웨이트 후 유산소 하면 절대 안된다고?!

운동을 시작한지 얼마 안된 사람이나, 헬창이라고 불리는 사람들까지.. 웨이트 후 유산소를 하면 좋다고 생각하거나, 의무감을 가지고 있는 경우가 많다!

하지만, 이번 포스팅에서는 웨이트 후의 유산소를 할 필요가 없다는 것, 아니 그렇게 하면 안되는것에 대해서 포스팅 하려고 한다.

관심이 갈만한 글들을 링크해두었다. 확인해보자!

웨이트 후 유산소의 연구결과

결론부터 말하자면, 웨이트 후 유산소운동을 하면 근력과 근비대 증가를 방해하고 심지어 어떤 경우에서는 완전히 무효화한다는 연구결과가 엄청나게 많다.

Tomiya라는 연구자와 그의 동료들은 8주동안 운동하는 사람들을 트래킹했다.

결과는 어땟을까? A그룹은 이두의 크기를 5% 증가시켰지만, B그룹은 이두군의 크기를 12.1%를 증가시켰다.

Robineau et al. 7주동안 웨이트 트레이닝과 지구력 트레이닝을 훈련자들에게 진행시켰다.

이렇게 비교했을때 결과는 어땟을까? 바로 유산소한 그룹과 6시간 후 유산소를 한 그룹은 24시간 후에 유산소를 한 그룹보다 상체 및 하체의 근력과 근비대의 효과가 더 낮았다고 한다.

Wilson과 그의 동료들은 같은날에 웨이트만 한 그룹, 웨이트 후 유산소를 한 그룹을 근비대, 근력, 힘. 이렇게 세가지를 비교 했다.

이 연구 역시 웨이트만 한 그룹이 세가지 측면에서 더 우수하다는 연구 결과가 나왔다.

같은날에 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 하는 것이 근비대, 근력 측면에서 더딘 성장을 보이는 이유는 두가지 케이스가 있다.

예를들어 스쿼트를 한 후 고정식 자전거를 타는 경우 근육은 두가지 운동에서 서로 다른 작용을 하게 된다.

스쿼트에서는 근육 단백질 합성을 증가시키는데, 자전거에서는 근육이 더 많은 미토콘드리아를 증식시키려고 한다.

둘은 동시에 일어나기가 힘들기때문에, 서로의 효율을 낮춰버리는 것이다.

두 훈련이 다른 근육에 영향을 끼쳤다면, 웨이트 훈련에서 쓰인 근육의 크레아틴인산 회복이 감소할 수가 있다.

쉽게말하면, 웨이트 훈련 후 회복이 필요한데 여기에 쓰이는 혈액이 해당 근육으로 가지 못하고 유산소로 인해 쓰이는 심혈관계 근육으로 쓰이는 것이다.

이 두가지의 경우는 공통점이 있다.

위의 링크에서 말했듯이, 우리의 몸에서는 노력과 효과 사이에 정비례관계가 성립되지 않는다.

더 많은 효과를 내려고 웨이트 후 유산소를 했지만 시너지는 커녕 둘다 놓쳐버리는 불상사가 생기는 것이다.

많은 논쟁이 있는 이야기이다. 따라서 지성인이라면 어느정도 본인에게 개인화를 하여 받아들여야지 흑백논리는 위험하다.

많은 연구에서 근력과 근비대에 포커싱을 맞춘다면 웨이트 후 유산소를 하는 것을 권하진 않지만 유산소를 한다고 해서 성장이 아예 안되는 것은 아니다.

각자의 목표와 상황에 맞게 하는거시 적합할 것이고, 본인의 목적이 체중증가와 근비대이며 스트렝스도 늘려야한다면 유산소는 최소한 웨이트 트레이닝 후 8시간 뒤에 하거나 다음날에 배치하는것이 더 효율적일 것이다.

우리의 운동목적이 근비대 혹은 스트렝스에 초점이 맞춰져 있다면 훈련을 하는데에 있어서 유산소의 욕심은 내려놔야 할 것이다.

대신 운동 목적 중 심혈관 건강도 포함되어 있거나, 신진대사의 조절 등 라이프 스타일의 향상이 있다면 유산소를 타는 건 합리적일 것이다.

또는 운동목적이 다이어트라면 주된 운동은 유산소여야 할 것이다.

위에서 설명했듯이 우리는 운동 목적에 따라 종목 선정을 유동적으로 바꿀 수 있어야한다.