어깨의 입장에서 볼 때, 프레스와 턱걸이는 같은 운동이라고 볼 수 있다. 설명의 편이성을 위해 여기서는 프레스만을 가지고 이야기 하겠다.
관심이 갈만한 글들도 링크에 넣어보았다. 확인해 보자.
목차
프레스에서 제일 중요한 이해
바로, 견갑골의 이해다. 어깨는 우리몸에서 가동범위가 가장 자유로운 관절이다. 자유롭다는 장점이 있지만 그만큼 불안정하다. 다치기가 쉽다는 말이다.
따라서 어깨는 견갑과 이어져있고 견갑은 삼각근, 승모근, 광배근과 함께 붙어있다.
즉, 어깨를 움직이려면 견갑을 움직여서 삼각근, 승모근, 광배근, 회전근개 등의 보호를 받아야한다.
프레스의 올바른 자세
1. 올바른 자세
위 사진은 숄더프레스의 자세이다. A와 B중 올바른 자세는 무엇이라고 생각하는가?
힌트는 위에서 말한 견갑골이다. 이제 눈치를 챘을거라고 생각하는데, B의 사진을 잘 보면 승모근과 광배근, 삼각근이 단단히 수축을 하고 있다.
어깨가 안전하게 지지할 수 있는 플랫폼이 된 것이다.
2. 어떻게 가능한가?
팔을 머리 위로 들어올릴 때는, 견갑골 또한 위로 회전한다. 이때, 견갑골이 회전하면서 짝힘(couple force)이 생긴다. 짝힘이란건 회전할때 생기는 힘이란건데, 간단히 말하자면,
자동차 핸들에서 오른손은 앞으로 밀고, 왼손은 뒤로 당긴다. 둘의 힘은 방향이 다르다. 원래는 서로 상쇄되어 멈춰야하지만, 둘은 핸들때문에 짝힘이 발생되어 하나의 돌림힘으로 작용해 회전이 발생한다.
이걸 견갑골로 전환하여 생각해보자.
위팔뼈는 위로 올라간다. 견갑은 내려간다. 둘 사이에는 짝힘이 발생한다. 자동차 핸들과 똑같다고 생각하면 된다.
3. 짝힘이 발생해야하는 이유
균형과 안정때문이다. 양손으로 각각 다른 방향의 힘을 주면 양 방향의 힘이 상쇄되어 돌아가는 힘만 남는다.
반대로, 한쪽의 힘만 사용한다면, 굉장히 불안하고 우리가 생각하는 방향의 힘과는 다르게 진행될 가능성이 높다. 즉, 불균형과 불안정만 남는다는 것이다.
우리는 이걸 숄더팩킹이라고 부른다.
후인하강, 귀가 어깨와 멀어지게 어쩌고저쩌고…
다 견갑골을 이용한 숄더팩킹을 위한 미사어구다. 견갑골이 회전하여 주변의 근육들을 사용하게 만드는 것이 숄더팩킹인 것이다.
저런 미사어구는 우리가 방금 설명한 견갑회전에서 일어나는 짝힘을 이해하지 않으면 잘 다가오지 않는 말들이다.
지금까지 숄더팩킹의 중요성을 알아봤으니, 운동법도 한번 같이 알아보자.
라운드 숄더 교정운동에서 흔히 볼 수 있는 동작이다. 이 동작은 숄더팩킹을 익히기 정말 좋은 동작이다.
견갑이 회전하는걸 느끼며, 등 가운데(승모)와 광배, 회전근개, 삼각근이 동시에 움직이는 걸 목표로 한다.