근비대나 스트렝스의 향상을 위해서 우리는 세트간 휴식시간을 얼마나 가져야하는지 고민이 되는 사람이 많을 것이다.
세트간 휴식시간은 훈련의 기본 변수 중 하나이며, 결과에 큰 영향을 미친다. 꽤나 중요한 요인이며 점진적 과부하의 방법으로도 사용되는 것이니 이번 포스팅에서 다뤄보려고 한다.
이전에는 총괄적인 운동 디자인하는 법을 한번 다뤄본 적이 있으니 관심있는 사람들은 한번 확인해보자.
목차
세트간 휴식시간의 제1원칙
세트간 휴식시간을 어떻게 설정하면 좋을까? 가장 간단한 방법은 우리가 미리 설정 해놓은 운동세트, 반복수를 다음세트에서 완벽하게 들어 올릴 수 있을 정도로 휴식을 취하는 것이다.
세트 후 힘이 돌아오는데까지
여러분의 근육은 에너지원으로 ATP라는 것을 사용한다. 중요한 것은 이 ATP는 짧은 단거리 달리기나 고중량 리프팅처럼 초단기간으로 지속될 뿐이다.
회색 : 글리코겐
운동에서 ATP를 소비하기 시작하자마자 크레아틴 인산은 ATP를 채워넣기 위해 분해된다. 이 과정이 지나고나서 근육내의 글리코겐이 쓰이는 것이다. 따라서 우리가 웨이트 트레이닝을 하며 쓰이는 ATP는 글리코겐 보다는 크레아틴 인산의 분해로 인한 것이라고 생각해야한다.
즉, 다음 세트를 위해 힘이 돌아오는 시간의 중요한 점은 크레아틴 인산의 회복이다.
위의 그래프를 보면 알겠지만, 약 2분 후면 95%의 힘을 회복하게 된다. 99%에 가깝게 휴식을 하려면 5분이상 휴식을 취해야 할 수도 있다.
결론
- 95%이상의 회복은 세트 후 2분정도의 휴식 중에 다 이루어진다.
- 1분에서 2분 정도 쉬는 것이 2분에서 3분정도 쉬는것보다 훨씬 회복이 가파르다.
휴식시간이 수행능력에 미치는 영향
휴식 시간이 길어지면 수행능력에 얼마나 차이가 일어날까? 벤치프레스 수행능력에 대하여 브라질의 한 연구가 이루어졌다.
- 10RM의 무게로 세트간 1분 휴식
- 10RM의 무게로 세트간 3분 휴식
두 그룹으로 나누어 실험이 진행되었고 해당 결과는 아래와 같다.
점선은 1분을 휴식한 그룹의 반복횟수다. 같은 무게로 수행하는데도 3분 휴식 그룹보다 현저히 낮은 횟수를 들었다.
그에 반해 3분휴식 그룹은 1분휴식 그룹보다 총 44% 더 많은 반복횟수를 진행할 수 있었다.
세트간 휴식시간이 근비대와 스트렝스에 미치는 영향
8주 이상에 걸친 2016년 연구에서 세트사이 3분을 쉬는 그룹은 1분만 쉬는 그룹보다 근육량과 근력이 두 배 이상 증가했다.
2009년의 메타 분석에 의하면 세트간 3~5분을 휴식하면 1RM이 1분이하 휴식보다 더 크게 증가한다는 연구결과도 존재한다.
결론은, 세트간 더 긴 휴식(최소 2~3분)은 근비대와 근력 성장에 더 도움이 된다.
하지만, 오래 쉬고 싶지 않거나 좀 더 적은 시간으로 오래 쉰 그룹과 비슷한 훈련결과를 내고 싶다면 추가 세트를 진행해서 채우면 될 것이다.
슈퍼세트를 진행하여 운동 부위에 휴식을 주되, 길항근육을 훈련하는 시간절약법 운동도 존재하며, 지난 글에 다룬적이 있는 시간절약형 프로그램도 많이 존재한다.
- 관련글 : 시간 절약형 운동 루틴 : 3/7 메소드
최종 결론과 추천 사항
- 짧은 휴식시간(1분 미만)은 총 세트의 반복횟수를 감소시켜 근비대와 스트렝스 증가에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
- 세트 사이에 긴 휴식시간(3~5분)은 동일한 세트 수를 진행한다고 했을 때 1분을 쉬는 것보다 더 많은 근비대와 근력을 얻을 수 있다.
- 2분정도면 힘과 체력이 대부분(~95%) 회복이 된다. 그러나 99% 가까이 회복하려면 5분 이상 휴식을 취해야 한다.
- 슈퍼세트 등을 활용 함으로써 운동시간을 늘리지 않고 “휴식”을 효과적으로 사용할 수 있다.
세트간 휴식시간에서 근육에게 최소한 2분정도는 쉬게 하는 것이 좋다. 그러한 시간이 너무 아깝다고 느껴진다면 슈퍼세트 등을 활용하는 것이 바람직 할 것이다.
세트간 휴식시간에 대한 최종적인 결론은 다음과 같다.
필요한만큼 휴식을 취하면, 본인이 설정한 무게로 다음 세트를 원하는 횟수만큼 좋은 자세로 수행하는 것이 가능하다.
굿굿!