대한민국에 살면 술자리를 한번쯤은 무조건 가게된다.
사람들은 흔히 술이 근성장에 안좋은 영향을 끼친다는 것을 잘 알고 있다. 따라서 운동 후 술을 마시면 얼만큼 영향이 가는지에 대한 고민이 많을 것이다.
이번 포스팅에서는 술이 얼만큼 근성장에 방해되는지, 술을 안먹을 수 없으니 어떻게 마셔야하는지에 대해서 알아볼 것이다.
목차
운동 후 술을 마시면 운동의 효과가 얼마나 감소할까?
사실, 운동 후 술을 마신다고 해서 운동의효과가 사라진다거나 근육이 손실되지는 않는다. 다만 운동의 효과가 떨어질 뿐이다.
우리가 근육 성장에서 중요하게 바라보는 요인 중 하나가 바로 운동 후 회복시간의 근육 단백질 합성이다. 중요한 건 운동 후 술을 마시게 되면 이 근육 단백질 합성 속도가 떨어진다는 것이다.
관련 연구
플로스 학술 저널에 실린 운동 후 알코올 섭취의 영향을 실험한 연구를 살펴보면 고강도 운동을 하는 20대 남성 8명을 통해,
- 단백질 25g을 섭취한 경우
- 단백질과 알코올을 같이 섭취한 경우
- 탄수화물과 알코올을 섭취한 경우
이렇게 세가지 케이스로 나누어 근육 단백질 합성이 어떻게 이루어지는지 실험했다.
실험결과
운동 후 단백질만 섭취한 경우를 제외하면 알코올을 같이 섭취한 나머지 두가지 경우는 근육 단백질 합성 속도가 감소했는데, 단백질만 섭취한 경우에 비해 각각 24%와 37%의 감소율을 보였다.
또한 이와 비슷한 연구에서도 운동 후 알코올 섭취로 근육 단백질 합성이 15%~20%의 감소를 보였다. 즉, 연구의 결과는 운동 후 알코올 섭취가 단백동화작용을 억제하여 운동의 효과와 근육 회복에 부정적인 영향을 준다고 말하는 것이다.
하지만, 어찌됐든 모든 실험 조건에서 운동 후 근육 단백질 합성이 증가했다. 결국, 술을 마시던 단백질 섭취를 하지 않든 간에 운동을 안하는 것보다는 하는것이 근육량 증가에 더 도움이 된다는 것이다.
술을 마시면 근성장이 적은 이유
왜 술을 마시면 근육 단백질 합성이 감소하게 될까? 알코올은 기본적으로 탄수화물의 발효로부터 나오기 때문에 1g당 7칼로리의 에너지를 가지고 있는 식품이지만 체내에서는 독성물질로 간주를 하기 때문에 빠르게 처리해야한다.
그리고 알코올을 처리하는데 가장 큰 역할을 하는 것이 간이다. 이때 문제는, 간 조직은 신체를 구성하는 모든 세포의 성장과 기능을 담당한다는 것이다.
근육에 필요한 단백질 역시 간에서 합성되며 근육을 회복하는 물질 역시 간에서 합성된다. 하지만 술을 마시게 되면 근회복 반응이 알코올의 분해 속도를 따라가지 못해 손상된 조직이 남아있게 되며 분해되지 못한 알코올은 혈액 속에 축적되어 떠돌아 다니게 된다.
즉, 알코올을 분해하느라 근회복이 더뎌지게 된다는 것이다.
테스토스테론 감소
알코올은 테스토스테론의 수치를 감소시킨다. 알코올 섭취 후 12시간까지 스트레스 호르몬인 코르티솔의 증가와 테스토스테론의 감소가 유의미하게 나타났다.
이러한 이유 역시 마찬가지로 알코올 대사가 우선적으로 작용하기 때문에 테스토스테론의 합성 속도를 감소시키기 때문이다.
적당한 술은 괜찮다.
기름진 음식을 즐겨먹는 프랑스인들이 미국인과 다르게 심혈관 질환이나 심장병이 적게 나타나는 것에 대해 적포도주를 즐겨 마시기 때문이라는 설명도 있다.
이걸 프렌치 패러독스라고 하는데, 적당한 음주는 순환기계 질환을 예방한다고 설명한다. 문제는, 일반적인 사람들은 음주습관이 술의 긍정적인 효과를 상쇄시킨다는 것이다.
그렇다면 술을 건강하게 마시기 위한 기본원칙들을 살펴보자.
술을 마실 때 지켜야할 원칙
1. 비타민 챙기기
체내 알코올의 독소를 처리하는 과정에서 많은 양의 비타민과 무기질을 소모하게 된다. 술을 많이 마시는 사람들은 비타민B와 C가 결핍된 상태를 많이 보이는데 알코올 자체가 비타민의 흡수를 방해하는 데다가 체내 알코올을 분해하는 과정에서 다량으로 소모하기 때문이다.
우리가 술을 마신 다음 날에 소변의 색깔이 진해지는 이유 역시 알코올이 체내 비타민 합성을 방해하여 몸 밖으로 배출하기 때문이다.
2. 폭탄주 금지
소맥이 꿀떡꿀떡 잘 넘어가는 이유는 맥주가 소주의 쓴맛을 없애주고 소주가 맥주의 탄산을 낮춰 목넘김이 편해지기 때문이다.
술을 섞어마시게 되면 섭취량 자체가 많아질 뿐더러 폭탄주의 도수가 가장 빠르게 알코올을 흡수할 수 있는 상태가 되기 때문에 웬만하면 한가지 술을 쭉 이어 마시는 것이 좋다.
3. 수분 섭취
물을 많이 마셔주어야 한다. 기본적으로 알코올은 항이뇨호르몬의 분비를 억제하기 때문에 이뇨작용을 촉진해 탈수를 일으키게 한다.
우리가 술을 마신 다음 날 근육의 선명도가 좋아지거나 핼쑥해 보이는 이유 역시 체내 수분량이 감소하기 때문이다.
특히 운동으로 땀을 낸 직후에 술자리를 가지는 것은 좋지 않고 한 두시간의 텀을 두어 수분을 충분히 보충해준 뒤에 술을 마시는 것이 좋다.
또한 물은 음주량 자체를 낮춰주는 동시에 알코올의 배설을 도와주기 때문에 술자리 중간에도 자주 마셔주는 것이 바람직 하다.
4. 술을 마신다면 운동은 필수
술을 마시는 날이라 운동을 해도 소용없다는 생각을 버리고 술을 마셔야 하는 상황이 있기 때문에 운동을 더 열심히 하고 영양 섭취에 더 많은 신경을 써줘야한다.
술을 마시는 사람들에게 운동은 선택이 아니라 필수다.