우리가 일반적으로 알고있는 벤치프레스는 플랫 벤치프레스일 것이다. 또한 가장 일반적인 변형운동은 인클라인 벤치프레스이다.
이 둘은 가슴과 어깨 근육을 만드는데 매우 효과적인 운동이다. 하지만 약간의 차이가 존재하는데, 오늘은 플랫 벤치프레스 vs 인클라인 벤치프레스를 비교하며 가장 큰 차이점을 알아보려고 한다.
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목차
더 많은 윗가슴 활성화
플랫 벤치프레스 vs 인클라인 벤치프레스하면 바로 떠오르는건 윗가슴의 활성화이다.
가장 중요하게 생각해야하는 것은 플랫 벤치프레스의 윗가슴 활성화도 절대 뒤떨어지지 않는다는 것이다. 따라서 우리는 이 둘의 가장 큰 차이점은 어깨근육의 개입정도로 봐야할 것이다.
위의 사진은 벤치의 경사각도에 따른 가슴근육 부위별 활성도이다. 30° 각도에서 윗가슴의 활성도가 가장 높은 것으로 나타났기 때문에 윗가슴의 자극을 노리려면 30°의 각도가 중요할 것이다.
벤치의 경사가 생기면 윗가슴의 개입과 어깨의 개입이 생기는 이유는 바벨의 무게저항이 밑의 사진처럼 어깨의 중심선으로 이동하게 되기 때문이다.
반대로, 보이는 바와 같이 플랫 벤치프레스에서는 바벨의 무게저항이 가슴근육의 중심선에 있기 때문에 가슴근육 상,중,하부에 큰 차이가 없이 골고루 자극하는 것이 가능하다.
<플랫 벤치프레스 vs 인클라인 벤치프레스 : 윗가슴운동>
이러한 차이점들이 ‘윗가슴근육’에 한해서 보았을 때에는, 인클라인 벤치프레스가 더 많은 성장을 이루어낼까?
연구결과로는 그렇다.
- 플랫 벤치프레스만 훈련한 그룹
- 인클라인 벤치프레스만 훈련한 그룹
- 각각 50%씩 훈련한 그룹
이렇게 그룹을 3가지로 나눠 8주 동안 훈련한 후 가슴 근육의 상부, 중부, 하부를 비교한 연구에 따르면, 인클라인 벤치프레스만 훈련한 그룹이 다른 그룹보다 훨씬 더 높은 윗가슴 근육의 성장을 경험했다고 한다.(관련 논문)
더 많은 전면 삼각근 활성화
전면삼각근은 인클라인 벤치프레스에서 더 많이 활성화가 된다.
위의 사진은 아까전에 봤던 똑같은 그래프이다. 경사에 따른 가슴근육 활성도와 함께 전면 삼각근의 활성도를 같이 나타냈다.
경사의 기울어진 각도와는 큰 차이가 없이 모든 각도에서 전면 삼각근은 활성화가 잘 된다. 경사가 없는 플랫 벤치프레스에서도 전면 삼각근의 활성이 충분한 모습이다.
중량의 차이
대부분의 사람들은 플랫 벤치프레스가 인클라인 벤치프레스에 비해서 20~30% 더 무겁게 운동이 가능하다.
엘리트 선수들을 대상으로 한 연구에 따르면, 25° 경사에서 벤치프레스를 하는 것에 비해 플랫 벤치프레스에서 21.5% 더 무겁게 진행이 가능했다.
최소 1년 이상의 웨이트트레이닝 경험이 있는 젊은 남성들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 플랫 벤치프레스가 30° 인클라인 벤치프레스보다 28.6% 더 무거운 1RM이 나왔다.
참가자들의 중량을 0°에서 60°까지 15°마다 중량 테스트를 한 결과, 밑의 사진과 같은 결과가 나왔다.
대부분의 사람들이 플랫 벤치프레스에서 더 무겁게 훈련이 가능한 이유는 첫번째에서 설명한 바와 같이 무게의 중심이 가슴 중앙에 있기 때문에 더 효율적인 가슴개입이 가능하기 때문이다. 또한 가동범위에서도 인클라인보다는 플랫에서 더 짧기 때문인 것도 요인이 될 수 있다.
가동범위의 차이
대부분의 사람들은 플랫에 비해 인클라인에서 더 긴 가동범위를 가지고 있다.
통계적으로 유의한 차이까진 이르지는 못했으나, 앞에서 언급한 엘리트 선수들의 연구에서 플랫 벤치프레스보다 25° 인클라인 벤치프레스에서 더 긴 운동범위를 보였다고 한다.
움직임의 범위가 길면 길수록 일반적으로 근육의 성장과 근력의 증가에 관련이 있다. 특히 근육이 늘어나는 경우에서의 훈련이 근성장에 중요한데, 이것이 인클라인 벤치프레스에서 매우 유효하게 작용한다.
어깨관절의 통증차이
많은 사람들이 인클라인 벤치프레스에서는 어깨관절의 편안함을 이야기한다. 플랫에서는 느끼는 어깨통증을 인클라인에서는 못느끼는 사람들도 많다.
본인이 플랫 벤치프레스에서 어깨통증을 느끼고 자세의 변화로 크게 통증이 개선되지 않는다면 인클라인 벤치프레스를 도전해 보는 것도 좋은 방법이다.
자주 묻는 질문 및 결론
인클라인에서 가장 좋은 벤치의 각도
30°의 경사는 중부와 하부 가슴에 비해서 윗가슴에 상당히 높은 활성화를 가지고 온다.(중부와 하부가슴 운동이 안되는게 아니다.)
더 많은 경사가 생길수록, 윗가슴의 활성도는 감소하고 어깨의 개입이 생기며 가슴운동보다는 어깨운동에 더 가까워진다.
헬스장에 보면 조절이 가능한 벤치프레스가 있는데 플랫상태에서 첫번째나 두번째의 경사도가 보통 30°의 경사라고 보면 된다.
인클라인 벤치프레스를 하면, 플랫 벤치프레스가 세질까?
인클라인 벤치프레스는 플랫 벤치프레스에서 사용하는 근육과 같은 근육인 가슴, 어깨, 삼두근을 훈련할 수 있다. 따라서 인클라인의 플랫 벤치프레스 전이성은 꽤나 높다고 보는것이 타당하다.
하지만, 플랫 벤치프레스는 인클라인보다 가슴근육의 더 많은 참여를 일으키는데 보통 아래쪽 가슴이라고 보는 것이 맞다. 이 부분은 인클라인 벤치프레스와 겹치지 않는 부분이기 때문에 플랫 벤치프레스가 강해지고 싶다면 최소한의 플랫 벤치프레스 훈련이 필요할 것이다.
인클라인에서 슴찍을 해야하나?
할 수 있다면 하는 것이 좋다. 개인의 신체구조에 따라 다를 것이다. 팔이 긴 사람들은 슴찍을 하는 것이 어렵거나 심지어 불가능한 사람도 있을 수 있다.
좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 긴 가동범위를 내려고 노력하는 것이 포인트이다. 인클라인 벤치프레스보다 더 긴 가동범위를 느껴보고 싶다면 덤벨로 진행하는 것도 좋은 방법이다. 또한 양 손이 자유롭기 때문에 관절에서의 편안함도 챙길 수 있다.