3. 더 강해지는 법 : 상급자 스트렝스, 근력훈련

전편에서는 초보자와 중급자가 스트렝스를 키우는 방법에 대해서, 가져야할 생각에 대해서 이야기를 다뤄봤다.

이번에는 상급자 스트렝스다. 상급자의 근력훈련은 초보자때의 폭발적인 성장과 중급자때의 점진적 과부하를 다 겪고나서 추가적인 사항을 알아야한다.

상급자 스트렝스 : 수확체감의 법칙

수확체감의 법칙이라는 것이 있다. 시간이 지날수록 본인이 얻게 되는것의 양이나 발전속도가 줄어드는 것인데, 훈련에도 수확체감의 법칙이 적용이 된다.

바벨을 막 잡기 시작한 초보자 때에는 근비대, 근력 등이 너무 잘 자라지만 시간이 지날수록 힘이나 근육 사이즈의 향상 속도가 점점 줄어들게 된다.

일본에서 이뤄진 한 연구가 있다. 이 연구에서는 7명의 젊은 남성에게 일주일에 3번 벤치프레스를 훈련시켰는데, 처음 몇 달 동안에는 근력과 근비대의 급격한 증가가 관찰되었으나, 연구가 진행되면 될 수록 증가 속도는 점점 더 느려졌다.

아마 연구가 더 진행되었다면 위 그래프의 기울기는 더욱 더 완만해질 것이고 가끔은 전혀 변화가 없을 때도 나타날 것이다.

Alexander Eriksson(알렉산더 에릭슨)이라는 파워리프팅 선수가 있다. 이 선수는 유럽 파워리프팅 챔피언이며 수많은 타이틀을 보유중이고 7개의 세계기록을 깨부순 사람이다.

이 사람이 2021년 한 세미나에서 초,중,고급 파워리프팅 선수들에게 장기적으로 훈련이 어떻게 변하는지 조언을 한 적이 있다.

그는 초보자와 중급자 수준에서는 그다지 세밀하게 접근하지 않아도 된다고 이야기한다. 훈련에 대한 자극과 그에 대한 휴식에 최대한 신경을 써주면 어지간한 부수적인 문제는 해결이 된다는 것이다.

알렉산더 에릭슨은 훈련에 대해서 좀 더 미시적으로 접근을 한다고 한다. 이 말은 훈련 계획에 있어서 좀 더 촘촘히 짜야하고, 한 훈련의 주기를 본인의 몸상태에 맞춰 매우 짧게 가져가야 한다는 뜻이다.

이러한 짧은 훈련 주기가 모여모여 지속 가능한 훈련 주기를 만드는 것. 이것이 알렉산더 에릭슨의 주요 포인트이다.

상급자의 경우에는 한계라고 인식하는 지점에 매우 오랫동안 머물게 될 것이다. 눈에 띌 정도의 근력증가나 근비대, 기술적인 개선이 거의 발견되지 않을 것이다.

이건 상급자가 겪는 무조건적인 현실이며, 상급자의 여정을 계속 걷고 싶다면 익숙해져야하는 부분이다.

하지만, 상급자들이 연습과 훈련의 과정을 계속 지속한다면, 이 한계는 깨지기 마련이다. 이러한 한계는 매우 짧고 통쾌하게 어느순간 폭발적으로 깨질 것이다. 그 짧은 폭발의 순간을 위해 몇 주, 몇 달, 몇 년의 연습과 훈련의 축적이 필요한 것이다.

위의 그래프를 보자. 본인이 생각하는 시간과 결과물의 상관관계는 기울기가 완만한 선형적인 모습이라고 생각한다.

하지만, 그것보다 더 낮은 부분에서부터 한계를 폭발시키는 힘을 응축시키는 단계가 필요하다. 그 순간을 위해 많은 시간과 연습을 하자. 양은 곧 질로 바뀌기 때문이다.

이전에도 설명한 내용을 총괄해서 말해보겠다.

초보자는 매 운동마다 중량을 추가하기 때문이고 중급자는 초보자의 그것보단 느리지만 보통의 프로그램 싸이클이 1주단위이기 때문에 저번 주보다 강해진다고 볼 수 있다.

상급자의 경우에는 다르다. 일주일의 훈련으로는 훈련에서 눈에 띄는 향상을 기대하기가 어렵다. 상급자는 위에서 설명했듯이 한계 부근에서 보내는 시간이 길어야 한다. 이 부근에서의 누적된 훈련이 필요하단 뜻이다.

일반적인 상급자 훈련 블록은 기간이 보통 6주에서 12주정도 된다. 상급자들의 목표는 이 블록을 무사히 마치는 것이고 그 블록의 끝에서 더 강해지는 것이다.

훈련기간이 길어질수록, 가능한 중량이 무거울수록 더 많은 노력과 시간이 필요할 것이다.

이것에 따라서 상급자인 당신은 계획을 세워야한다. 점진적인 블록의 계획 수립과 실행. 또한 그 블록 안에서 일어나는 수많은 몸의 아우성과의 대화. 적절한 대응 등 많은 노력이 필요하다.

한계에 봉착하는 그 순간과 기간에서 좌절할 게 아니라 그 순간마저 자신의 여정이라는 것을 인지하고 다음 운동을 위해 달려가야할 것을 잊지말아야한다.