4대운동, 빅머슬7하면 팔운동 안해도 되나? – 스트렝스 프로그램에 팔운동 없는 이유

우리가 흔히 접하게 되는 스트롱리프트나 빅머슬7에는 팔운동이 따로 존재하지 않는다.

• 스트롱리프트 5×5 프로그램

4대운동이라고 불리는 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드프레스에서도 딱히 이두와 삼두를 별도로 타겟하는 운동도 없다.

스트롱리프트를 필두로하는 매드카우나 텍사스메소드같은 프로그램에서도 팔운동은 따로 존재하지 않는데, 이런 프로그램을 돌리며 팔운동을 따로 진행하지 않아도 두꺼운 팔을 얻을 수 있을까?

스트롱리프트에 팔운동이 없는 이유

스트롱리프트는 5대 운동으로 구성이 되어있는 근력운동 프로그램이다.

5대운동이란?

• 스쿼트
• 데드리프트
• 벤치프레스
• 오버헤드프레스
• 바벨로우

스트롱리프트는 이렇게 5개의 운동으로만 구성이 되어있다. 스트롱리프트뿐만 아니라, 텍사스메소드, 매드카우 등 수많은 프로그램이 이두나 삼두를 고립하여 진행하는 팔운동이 따로 프로그램 내에는 존재하지 않는다.

스트롱리프트를 만든 Mehdi는 벤치프레스와 오버헤드프레스에서 삼두를 사용하고 바벨로우에서 이두근을 사용하며 스쿼트와 데드리프트에서도 바를 잡고있는 것으로 간접적인 팔 운동이 이미 된다고 한다.

고중량으로 팔운동을 대체한다.

예전부터 우리는 근육이 자라기 위해서는 다양한 각도로 운동해야하며 고립과 자극을 이용해야한다고 알아왔다.

이게 과연 사실일까?

과학적인 근거

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23537028/

위의 연구에서는 5대 운동을 비롯하여 빅머슬7같은 복합다관절운동만 한 그룹과 복합다관절운동과 단관절고립운동을 추가시켜서 운동한 그룹의 근력과 근비대의 차이를 나타낸 연구이다.

연구 결과는 다관절운동만 진행한 그룹과 고립운동을 추가한 그룹의 근비대, 근력 차이가 거의 없다는 것을 알려준다.

위의 연구말고도 비슷한 연구가 두가지나 있다.

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26244600/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30662699/

결과

벤치프레스나 바벨로우같은 복합다관절운동으로도 팔은 충분히 커진다. 위의 3가지 연구가 증거이다.

또한, 추가적인 팔운동을 진행하더라도 더 커지지 않거나 커진다하더라도 매우 미미하다.

팔운동의 가성비를 따져보자.

고립하는 팔운동을 추가하면 안커지는건 아니다. 커지긴 커진다. 그 효과가 거의 없거나 미미할 뿐.

그러면 우리는 생각을 좀 다르게 해 볼 필요가 있다.

팔운동을 하는것이 과연 시간적으로 효율적인가?

Barbalho 연구에서, 고립운동을 두가지 추가하여 팔의 두께를 8주만에 0.4cm를 늘렸다고 한다.

이렇게 계속 진행하다보면, 개인적인 차는 있겠지만 최소한 1주에는 30분이 운동시간이 늘어나고, 한달로 치면 2시간에서 4시간이 늘어날 것이다.

과연, 팔둘레의 0.4cm를 위해서 우리는 헬스장에서 4시간이상 시간을 보내야하는가?

다시 말하지만, 팔운동이 없어도 팔의 두께는 충분히 증가한다. 그렇다면 헬스장에서 0.4cm를 늘리기 위해 4시간을 사용하는 것보다 스쿼트나 데드리프트에서 중량을 추가하거나 쉬는시간을 늘려 완성도를 늘리는게 낫지 않겠는가?

물론 팔의 두께가 필요한 보디빌더들은 예외이다. 그들은 0.4cm 때문에 승패가 갈릴 수 있기 때문에 논외로 치더라도 당신은 보디빌더가 아니기 때문에 같은 시간을 투자하더라도 더 효율적인 운동을 하는게 낫다.

결론 및 당부의 말

고립운동은 나쁘고, 복합다관절 운동만이 최고다 라는 말이 아니다.

스트렝스 프로그램에서의 근비대 성능을 묻는 글이었기 때문에 복합다관절로 충분하다는 말씀을 드리고 있는 것이다.

복합다관절운동은 양팔로 진행하는 경우가 많기 때문에 좌우 불균형이 있기도하고 주동근의 과한 활성으로 보조근이 활용되지 않는 경우도 더러있다.

보조근의 개념과 빅머슬7 운동의 개선을 위한 보조운동으로는 단관절고립운동이 절대 나쁘거나 효율이 떨어지는 운동이 아니니 우리가 똑똑하게 가져다 쓰는 것이 현명한 선택일 것이다.