1. 더 강해지는 법 : 초보자 스트렝스, 근력훈련(스트롱리프트 돌리기전에!)

초보자, 중급자, 고급자의 단계를 나눠 더 강해지는 방법이라는 주제로 스트렝스 훈련에 대한 방법을 적어보려고 한다.

지금까지 써왔던 많은 글들은 대부분 초보자들을 포커싱하여 써왔던 글들이다. 따라서 이번 초보자 스트렝스 글에서는 다른 글들과 비슷한 문맥이 많을 것이다.

많은 사람들이 바벨훈련을 스트롱리프트나 빅머슬7으로 바로 들어간다. 또한 거기에 맞춰 나도 빅머슬7 관련글에 쌩초보를 위한 루틴도 작성했었다.

• 빅머슬7은 기본운동이자 완성운동이다.
• 4대운동, 빅머슬7하면 팔운동 안해도 되나? – 스트렝스 프로그램에 팔운동 없는 이유

이러한 초보자 루틴보다 중요한 것이 분명 존재한다. 외국의 Strengthlog라는 사이트의 아티클을 레퍼런스하여 글을 포스팅 해보겠다.

초보자 스트렝스 훈련

초보자때 잘 해야하는건 무엇일까? 첫 방향을 잘 잡아야한다. 무슨말이냐면, 벤치프레스대신 리스트컬을 한다던가 스쿼트대신 카프레이즈를 하는 등 엉망으로 운동하지 않는 방법을 알아야 한다는 것이다.

초보자들이 근력운동을 할 때 지켜야하는 원칙은 3가지이다.

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1. 제대로 된 운동을 선택하기

운동에도 가치(value)가 있다. 너무나도 소중하고 평생해야하는 운동이 있는 반면에 쓸데없는 칼로리 소모인 운동도 존재한다. 우리는 높은 가치의 운동을 진행하려고 노력해야한다.

1. 밀기 운동
2. 당기기 운동
3. 스쿼트
4. 힙힌지

이렇게 4개로 나누고 본인이 하고 싶은 운동을 선택하면 그리 어렵지 않을 것이다.

저렇게 4개부문의 가장 대표적인 운동은 벤치프레스, 바벨로우, 스쿼트, 데드리프트가 될 것이고 이렇게 바벨로만 진행하는 것이 아니라 맨몸운동, 케틀벨, 덤벨 등 다른 수단으로 진행해도 문제가 되지 않는다.

2. 최소 주 2회는 운동하자

개인적인 생각이지만 몸의 변화를 만들기 위한 최소한의 웨이트 횟수는 주 2회라고 생각을 한다.

그에 맞는 Strengthlog의 워크아웃 A,B가 있다. 주 2회만 진행하면 되는 초보자 루틴이다.

워크아웃A

1. 스쿼트 : 3세트 X 8~10회
2. 벤치프레스 : 3세트 X 8~10회
3. 바벨로우 : 3세트 X 8~10회

각 세트 사이에 2분씩 휴식하면 되고, 바벨 운동의 자세가 아직 익숙치않고 개인적인 특성으로 진행에 어려움이 따른다면 머신운동으로 대체해도 상관 없다.

워크아웃B

1. 데드리프트 : 3세트 X 6~8회
2. 랫풀다운(or 풀업) : 3세트 X 8~10회
3. 오버헤드프레스 : 3세트 X 8~10회

워크아웃 A와 동일하게 세트간 2분씩 휴식한다.

일주일에 2번씩 운동을 진행하면 A와 B사이에 며칠정도의 휴식일을 두고 운동을 진행하게 된다. 예를 들어, 월요일과 목요일에 운동을 진행하게 될 것이다.

이 프로그램은 주3회로 진행해도 문제가 없다. 시간적 여유가 된다면 매번 운동을 번갈아 가며 한주에는 A-B-A를, 한주에는 B-A-B로 진행하면 된다.

프로그램을 보면 눈치 챘겠지만, 위 워크아웃A,B에는 상체 밀고 당기기 운동을 포함하여 스쿼트, 힙힌지 운동을 번갈아하며 진행한다. 스쿼트와 힙힌지는 어떤 근육군을 포함하여 진행하느냐에 따라 운동부위가 겹치기 때문인데, 이렇게 운동 프로그램을 설계하면 무리한 훈련의 위험을 줄이면서도 빠르게 근력과 기술숙련도를 높일 수가 있다.

3. 각 운동의 무게, 반복횟수, 기술의 증가

루틴을 진행하다보면, 곧 한계에 부딪힐 것이다. 워크아웃 A의 스쿼트 8~10회가 안되는 무게가 곧 도달하거나 땅에서 조금도 움직이지 않는 데드리프트의 무게가 바벨에 꼽히는 날이 올 것이다.

따라서 우리는 굉장히 가볍게 시작해야한다. 빈봉으로 벤치프레스를 하는것이 부끄럽다고 생각하지말고, 일단 세트수와 반복횟수를 채우는데에 집중을 하며, 매 세트와 매 반복횟수에 똑같은 자세로 진행할 수 있도록 기술을 연습해야한다.

목표세트와 목표 반복횟수를 성공적으로 마무리하게 된다면, 다음 운동 세션에서 중량을 조금 늘린다. 초반에는 5kg이상 올릴 수도 있겠지만 좋은 생각은 아니다. 나중가면 어차피 2.5kg을 올리게 되고 더 나아가서는 마이크로로딩이라하여 1kg을 올릴 수 밖에 없는 상황이 온다.

우리는 이렇게 중량을 매 세션마다 올리는 기간을 경험치 이벤트라고 생각하며 자세와 내 몸에서의 반응을 수없이 체크해야한다.

이 과정이 끝나면?

일반적인 근력운동은 5회이하의 반복횟수로 운동을 진행하는데 위에서 말한 Strengthlog의 워크아웃은 상대적으로 고반복이다. 이유는 올바른 자세와 내 몸의 반응을 알아보기 위함이다.

나는 사실 이 과정을 마스터를 한 후에 스트롱리프트나 그레이스컬 같은 초보자 루틴을 돌리는게 낫다고 생각한다.

• 스트롱리프트 5×5 프로그램

이유는 테크닉과 자세적인 부분 때문이다. 기본적으로 바벨로 진행하는 프리웨이트는 난이도가 높다. 호흡부터 시작하여 여러가지 근육이 한꺼번에 유기적으로 움직여야하기 때문이다.

따라서 바로 스트렝스 루틴을 돌린다기 보다는 자세와 선형 증진의 이해를 기반이 필요하다고 생각한다.

마치며

이번 초보자 스트렝스의 다음 포스팅에서는 중급자와 고급자의 근력 훈련 방법에 대해서 소개할 것이다 많은 관심을 부탁드린다.