명절에 소중한 가족들과 시간을 보내며 먹게되는 음식들이나 사회생활을 하며 먹게되는 음식들에서 과식을 할 수 있다.
오늘은 이런 과식 후 대처방법을 10가지 알아보려고 한다.
다이어트에 관심을 가지고 있는 사람에게 도움이 될만한 글들도 작성해 두었다. 관심이 있는 사람은 확인해보자.
목차
바로 산책하기
과식을 한 후에 바로 산책을 하는 것은 과식으로 인한 포만감이나 더부룩한 불편한 느낌을 완화할 수 있다.
한 연구에 따르면, 12주동안 일주일에 3번 식후에 50~70분을 걸은 비만인 여성은 상당한 양의 복부지방을 포함하여 체지방의 1.5%를 감량했다.
이러한 식후 걷기는 만복감에 불편한 기분을 즉각 개선시킬 수 있고 더 나아가서는 스트레스성 폭식을 막을 수도 있는데,
이러한 식후걷기와 같은 운동은 세로토닌과 노르에피네프린과 같은 중요한 신경 전달 물질의 분비를 자극할 수 있기 때문이다. 세로토닌과 노르에피네프린은 우울증과 불안증세로부터 벗어날 수 있다.
요약
걷기는 과식 후 대처방법으로 가장 쉬운 방법 중 하나로써, 만복감에 불쾌한 기분을 덜어내주고 식사 후에 빠른 공복을 만들어내는 데 도움을 줄 수 있다. 체지방을 줄이고 기분을 개선시켜 과식 전으로 되돌아오는 것을 도와준다.
충분한 수면
과식을 한 날 충분한 수면을 취하는 것은 무리한 활동을 한 소화기관에 휴식을 주기 때문에 권장되는 행동이다.
많은 연구에서, 수면부족이 식욕 증가와 관련이 있다는 것을 발견했다. 특히 배고픔과 식욕 조절에 관련된 중요한 두 가지 호르몬인 그렐린과 렙틴의 수치에 영향을 미칠 수 있다.
- 그렐린 : 뇌에 배고픔을 자극하는 호르몬
- 렙틴 : 지방 세포에서 분비되는 호르몬으로 식욕을 억제하는 호르몬
1,024명의 연구자들을 대상으로한 한 연구에서는 하루에 8시간 미만의 수면을 취하는 것이 높은 체중을 가지고 있는것과 관련이 있다는 것을 발견했다. 수면시간이 짧을수록 그렐린의 수치가 높고, 렙틴의 수치가 낮은 것이다.
뿐만 아니라, 4시간만 잔 남성은 8시간을 잔 남성보다 그 다음날 22%나 많은 칼로리를 소모함으로써 식욕에 대한 욕구가 더 늘어나게 만드는 것으로도 나타났다.
따라서 과식, 폭식 후에 우리는 원상태로 돌아가고 소화기관의 충분한 휴식을 위해 우리는 충분한 수면을 취할 필요성이 있다.
요약
수면부족은 여러분이 과식을 하게되는 원인 중 하나라고 볼 수 있다. 호르몬의 수치를 바꾸기 때문에 배고픔에 영향을 주기 때문이다.
다음날 아침식사 챙기기
과식한 다음날 아침이나 점심을 거르는 것이 더 좋아보일 수 있겠지만, 건강한 식사로 하루를 시작하는 것은 과식 전으로 다시 되돌아오는 것을 빠르게 만들어준다.
한 연구에서 고단백 아침식사를 하는 것이 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린을 더 효과적으로 감소시킨다는 것을 발견했다.
48명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 단백질과 섬유질이 풍부한 음식인 오트밀로 아침식사를 했을 경우, 시리얼로 식사를 한 경우보다 포만감을 증가시키고 식욕 조절을 향상시켰다는 연구 결과도 있다.
가장 이상적인 아침식사 방법은 단백질과 섬유질이 풍부한 식사를 하는 것이다. 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 콩, 또는 통곡물과 함께 단백질이 많이 함유되어있는 반찬을 함께 먹으면 균형있고 영양이 풍부한 아침식사를 할 수 있게 되고, 이것은 과식으로 망가져버린 그렐린과 렙틴의 수치를 정상화 시키는데 도움이된다.
요약
건강한 아침을 먹으면서 그렐린의 수치를 내릴 수 있고 하루 전체를 통틀어 전체 식사량을 줄일 수 있게 만들어주며 식욕을 낮추게 만들어준다.
하루 종일 물을 많이 먹어라
과식 후에 하루종일 충분한 수분을 유지하는 것이 특히 중요하다.
물을 충분히 마시는 것은 전반적인 건강에 매우 중요할 뿐만 아니라 체중 감량을 극대화하고 식욕을 억제하는데에도 매우 중요한 요인이다.
24명의 노인을 대상으로 한 연구에서는 사람들이 식사전에 500ml의 물을 마셨을 때, 그들이 식사 중에 섭취한 칼로리가 물을 마시지 않은 그룹에 비해 13% 감소했다는 것을 발견했다.
