헬린이가 필수로 알아야하는 루틴, 분할보다 중요한 요소 4가지

인터넷을 보다보면 다른 정보들도 마찬가지겠지만, 특히 운동에서는 정말 정제되지않은 정보들이 너무 많다. 그 정보들이 헬린이한테도 도달한다는게 문제다.

그 중에서도 루틴, 프로그램들이 우후죽순으로 즐비하고있다. 올림피아 탑랭커가 사용하는 프로그램들을 너도나도 다 따라한다.

그들은 선천적으로 그 루틴을 받아드릴 수 있는 체력과 유전자가 있고, 심지어 케미컬적인 요소들을 다 사용하고 있는데도 그 운동 방법을 일반 헬린이가 사용한다.

초보자들을 위한 운동프로그램은 따로 있다. 위의 글들을 읽어보자.

오늘 다룰 부분은 이런 프로그램보다도 훨씬 중요한 개념을 설명해보려고 한다.

1. 효율

제일 중요하다고 생각하는 부분이다.

1시간 공부해서 50점을 받았다고 2시간 공부하면 100점을 받는게 아닌것처럼, 운동에도 시간과 효과가 정비례하는 것이 아니다.

운동을 할 수록 체력과 집중력이 떨어지고 우리가 근육성장에 필요한 근활성도가 떨어지게 된다. 운동을 해도 효과가 없어진다는 것이다.

예를 하나 들어보겠다. 어떤 사람이 가슴운동을 하는데,

<벤치프레스 → 덤벨프레스 → 체스트프레스머신 → 플라이머신> 이렇게 운동을 진행한다고 치자.

그러면 벤치프레스에서 얻는 효과가 10,
덤벨프레스에서 얻는 효과가 8,
체스트프레스에서 얻는 효과는 4,
플라이머신에서 얻는 효과는 2 정도 될것이다.

마지막 플라이머신에서 아무리 열심히 한다고 해도 우리가 수용할 수 있는 훈련의 그릇이 정해져있기 때문에 쓰레기 세트가 된다. 그 유명한 정크세트인것이다.

2. 휴식

보편적으로 근육은 48~72시간의 회복시간이 필요하다고 한다. 하지만, 개인의 영양, 회복력, 피로도 등을 고려해봐야 하는것이고 1~2종목으로 운동을 마친 사람과 4~6 종목으로 운동을 마친사람은 다를 수 밖에 없다.

그래서 몇개의 종목으로 최적의 지점까지만 운동을 하면 그만큼 소모되는 체력도 적으니 고빈도로 운동을 할 수 있는 것이다.

위에서 말한 체스트프레스, 플라이머신 까지 가지 않고 벤치프레스, 덤벨프레스에서 운동을 마치고 다른 부위 운동을 한다면, 이미 최적의 지점까지 다 훈련한 상태로 다른 부위까지 운동을 한다는 뜻이다.

그러면 실질적인 가슴부위의 피로는 더 적을테니 얼마 지나지 않아 또 가슴운동을 할 수 있다. 빈도가 높아진 것이다!

무분할이나 2분할로도 충분히 몸을 만들 수 있고 심지어 몸이 더 좋은 이유이기도 하다.
(헬린이에게 무분할이나 2분할을 추천하는 이유와는 조금 다른 시선이긴하다.)

3. 볼륨

근성장을 일으키기 위해서는 일정한 볼륨(무게x횟수x세트)를 충족해야한다.

보편적으로 그 범위는 일주일에 부위당 3~10세트, 40~70회 정도의 반복횟수라고 한다.

이미 근성장을 위한 충분한 볼륨을 축적했다면 그 이상의 훈련에서는 점점 효율이 떨어진다고 하는데, 그것이 위에서 말한 정크볼륨이다.

이미 근육이 충분한 훈련에 도달했다면 더이상 비효율적인 운동을 수행할 필요는 없는것이다. 어차피 말그대로(junk) 쓰레기통에 들어가는 훈련양이니까.

헬린이보다도 숙련자일수록 이 볼륨을 더더욱 신경써서 점진적으로 증량해나가야 한다. 너무 적으면 성장에 필요한 양에 도달하지 못하고, 너무 많으면 오버트레이닝과 정크볼륨으로 바뀌니까 말이다.

4. 강도

기본적으로 운동강도에 영향을 미치는 것은 중량과 반복수이다.

하지만 조금 더 넓은 범위로 바라본다면 다양한 요소들이 존재한다.

중량, 세트, 반복, 세트당 휴식시간, 빈도, RPE 등등 여러가지 요소들을 고려해야하고 강도는 하루로 볼 것이 아니라 일주일당 운동 강도까지 크게 봐야한다.

하루가 아니라 주간, 월간 운동을 계획하면서 운동의 구성을 효율적으로 분배하여 더 양질의 훈련과 더 높은 훈련강도를 낼 수 있기 때문에 앞서 언급한 볼륨, 강도, 빈도, 효율, 휴식에 대해 충분한 고민을 해봐야 본인에게(헬린이부터 숙련자포함) 가장 적합한 훈련 프로그램을 계획 할 수 있다.

가장 중요한 결론

운동을 하는 것을 건물을 짓는것으로 비유를 해보자.

볼륨, 강도, 빈도, 효율, 휴식 같은 요소들은 기초공사이다. 뼈대를 구성하는 재료인 것이다.

그럼 분할, 프로그램 이런 요소들은 앞의 요소들의 조합을 통한 외형이라고 보면 된다.

헬린이들은 분할부터 정하고 운동을 배치할 것이 아니라 본인의 운동 목적, 목표에 따라 해야하는 운동, 하고 싶은 운동을 적절하게 배치하는 것이 우선이고 그 결과 어떤 분할이라는 형태가 나오는 것이다.

심현도 관장님이나 제프 니파드 같은 사람들이 무분할을 계속 시도하고 이어가는 이유는 위의 요소들에 대해 스스로 깨달은 것이 있고 저것들을 아주 잘 사용하고 있기 때문이라고 생각한다.

위의 글에서 심현도 관장의 헬린이 기본원칙을 정리해 놓은 글이 있으니 한번 확인해보자.

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