턱걸이를 하는 사람들을 보면, 제각기 다른 방법으로 잡고 턱걸이를 한다. 똑같은 턱걸이 같지만 어떤 사람은 손등이 천장을 보는 상태로, 어떤 사람은 손등이 바닥을 보는 상태로 턱걸이를한다.
지금부터 턱걸이의 가장 대표적인 두가지를 보고 비교하며 알아볼텐데, 쇠질홈페이지에는 턱걸이를 포함한 빅머슬7 운동에 대해 포스팅을 한 적이 있다. 참고해보자
어떤것이 풀업이고 친업인가?
- 풀업 : 손등이 천장을
- 친업 : 손등이 바닥을
이렇게 생각하면 쉽다.
풀업은 어깨의 넓이와 비슷하게 잡거나 넓게 잡으면 되고 친업은 어깨넓이보다 조금 좁게 잡는것이 좋다.
손등이 우리몸과 수평이 된 상태로 잡는 턱걸이도 있다. 뉴트럴 그립이라고 하는 그립방법인데 여기 포스팅에서는 풀업과 친업에 대해서만 다루어 보겠다.
풀업과 친업의 차이점
많은 연구결과에 의하면,
풀업과 친업이 광배근과 승모근을 활성화 시키는데에 있어서는 그 효과가 비슷하다고 한다.
중요한 것은 양손 간격을 어떻게 설정하는가인데, 일반적으로 풀업보다 양손간격을 좁게 설정한 상태로 수행하는 친업은 풀업보다 이두근을 더 쓰게 된다.
그 이유는 상완 이두근의 구조때문이다.
상완 이두근의 역할은 크게 두가지로 나눠진다.
- 팔꿈치를 구부림 (Flexion)
- 전완을 바깥으로 돌림 (Supination)
전완을 바깥으로 돌린다는건, 편하게 선 상태에서 손바닥을 앞을 향하게 돌리는 것이다. 위의 그림에 잘 설명했으니 참고해보자.
결론적으로, 풀업이든 친업이든 팔꿈치를 구부려야 한다는 점은 같지만, 친업은 전완을 바깥으로 돌려야하기 때문에 풀업보다 상완이두근을 더 쓰게 될 수 밖에 없다.
각 운동이 가지고 있는 장점
방금 설명한 것처럼, 친업은 풀업보다 이두근의 활성도가 더 높다. 그렇다면 풀업은 친업보다 어디가 더 활성화될까?
| 더 뛰어난 점 | |
| 풀업 | 어깨와 등 |
| 친업 | 팔과 가슴 |
그럴 수 밖에 없는 게, 등 근육 중에서 광배근은 어깨 관절의 움직임을 담당하고 있기 때문에 어깨관절의 가동이 더 심한 풀업에서 광배근의 활성도가 아주 약간 높다.
풀업이 친업보다 승모근, 그 중에서도 척추 안정성을 말할 때 언급되는 하부 승모근을 5~10% 정도 더 활성화시킨다고도 하지만, 이에 대한 의견은 조금씩 다르므로 참고만 하면 될 것이다.
친업을 더 추천하는 이유
운동 경력이 짧은 사람들에게 턱걸이를 시켜보면, 풀업보다는 친업을 더 쉽게 하는 것을 알 수 있다.
왜냐하면 풀업보다는 친업이 팔을 몸통에 더 가까이 붙이는 형태로 수행해야 하기 때문에, 코어 등이 충분히 발달하지 않은 사람들도 무게중심을 잡기가 더 수월하기 때문이다.
풀업보다 손 간격을 좁게 하기 때문에 어깨관절의 안정성이 좀 더 떨어진다거나 항상 강조하는 근신경의 발달이 덜 하더라도 팔의 힘이 어느정도 있다면 수행할 수 있기 때문이다.
또한 스타팅 스트렝스의 저자 마크 리피토도 풀업보다는 친업을 더 추천한다. 그 이유는 풀업과 친업은 등의 입장에서는 비슷한 운동이지만 이두근의 입장으로 봤을때는 친업이 훨씬 우세하기 때문이다.
운동에서의 경제성을 따져봤을때 한번에 한 부위를 운동한다는 느낌보다는 한번에 두 부위를 운동하는게 훨씬 더 좋다는게 마크 리피티의 입장이다.