이전 포스팅들에서 운동 우선순위를 정하는 방법에 대해서 포스팅을 두 건에 걸쳐 했었다.
필수운동편과 보조운동편으로 나누었는데 우선순위를 따지는 법을 예시를 통해서 설명했기 때문에, 실제 사례에 어떻게 적용하는지 많이 헷갈리실 것이다.
해당 사항에 대해서 포스팅을 다뤄보려고 한다. 내가 직접 오늘 할 운동을 결정한다는 생각으로
운동 우선순위 1순위로 뼈대를 잡기
모든 계획에는 뼈대가 중요하다. 그런데, 운동에서는 그 뼈대가 9할 이상을 차지할 정도로 중요하다.
사실 여기서 말하는 1순위 운동만 가지고 몸이 바들바들 떨릴 때까지 운동을 한다고 쳐도 충분하다는 생각이 들 정도이다.
1순위 운동에는 무엇이 있을까? 볼 것도 없이 빅머슬7으로 뼈대를 잡으면 된다.
자, 그럼 빅머슬 7중에서 친업을 선택했다고 치자. 그럼 뼈대가 되는 운동을 선택했으니 보조 운동은 어떻게 선택하면 좋을까?
필수운동을 뒷받침할 보조운동 선택
보조운동을 선택하는 기준의 세가지 원칙은
- 편측성 운동
- 약점 보완 운동
- 항회전 운동
이렇게 3가지 원칙이 존재한다고 했다.
뼈대가 되는 친업이라는 운동은 내 몸통(체간)을 기준으로 수직방향으로 당기는 운동에 해당한다.
당기기 운동의 보조운동으로는 수많은 보조 운동이 있지만 편측성 운동을 하기 위해서 원암류 당기기 운동을 선택하면 좋다.
바로 떠오르는 것은 원암 덤벨로우다. 머신류 원암로우도 있지만, 그것들은 항회전에서 조금 아쉬운 부분이 있다. 머신의 등받이나 가슴받이가 항회전을 하는데에 방해가 되기 때문이다.
방금 이렇게 친업 + 원암덤벨로우로 당기기 운동 루틴을 다 짠 것이다. 정말 이 두가지 운동이면 충분하다.
필수운동과 보조운동의 최우선순위 두가지 운동이면, 나머지 운동은 할 필요가 없을정도로 우리의 운동 프로그램은 단순하고 명료해진다.
다른 방식으로 운동 계획 짜보기
위의 방식은 필수운동과 보조운동을 1순위 운동들만 추려 만든 운동 계획이다.
이번에는 필수운동 2가지만 가지고 운동 계획을 만들어보려고한다.
뼈대가 되는 운동을 빅머슬7에서 벤치프레스를 뽑아 설정을 하기로하자. 그럼 보조운동으로 뭐가 좋을까?
덤벨류 운동도 좋지만 여기에서는 길항근 운동으로 보조운동을 짜보려고 한다. 바로 등운동을 섞어주면 되는데, 벤치프레스가 수평밀기 운동이니, 똑같이 수평당기기 필수운동 바벨로우를 넣어줘도 되고, 수평당기기 보조운동 원암덤벨로우를 넣어줘도 된다. 수직당기기 랫풀다운을 넣어줘도 전혀 무리가 없다!
- 벤치프레스 + 바벨로우
- 벤치프레스 + 원암덤벨로우
- 벤치프레스 + 랫풀다운
이처럼, 보조운동을 어지럽게 넣을 필요가 전혀 없고, 최우선순위 운동 두가지 정도만 섞어줘도 그날의 운동은 충분히 마칠 수 있다.
여기에서 말하는 것처럼 운동 가짓수가 많다고, 운동의 볼륨이 많다고 다 좋은게 아니기 때문이다.
마치며
글을 작성하면서 운동루틴을 짜는데에 있어서 불편함을 느끼는 사람들이 많은것 같아 네이버 카페에서 하나의 콘텐츠를 진행해 보려고 한다.
지금까지 운동 우선순위를 결정하는 원칙 1~3편으로도 어려움을 느끼시는 분들께 내가 직접 개인화를 통해 운동 프로그램을 짜 드리려고 한다.
카페를 링크해두었으니 저의 운동프로그램에 관해서 궁금하신 분들은 한번 구경해 보길 바란다.