버하며 같이가는 운동으로써의 보조운동으로 매우 적합하며, 이건 인클라인 덤벨벤치프레스도 매우 훌륭한 대안이다.

마치며

벤치프레스 2편을 끝내며, 이전 포스팅인 궁합 좋은 운동 시리즈와 함께 연결하게됐다. 다음 궁합 좋은 운동은 스쿼트가 될 것 같다.

데드리프트와 마찬가지로 보조운동에는 수많은 운동이 있지만 나는 운동을 선정할 때 그 운동의 밸류를 따져 선정하는 편이다. 오늘 말한 운동은 수많은 운동중에서 ‘굳이 꼽자면’ 이라는 부사가 들어가야한다.

따라서 이 운동도 좋은데? 이 운동은 왜없음? 이런말은 사실 좀 곤란하여 양해를 부탁드린다.