2. 더 강해지는 법 : 중급자 스트렝스, 근력훈련

언제 초보자에서 중급자 스트렝스로 넘어가야 할까?

• 1. 더 강해지는 법 : 초보자 스트렝스, 근력훈련(스트롱리프트 돌리기전에!)

지난번 포스팅에서의 워크아웃 A와 B를 돌린 후에 스트롱리프트와 같은 루틴을 돌리다보면 한계에 봉착하게 된다.

그때가 중급자 근력훈련으로 넘어가는 분기점이다.

중급자 스트렝스의 시작

1. 경험치 이벤트의 끝

한계에 봉착하는 이유는 뭘까?

이유는 선형증가 훈련루틴들이기 때문인데, 이런 선형증가 훈련루틴들은 매 운동 세션마다 무게를 증가시키는 훈련루틴이다.

훈련루틴을 증가시키는게 계속 가능하다면, 3대 1000을 달성하는건 언젠가 이루어질텐데 현실은 500도 헬스장에서 보기가 쉽지 않다.

선형증가 훈련루틴은 언젠가 막힌다. 하지만 가장 확실하고 가장 빠르게 강해지는 루틴이다. 따라서 선형증가가 가능할 때 경험치 이벤트라고 생각하고 그 루틴을 최대한 질질 물고늘어져야한다.

2. 언제 바꾸어야 할까?

그래서 중급자 스트렝스루틴으로 바꾸어야 하는 시기는 언제일까? 많은 사람들은 정형화되어있는 것을 좋아하기 때문에 ‘3대 300, 400을 달성하면 넘어가라’ 혹은 ‘스쿼트 140kg이 가능하면 넘어가라’ 등의 이야기를 하곤한다.

이건 틀린 말이다. 몸무게, 나이, 체형, 영양, 수면 등 개인차가 있기 때문에 콕 정해서 이야기 할 수가 없다.

하지만 정말 권장하고 싶은 사항이 하나가 있는데, 그것은 바로 ‘초보자 루틴’을 최대한 길게 물고늘어지라는 점이다.

그러면 어떻게 물고 늘어지라는 걸까? 아까 말했듯이 선형증가루틴은 매 세션마다 무게를 증가시키며 점진적과부하를 진행한다. 이 무게를 증가시키는 폭을 되게 작게 하거나 무게는 동일하게 가져가되 횟수를 줄여서 진행하면 된다.

예를들어, 5kg씩 증량시키던 것을 2.5kg으로 증량시키고, 1.25kg으로 증량시키거나 5회 반복하던것을 3회반복으로 바꾸면서 말이다.

이런식으로 선형증가 루틴을 질질 끌고갔는데도 막히는 그 지점. 그 지점이 중급자 훈련루틴으로 전환하는 지점이라고 보면된다.

중급자 스트렝스 훈련의 다른 점

지난번 포스팅에서 많은 원칙들을 설명했다. 당연히 중급자 훈련에서도 원칙이 존재하고 초보자때와는 다른 원칙이 적용되어야 한다.

• 최소한의 운동볼륨은 챙기자
• 전문화가 필요하다.
• 개인화가 필요하다.

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최소한의 운동볼륨

초보자의 경우에는 일주일에 한 세트만 해도 근력이나 근비대가 일어난다. 하지만, 운동을 진행하면서 우리는 근육에 가해지는 스트레스에 적응을 하게 되고 그 적응을 넘어서는 문턱을 넘어야 한다. 최소한의 운동 볼륨이 필요하단 뜻이다.

전문화가 필요하다

전문화가 필요하다는 말은, 우리의 운동목적과 훈련루틴에 연관성을 띄워 목적에 전문화된 루틴을 진행해야한다는 뜻이다.

예를들어 운동을 처음하는 사람에게는 조깅만 해도 하체의 근육발달이 일어나지만, 웨이트 트레이닝 중급자의 경우에는 조깅만해서는 하체의 근육발달이 일어나지 않는다.

중급자에게는 근비대를 위한 무게설정과 세트수가 있을 것이고, 스트렝스를 위한 무게설정과 세트수가 있을것이며 그에 맞는 종목이 다를 것이다.

운동목적에 맞는 종목 선정과 세트수, 반복횟수가 중요해지는 지점이 중급자부터이다.

• 운동 일주일에 몇 번, 세트 수, 반복 수가 궁금한 사람? 정해드림 (1)

관련글이 있으니 참고해보자.

개인화가 필요하다.

사람들은 모두 다른 신체적 특성을 가지고 있다. 무릎이 아픈 사람에게 씨씨스쿼트를 하라고 하거나, 어깨부상이 있는 사람에게 고중량 OHP를 하라고 하기에는 무리가 있다.

무조건 훈련프로그램을 따라가는 것이 아니라 훈련루틴을 나에게 맞추는 것. 본인에게 맞는 체형에 따라 운동을 선택을 할 줄 아는 개인화가 필요하다는 것은 이런것이다.

중급자로서 더 강해지는 법

초보자때는 매 운동마다 무게가 증가하며 근력이 늘어나는 것이 눈에 띄게 보인다. 중급자가 되면 이 시기는 끝이다.

자세의 오점을 찾아내 고치는 과정에서 무게가 떡락하기도하고 부상을 당해 운동을 쉬는 날도 있을것이며 그에따라 멘탈이 갈리기도 하는 과정이다.

그런 과정속에서도 운동은 치열하고 절박하게 해야한다. 이가 갈리는 고중량에서 내가 설정한 목표 횟수를 채우려고 최선을 다하며 부상을 당하지 않기위해 그런 상황에서 끝까지 집중력을 잃지 않아야 한다.

중급자 훈련루틴

초보자 스트렝스때 설명했던 상체 밀고 당기기 운동과 스쿼트, 힙힌지 운동의 발전형이고 주3회에서 주4회에서 늘어나는 형태의 훈련루틴이다.

저번처럼 출처는 Strengthlog라는 사이트이다.

상체운동 A

• 벤치프레스 : 3세트 5회반복
• 바벨로우 : 3세트 5회반복
• 덤벨 숄더프레스 : 3세트 8회반복
• 덤벨로우 : 3세트 10회반복

하체운동 A

• 스쿼트 : 3세트 5회반복
• 루마니안 데드리프트 : 3세트 7회반복
• 불가리안 스플릿 스쿼트 : 3세트 10회반복

상체운동 B

• OHP : 3세트 5회반복
• 랫풀다운(or 풀업) : 3세트 5회반복
• 클로즈그립 벤치프레스 : 3세트 5회반복
• 바벨컬 : 3세트 10회반복

하체운동 B

• 데드리프트 : 3세트 5회반복
• 프론트스쿼트 : 3세트 5회반복
• 굿모닝 : 3세트 5회반복

3세트 5회반복이 주요 골자이다. (5,5,5)가 가능해지면 무게를 올린다. (5,5,3)이었다고 해도 실망할 필요없다. 다음 세션에서 (5,5,4)만 되어도 당신은 발전한 것이다. (5,5,5)가 될때까지 계속 진행하며 성공했다면 그 다음 (5,5,5)를 향해 계속 나아가면 된다.

마치며

중급자 프로그램에서는 운동도 운동이지만 영양과 휴식이 굉장히 중요해지는 시점이다. 이 부분을 신경을 잘 써야하고 부상도 조심해야한다.

다음번 포스팅에서는 고급자의 더 강해지는 법에 대해서 써 보려고 한다. 많은 관심을 부탁드린다.