요즘 헬스장에서 천국의 계단이라고 불리며 필수적인 유산소 기구가 되어버린 스텝밀이 있다.
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보통 런닝머신과 함께 카디오존을 구성하고 있는데, 천국의 계단을 해야하는 이유를 알아보자.
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천국의 계단이란?
1983년에 처음 나온 스텝밀, 속칭 천국의 계단은 계단을 오르는 활동을 재현하기 위해서 만들어진 기계이다.
런닝머신의 계단 버전인데, 속도의 변화가 가능해서 난이도를 변경하는 것이 가능하기 때문에 초보자부터 숙련자까지 아우르는 운동이 가능하다.
또한 걷기나 달리기에 비해서 사용되는 근육군이 많고 소요되는 칼로리가 많아서 최근 체지방 감량의 목적으로 유행하고 있으며, 운동 방법에 따라 엉덩이 근육에 자극을 줄 수 있기 때문에 여성 사용자에게 인기가 많다.
천국의 계단 장점
동시에 여러 근육을 사용한다.
계단을 오르는 것은 하체근육에 상당한 협응을 요구한다. 허벅지, 햄스트링, 엉덩이, 종아리, 심지어 코어를 포함한 많은 근육군에 복합적인 자극이 가능하다.
허벅지는 무릎을 펴는 역할을 하며 걷기, 달리기, 심지어 앉은 자세에서 일어서기 위해서도 필수적이다.
햄스트링은 계단 등을 올라가는 동작에서 결정적인 역할을 하는데 우리의 몸을 움직이기 위해 햄스트링은 수축을 하게 된다.
엉덩이도 햄스트링과 마찬가지로 계단을 오를때 수축을 하며 몸을 이동시키는 역할을 하는데, 엉덩이에 더 많은 자극을 주기 위해선 계단을 오를때마다 다리를 곧게 펴려고 해야한다.
종아리는 중력을 거슬러 우리 몸을 위로 밀어 올리는 마지막 근육이다. 종아리는 타겟하여 운동하고 싶다면, 발가락을 최대한 세게 위로 밀어 올려보자.
마지막으로 복근 및 코어까지 자극이 가능하다.계단을 오를 때 우리 몸의 중심을 잡고 흔들리지 않도록 노력하자. 코어라고 불리는 우리의 배 속 근육이 몸의 중심을 잡기 위해 열심히 일하며 단단하게 변화할 것이다.
골밀도 증가
천국의 계단은 근육뿐만 아니라 뼈에도 좋은 영향을 미친다. 뼈는 근육과 유사한 방식으로 운동으로써 강화하는게 가능하다. 뼈는 살아있는 조직이기 때문에 규칙적인 운동은 여러분의 뼈가 더 두꺼워지고 강해짐으로써 시간이 지남에 따라 적응하도록 설계되어있다.
하지만 여기에는 적절한 식단이 필요해진다. 단백질과 칼슘 등이 풍부한 유제품, 채소, 어패류 등을 충분히 섭취해주는 것이 필요할 것이다.
신진대사 개선
기초대사량은 신체가 항상성을 유지하기 위해 필요한 에너지의 양을 나타낸다.
기초대사량은 우리의 몸을 유지하기 위해 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 우리 몸의 질량이 크면 클 수록 많은 양이 요구되는데 우리는 이것을 근육으로 채워야 한다.
천국의 계단의 장점 중 하나는 운동 중 에너지 소비를 제어할 수 있다는 것이다.
운동을 하는 동안 우리의 근육은 시간당 3,000kJ을 태울 수 있다.
카디오(cardio)라고 불리는 심혈관 운동인 러닝, 수영, 걷기 등은 우리의 신진대사에 굉장히 자극적으로 작용한다. 이러한 운동들은 칼로리 소모를 돕고 심지어 운동 후에 일시적으로 식욕을 억제한다.
이처럼 천국의 계단은 근육량의 증가와 근육의 강도가 향상됨에 따라 장기적으로 더 많은 칼로리 소모와 더 많은 체중 감소로 이어질 수 있는 것이다.
심혈관건강 개선
산소를 흡입하는 양은 어떤 형태로든 제한 요인이다. 우리는 산소를 더 많이 섭취하면 할수록, 더 오래 운동 할 수 있을 것이다.
