스쿼트는 가장 대표적인 하체 운동으로써 근비대나 근력 향상에 너무나도 탁월한 운동이다. 하지만, 스쿼트 깊이에 따라 같은 스쿼트를 하더라도 다른 결과가 나올 수가 있다.
이번 글에서는 스쿼트 깊이에 대해서 자세히 알아보려고 한다.
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스쿼트 관련 글을 많이 작성한 적이 있으니 한번 확인해 보자.
목차
스쿼트 깊이에 따른 스쿼트 분류
기본적으로 스쿼트는 무릎의 각도에 따라서 스쿼트를 분류하는 것이 가능하다.
- 풀스쿼트 : 무릎 굴곡 120° 이상
- 하프 스쿼트 : 무릎 굴곡 90°
- 쿼터 스쿼트 : 무릎 굴곡 60°
이해가 잘 가지 않을 수 있다. 밑의 사진을 보면서 이해해보자.
위의 사진은 무릎 굴곡을 90°도로 했을 때의 모습이다. 이런 스쿼트는 하프스쿼트로 분류하는 것이 가능하다.
그럼 풀스쿼트의 120°와 쿼터스쿼트의 60°는 어떨까?
왼쪽은 60° 무릎 굴곡각도의 스쿼트인 쿼터스쿼트이고, 오른쪽은 120° 무릎 굴곡 각도의 풀스쿼트이다. 무릎의 굴곡각도는 위의 하프스쿼트 사진에서 보면 알겠지만 허벅지와 정강이의 각도를 말하는 것이다.
보통 이 각도가 120° 정도가 되면, 허벅지 뼈가 바닥과 평행해지는데, 스쿼트를 깊게 하려면 120° 이상의 굴곡 각도가 필요하다.
파워리프팅에서의 스쿼트 깊이
파워리프팅 단체에 따라서 요구하는 깊이가 달라질 수 있다. 그러나, 우리가 일반적으로 인식하고 있고 국제 파워리프팅 연맹(IPF)에서 인정하고 있는 깊이는 패러랠 스쿼트 이상의 깊이이다.
패러랠 스쿼트는 지면에 대한 허벅지 뼈가 평행인 상태를 말하는데, 보통 고관절 주름이라고 하는 부위가 무릎 최상단 이하일 때로 판단한다.
위의 사진의 파란색 부분이 고관절 주름이며, 초록색 원이 무릎의 최상단이다. 파란색 부분이 초록색 원보다 아래에 있으면 파워리프팅에서 요구하는 스쿼트 깊이가 완성이 된다.
이 정도 깊이는 무릎이 약 120° 이상 구부러질 때 완성되는데, 스쿼트 견착마다 다르다.
- 로우바 스쿼트 : 무릎 굴곡 각도가 덜한 상태로 패러랠 깊이에 도달한다.
- 하이바 스쿼트 : 패러랠 깊이에 도달할 때까지 무릎 굴곡 각도가 더 필요하다.
우리가 파워리프팅에서의 깊이를 따져보는 것은 스쿼트의 가장 일반적인 기준이 될 수 있기 때문이다.
하지만 당신이, 파워리프팅과 무관하게 근비대의 관점에서 스쿼트 깊이를 바라본다면 어떨까?
근비대를 위한 스쿼트 깊이
근비대를 위해 진행했던 두 개의 연구가 있다.
첫 번째 연구
2013년에 발표된 첫 번째 연구는 17명의 청년들이 매주 3회, 12주동안 풀스쿼트(120° 무릎 굴곡), 쿼터 스쿼트(60° 무릎 굴곡)를 진행시켰다.
중량은 프로그램에 따라 점진적으로 증가시켰고, 근육의 사이즈는 MRI로 측정하여 허벅지를 1cm 간격으로 여러 지점에서 측정하였다.
결과
위의 그래프를 보는 바와 같이, 풀스쿼트 그룹은 1개를 제외한 모든 부위에서 쿼터 스쿼트 그룹에 비해 사두근의 근비대가 의미있게 나타나는 것을 알 수 있다.