또한, 매일 물 섭취량을 500ml씩 증가시키며 저칼로리 식단을 병행하는 것이 저칼로리 식단만을 진행한 그룹에 비해서 체중 감소를 44% 증가시키는 것으로 나타났다.
수분 섭취를 늘리면 일시적으로 신진대사를 증가시키기 때문에 칼로리의 소비 증가를 도울 수있다.
일례로, 500ml의 물을 마시면 30~40분 후에 사람들의 휴식 에너지 소비가 약 30% 증가하는 것으로 나타난 연구도 존재한다.
요약
물을 마시는 것은 살을 빼는 거 자체에서도 도움이 되며 섭취하는 칼로리의 양을 줄이고, 휴식하는 동안 신체가 소비하는 칼로리 자체를 늘리기도 하는 매우 좋은 과식 후 대처방법이다.
식사를 거르지 말아라.
폭식을 하고나면 다음 끼니나, 다음 날에 무엇을 먹고싶은지 생각을 하기 싫은건 너무나도 당연하다.
하지만 그렇다고 해서 식사를 건너뛰는 것은 실제로 몸의 대사가 느려지고 또 다른 폭식의 가능성이 될 수가 있다.
14명의 건강한 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 두 끼 대신 세 끼를 먹는 것이 하루동안 포만감을 지속시키고 심지어 지방 연소를 증가시키는데에도 도움이 되었다고 한다.
15명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 하루에 한 끼를 먹든지 세 끼를 먹든지 소비와 섭취의 개념에서 결국 똑같은 칼로리를 섭취하고 소모하는 것과 같다라는 연구도 존재한다.
하루 한끼의 식사만을 하면 배고픔을 만들어내는 호르몬인 그렐린 수치가 높아졌을 뿐 아니라 공복 혈당을 높이고 인슐린 반응이 지연되는 등 건강에도 악영향을 미쳤다.
연구에 따르면 끼니를 거르지 않고 규칙적인 식습관을 유지하는 것이 폭식을 줄이는 것과 관련이 있다고 한다.
요약
식사를 거르는 것은 배고픔과 식욕의 증가로 인하여 또 다른 과식을 부를 수 있는 가능성이 있다.
거르지않고 규칙적인 식습관을 유지하는 것이 훌륭한 과식 후 대처방법 중 하나이다.
의식하며 식사하기
음식을 섭취할 때 음식의 맛, 식감, 냄새 등을 즐기면서 먹는 동안의 기분을 스스로 인식하며 먹는 연습을 하자.
이렇게 의식하며 식사하는것이 별거 아닌것처럼 보여도 폭식증을 치료하는 유명한 방법중에 하나다.
14개의 연구를 검토한 결과 이렇게 의식하며 식사하는 것이 폭식과 감정적인 식사의 발생을 효과적으로 감소시킨다는 결과가 나타났다.
또 다른 연구에서는 폭식증을 겪고는 여성에게 의식적인 식사와 인지행동 치료를 병행했을 때, 그들의 식습관이 향상되며 스스로 인식하며 식사하는 경험을 했다는 연구 결과가 나오기도 했다.
주의 깊게 의식하며 먹는 연습을 시작하기 위해서 외부적인 방해를 최소화하고 음식을 천천히 먹고 즐기도록 노력해보자.
요약
주의깊게 먹는것은 폭식을 예방할 수 있는 가장 쉽고 효과적인 과식 후 대처방법이다. 감정적으로 음식을 섭취하거나 밤에 야식을 먹는 등 불필요한 영양 섭취를 줄이기에 효과적이다.
충분한 단백질 섭취
단백질이 풍부한 식사를 하게되면 배고픔과 식욕, 포만감을 조절하는데 매우 뛰어난 효과를 볼 수 있다.
실제로 19명을 대상으로 한 연구에서 단백질 섭취량을 15%에서 30%로 늘리면 하루 칼로리 섭취량이 평균 441칼로리 감소하고, 체중과 체지방량도 크게 감소하는 것으로 나타났다.
마찬가지로 단백질의 섭취를 늘리면 그렐린과 같은 호르몬의 수치에 영향을 끼칠 수 있다. 한 연구에서는 고단백 식사를 먹는 것이 고탄수화물 식사를 먹는 것보다 그렐린의 수치를 더 효과적으로 감소시킨다는 사실을 발견했다.
고단백 식사는 포만감을 증가시키고 지방 연소를 돕기 한다. GLP-1이라는 식욕 억제 포르몬의 농도도 증가시켜서 과식 후 대처방법에 아주 걸맞는 방법이다.
요약
단백질의 풍부한 섭취는 호르몬의 변화를 야기시켜서 칼로리 섭취를 줄이고 포만감을 컨트롤하는데에 도움을 준다.
마치며
며칠 폭식했다고 크게 살이 찌는것이 아니다. 다 알고 있겠지만 증가된 몸무게는 살이 아니라 수분이 경우가 많다.
이전에 비슷한 글을 썼는데 폭식했을 때 증가한 몸무게에 대해서 쓴 글이다. 한번 읽어보자.