스트롱리프트 5×5 프로그램

근력운동을 하는데 있어서
초보자들은 하나의 근육보다(고립) 여러가지 근육을(협응)을 훈련하는게 좋다.
그중에 가장 대중적이고, 간단한 프로그램이 스트롱리프트 5×5이다.

스트롱리프트 프로그램 방법

프로그램 구성

A: 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우
B: 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트

A와 B를 격일로 번갈아서 한다.
매일하지않고, 격일이 중요하다.
예) 월-A, 수-B, 금-A
월-B, 수-A, 금-B

세트, 횟수

모든운동의 본 운동은 5회, 5세트이며
데드리프트만 5회 1세트한다. (워밍업 미포함)

중량

증량

각 운동마다 다음 훈련시에 한쪽에 1.25kg씩 총 2.5kg을 증량한다.
스쿼트는 일주일에 3번 증량하게 되겠지만,
나머지 운동들은 일주일에 1번, 혹은 2번 증량하게 되는 것이다.

시작중량과 목표중량

• 시작중량 : 이미 5회 훈련의 경험이 있는 사람은 5회 들 수 있는 무게의(5RM) 절반을 시작중량으로 한다. 경험이 없는 사람은 빈봉으로 해도 무관하다.
• 목표중량 : 스트롱리프트 공식사이트에 올려져있는 표를 보면 1RM 기준
  스쿼트 : 100KG, 데드리프트 : 140KG, 벤치프레스 : 80KG, OHP : 45KG
  바벨로우 : 70KG을 초보자 수준으로 제시하고 있다.
  이 이상으로 무게가 올라가면 스트롱리프트에서는 매드카우 루틴을 돌릴것으로 권고하고 있다.
  * 필자는 목표중량에 도달했다고 프로그램을 바꾸는 것을 추천하지 않는다.
  밑에 설명한 3X5, 3X3, 3X1 프로그램까지 수행하는 것을 추천한다.

프로그램 실패

프로그램을 진행하다보면 5회를 성공하지 못하는 순간이 온다.
그러면 다음 훈련때에는 무게를 올리지않고 똑같은 무게로 또 훈련한다.
그렇게 반복하다보면 5회를 다시 성공할 수도 있고,
또 실패 할 수도 있는데 해당 운동이 연속으로 3번 실패한다면
다음 운동에서 중량을 10% 삭감한다.

실패한 운동에서만 중량을 삭감하는 것이다.
예를들어 스쿼트에서는 성공하고, 벤치프레스에서는 실패했다면
스쿼트는 프로그램대로 계속 증량하고, 벤치프레스에서만 10%를 삭감하는 것이다.

3X5, 3X3, 1X3

결국에는 5X5 프로그램이 진행되지 않는 순간이 올 것이다.
그러면 바로 매드카우나 다른 프로그램으로 바꾸지 않고
회수와 세트수를 줄여 스트롱리프트의 선형증진을 최대한 길게 끌고 가는것이 좋다.

5X5 프로그램 중단 → 3세트 5회반복 (3X5)
3X5 프로그램 중단 → 3세트 3회반복 (3X3)
3X3 프로그램 중단 → 3세트 1회반복 (3X1)

이렇게 하는 이유는 5X5에서 증량하지 못한 무게를 다시 증량할 수 있기 때문이다.
스트롱리프트의 요지는 초보자시절의 경험치 2배 이벤트와 같다.
이런 프로그램을 선형증진 프로그램이라고 하는데,
선형증진 프로그램은 중급자나 고급자가 하기에는 너무나 힘든 요소가 많기 때문에,
선형증진이 가능한 수준일 때 최대한 길게 끌고 가는 것이 좋다.

휴식시간

웜업세트를 할때에는 휴식시간이 필요 없다.
다만, 본 세트에 들어가기 전 마지막 웜업세트 직후에는 1분정도의 휴식을 권장한다.

• 5회 반복이 쉬웠으면 1분 30초 휴식
• 5회 반복에 성공은 했지만 힘들었다면 3분
• 5회 반복에 실패했다면 5분 휴식

보조운동과 유산소

보조운동

사실 스트롱리프트는 보조운동을 그다지 권장하지는 않는다.
상기의 빅5 운동은 대부분의 근육을 커버할 정도로 큰 운동이기 때문이다.
그럼에도 불구하고 욕심을 좀 더 내고 싶은 사람들한테 추천한다.

추천 보조운동 종류

• 딥스 : 빅5와 더불어 빅머슬7에 들어가는 운동
• 풀업, 친업 : 딥스와 마찬가지의 빅머슬7
• 스컬크러셔 : 삼두를 대표하는 운동
• 바벨컬 : 이두를 대표하는 운동

이밖에도 많은 보조운동들이 있겠지만 스트롱리프트에서
추천하는 보조운동은 이정도가 있다.
아무래도 강도와 볼륨이 높은 프로그램 특성상 그다지 추천하지 않는게 보조운동이기 때문이다.
해당 보조운동은 빅머슬7에 관련한 글로 포스팅한 적이 있다.
링크를 남길테니 확인해보자.
– 빅머슬7은 기본운동이자 완성운동이다.
– 빅머슬7 운동루틴으로 일반인 상위5%까지 올리는법

유산소운동은?

유산소는 장시간 저강도로 훈련하는 것보다는,
고강도로 짧은 시간 (HIIT : High Intensity Interval Training)을 20분내로 끝내는 것을 추천하며, 운동을 쉬는날에 하는것보다 운동을 하는 날에 유산소 운동을 하는 것으로 권고하고 있다.

또 본 운동 전에 유산소를 하면 근육이 지칠 수 있으니
본 운동이 다 끝난 후 해야한다.

많이 실수하는 부분

실수1. 너무 무겁게 시작한다.

일주일에 세번씩 스쿼트를 하는 이 프로그램은,
아무리 초보자 대상의 프로그램이라고 하더라도
절대 강도가 약한 프로그램이 아니다.
양질의 휴식과 영양이 무조건 뒷받침 해줘야 하는 프로그램이며,
수많은 프로그램 중 선형증진 프로그램이라,
최대한 길게 끌고 가줘야하는 것이 중요한데,
처음부터 너무 무겁게 시작한다면,
본인이 5회 리프팅 할 수 있는 무게의 한계까지 너무 일찍
도달하여 프로그램을 잘 끝마치지 못할 것이다.

실수2. 프로그램의 변경과 운동의 변경

흔히 하는 실수는, 스쿼트 대신 프론트 스쿼트를 한다던가
데드리프트를 스모 데드리프트로 바꿔 한다던가 하는 실수와
5회 5세트를 8회 3세트를 한다던지 하여 세트와 반복수를
바꾸는 실수가 있다.
스트롱리프트는 빅5 운동인 5대운동에서 근력과 근육을 얻는것에
목표를 두고 있다.
또 5×5라는 근력운동치고 생각보다 높은 볼륨에서
자세를 연습하는 데에 의의가 있다.
프로그램이나 운동을 변경하고 싶다면,
최소한 위에서 설명한 목표중량까지는 도달한 후에 변경하도록 하자.

실수3. 너무 많은 운동량

너무 많은 보조운동이나
혹은 너무 많은 유산소 운동을 시행하여
일주일에 5~6회 운동하는 경우도 실수에 해당한다.
기본적으로 스트롱리프트는 강도가 강하고
휴식에서의 회복을 절대적으로 필요로 한다.
초보자를 위한 운동이지만
강도가 약하지않다. 주3회에서 얻을 수 있는
최고의 가성비를 스트롱리프트에서 얻었으면 한다.