두 번째 연구
두 번째 연구는 스쿼트의 깊이가 대퇴사두근과 햄스트링 뿐만 아니라 둔근과 내전근의 근육 성장에 어떻게 영향을 미치는 지 알아보는 연구였다.
- 한 그룹은 무릎 굴곡이 140°가 되도록 깊게 훈련시킴. (풀스쿼트)
- 한 그룹은 무릎 굴곡이 90°가 되도록 훈련시킴. (하프 스쿼트)
MRI를 이용하여 여러 장의 사진을 찍은 후 사두근, 햄스트링, 둔근, 내전근의 근육 부피를 측정하였다.
결과
하프 스쿼트에 비해 풀스쿼트에서 둔근과 내전근의 근육 성장이 훨씬 더 크다는 것이 결론이다.
주목할 점은 두 그룹 모두 유사한 대퇴사두근의 근비대를 경험했다는 것인데, 이는 풀스쿼트가 사두근 성장에서 쿼터스쿼트보다 우수했던 첫번째 연구와는 대조적이다.
하프스쿼트는 대퇴사두근의 성장을 이끌어내기에는 충분하지만, 둔근이나 내전근에는 충분하지 않다고 보는 것이 합리적인 결론 도출일 것이다.
- 결론 : 풀스쿼트는 쿼터스쿼트나 하프스쿼트보다 대퇴와 둔근에 더 많은 근성장을 일으킨다.
근력을 위한 스쿼트 깊이
위에서 언급한 두번의 연구에서 동시에 진행된 근력 향상에 관한 연구 결과도 있다.
첫 번째 연구
풀스쿼트로 훈련한 그룹은 풀스쿼트나 하프스쿼트에서 근력이 약 20%증가했다.
하프스쿼트로 훈련한 그룹은 하프스쿼트에서 근력이 약 36% 증가했지만 풀스쿼트는 9%에 증가하는데에 그쳤다.
두 번째 연구
이번에는 풀스쿼트와 하프스쿼트의 근력 향상 비교인데, 풀스쿼트는 풀스쿼트에서 가장 많이 근력이 향상되었고 하프스쿼트는 하프스쿼트에서 가장 많은 근력이 향상되었다.
결론은, 힘을 키우고 싶은 스쿼트의 깊이 이상만큼 스쿼트를 깊게 앉으면 해결이 된다. 이처럼 깊은 스쿼트는 광범위한 훈련이 가능한 전천후 훈련인 것을 알게되었다.
그렇다면, 이런 풀스쿼트는 무릎건강에 어떨까?
풀스쿼트는 위험할까?
풀스쿼트가 무릎과 척추건강에 위험한지에 따른 연구는 164개의 다양한 연구와 메타 분석 연구가 존재한다.
연구진은 과학 문헌을 검토한 결과 풀스쿼트로 인한 부상은 유의미한 근거가 없다라고 결론을 내렸다.
오히려 무릎건강을 위하여 하프스쿼트나 쿼터스쿼트를 하라는 조언은 무릎관절이 모든 가동범위에서 강해지는 것을 억제하기 때문에 오히려 역효과를 낼 수 있다고도 한다.
연구결과를 인용하자면 이렇다.
전문가의 감독하에 기술을 정확하게 학습하고 점진적인 훈련 부하가 있다면 풀스쿼트는 부상으로부터 보호하고 하체를 강화하기 위한 효과적인 훈련이다.
풀스쿼트가 근육을 키우고 장기간의 운동에서 근력을 증가시키는데 더 좋을 뿐만 아니라 건강한 관절을 강화하고 유지하는데에도 더 좋다.
결론
- 풀스쿼트는 쿼터스쿼트나 하프스쿼트보다 대퇴, 둔근, 내전근에서 더 큰 근비대를 일으킨다.
- 본인이 훈련하는 깊이만큼 그 깊이에서의 근력이 향상된다. 그 말은, 깊게 스쿼트를 하면 얕은 스쿼트는 자연스레 근력이 성장한다는 뜻이다.
- 스쿼트에서 근력과 근비대를 향상시키고 싶다면 최소한 패러랠에 가까운 스쿼트 깊이를 앉으려고 노력하자. 정확한 자세만 있다면 부상에서 자유로워질 수 있다.