이런 의미에서 VO2max(최대산소섭취량)은 우리의 몸이 운동하는 동안 얼마나 많은 산소를 흡수하고 사용할 수 있는지 말해준다.
계단을 오를 때, 우리의 심장과 폐는 운동을 유지하기 위하여 몸에 필요한 산소를 공급하기 위해 더 열심히 일을 해야한다. 천국의 계단 같은 운동을 열심히 하면 할 수록, 우리의 VO2max에서 더 많은 발전을 볼 수 있을 것이다.
British Jounal of Sports Medicine에서 젊은 여성들이 일주일에 5일, 짧은 기간 동안 천국의 계단을 오르도록 했다.(해당 연구논문) 그랬더니 8주 후 VO2max는 평균 17% 향상되었다.
천국의 계단 운동의 장점은 단순히 산소 흐름을 증가시키는 것 뿐만이 아니다. 휴식을 취할때의 심박수를 낮추고, 혈압이 정상화 되며, 콜레스테롤 수치가 감소한다.
매주 700계단을 오르게 한 남성들의 사망위험이 20% 감소했다는 논문도 있다.(해당 논문) 이런 간단한 운동 덕분에 수명까지 늘어난다는 것은 매우 놀라운 일이다.
러너에게도 적합한 운동
만약 달리기를 열심히 하는 러너라면, 천국의 계단은 너무나 좋은 훈련 프로그램이다.
러너로서 필요한 점은, 하체의 근력이다.
계단을 오르는 행위는 러너가 실제로 달리기를 하면서 마주칠 수 있는 어떤 것보다 경사도가 심하다. 이건 러너의 심박수를 증가 시키고 더 많은 산소를 얻기 위해 더 빨리 숨을 쉬도록 만든다. 계단을 오르게 되면 우리의 몸이 산소를 사용하고 그 사용 효율을 더 높이는데에 도움이 된다.
또한 달리기에 있어서 엉덩이는 달리기 중 안정성에 큰 기여를 하는데, 계단 오르기 운동을 하면서 단련되는 둔근은 균형능력과 우리 몸을 제어하는데에 크게 도움이 된다.
천국의 계단 후기
천국의 계단을 시작해서 그 결과가 언제 우리에게 나타나는지 궁금해 하는 사람들이 많을 것이다.
운동을 거의 하지 않는 사람들 같은 경우 1주나 2주 안에 상당히 극적인 결과를 볼 수 있을 것이다.
만약 이미 꽤 건강한 몸무게를 가지고 있고 운동을 약간 하고 있다면 2주에서 4주 이내에 체중 감소를 기대할 수 있을 것이다.
하지만 이건 여러분이 운동 루틴과 건강한 식단을 잘 조합해서 수행하는데에 한해서 가능한 것이다.
만약 운동을 이미 많이 해온 사람들이라면 체중 감량은 시간이 좀 더딜 것이다.
얼마나 오래 해야하는가?
천국의 계단이 처음이라면, 익숙해지도록 10~15분간의 세션으로 시작하자.
경험이 많은 사람의 경우 지방 연소 세션을 위한 몇가지 대체 운동을 통합하여 30분 동안 운동하는 것을 목표로 한다.
처음이든 경험이 많든 모든 사용자는 5분정도 낮은 강도로 워밍업을 시작하여 천국의 계단으로 인한 전신운동에 대비해야 한다.
얼마나 자주 해야하는가?
NHS와 같은 보건 협회의 대다수는 강하고 건강한 몸을 유지하기 위해 일주일에 150분 정도의 적당한 강도의 유산소 운동을 권장한다.
이것은 천국의 계단 30분짜리 세션 5회에 해당한다.
만약 여러분이 유산소 운동을 매일 할 수 있다면, 매일 하는 것이 좋다. 천국의 계단 같은 경우에는 무릎이나 발목에 충격이 적은 특성 때문에 몸에 부담을 주지 않고 운동을 할 수 있다.
명심해야할건 일주일에 150분의 운동은 우리가 가져야 할 목표가 아니라 우리가 해야하는 최소한의 양이라는 것을 기억하자.
할 수 있다면 최대한 자주, 오래 해야한다!
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