저희방에 운동 고수분이 한분 또 계십니다.
웰빙운동이라는 분이신데요, 저랑 운동에 대한 관점이 가장 비슷하신 분이라
이분과 운동에 대한 의견을 많이 주고 받곤 합니다.
웰빙운동님이 풀어주시는 <안전하게 4대운동하는법>입니다.
4대운동은 보통 스쾃, 벤치, 데드의 3대운동과 OHP를 합친경우를 말합니다.
웰빙운동님은 이 4대운동과 몇가지 기타 운동들을
부상없이 안전하게 하는 법에 대해서 아주 디테일하게 설명해주셨습니다.
운동을 하는 것도 좋지만 그보다 먼저 생각해야 하는 것은 안전이다.
대부분 헬린이들은 운동을 PT 혹은 유튜브로 배울 텐데 보통 운동법만 알려주고 안전에 관한 것은 많이 다루지 않기에 이로인한 사고가 종종 발생한다.
각종 사고 영상 (youtube : gym fail 검색)을 보고 어떤 경우에 사고가 나는지 공부하면 좋겠지만 마음이 연약하여 보기 힘든 분들을 위해 간단하게 적어보려고 한다.
스쿼트
스쿼트는 질량이 타 운동들에 비해 비교적 높은 곳에 위치해 있어 실패시 위험부담이 높은 운동이다.
가급적이면 안전바가 있는 랙에서 실시하는 것을 추천하며, 하프랙(안전바가 외팔보형태인 랙)보다는 파워랙(아래사진)에서 더욱 안정적인 운동이 가능하다.
안전바 세팅의 경우 자신의 스쾃 깊이에서 살짝 낮은 정도로 위치하여 실패시 수그리면 닿을 정도로 하는게 좋다.
신장반사를 적극 쓸 경우 일반적인 스쾃 동작보다 깊게 내려갈 수 있으니 이것에 맞춰서 안전바를 세팅하는 것이 좋다. 하지만 과하게 낮은 경우 스쾃 실패지점에서 탈출이 더 어려울 가능성이 있다.
또한, 너무 높은 위치에서 언랙 하면 견착의 불안정성 및 위험도 증가를 방지하기 위한 적당한 높이 선정이 권장되며, 자신이 컨트롤하기 힘든 무게일 경우 마구리(락조, 조임쇠)를 장착하여 원판이 흘러내리지 않게 하는 것이 좋다.
Figure 1의 경우 필자가 직접 스쾃을 하는 사진이며, 좌우에 스프링 마구리가 장착되어 원판이 흘러내리지 않게 해준다. 원판이 흘러내릴 경우 좌우로 불균형을 잡기 힘들어 큰 사고가 날 수 있기 때문이다.
Figure 1에 나와있는 헬스장의 바벨과 우너판 사이에 마찰이 비교적 적어 원판이 잘 움직이는 편이라 가급적이면 마구리를 장착하고 운동을 하는 편이었다.
이전에 운동했던 크로스핏장은 바벨과 원판 사이의 마찰이 높아 잘 흘러내리지 않아 1RM 대비 높은 %에서도 무리없이 운동을 하였으나 1RM에 가까워질수록 혹여나 생길 사고를 대비하여 마구리를 장착하곤 했다.
그리고 랙 주위로 사람이 다닐 수 있으니 항상 사람이 있나 없나 살피고 운동하는 것이 좋다.
랙이 많은 헬스장의 경우 랙 사이간 움직이는 사람으로 인해 바벨 끝단과 사람의 충돌이 일어날 가능성이 있다.
Figure 2는 유명한 장미란 선수의 스쾃인데 좌우를 보면 별도의 마구리가 없는 것을 알 수 있다.
역도 바벨의 경우 마찰로 인해 원판이 잘 흘러내리지 않기 때문이며, 그러한 이유로 역도 선수들 운동 영상을 보면 인상, 용상 시에도 마구리가 없는 경우가 많다.
그리고 역도선수들은 스쾃 실패시 뒤로 던져도 되는 범퍼플레이트를 사용하기 때문에 별도의 안전바를 사용하지 않으나, 일반 헬스장에서는 층간 소음, 중량 플레이트의 성질 등으로 인해 뒤로 던지는 것은 권장 되지 않는다.
Figure 3은 어썸블리스(youtube : 어썸블리스 검색)의 영상에서 가져온 사진이며, 원판을 뺄 때 발생할 수 있는 사고를 보여주고 있다.
원판을 좌우로 번갈아가면서 빼지 않고 한쪽만 뺄 경우 무게중심이 안 맞아 바벨이 기울어지며 사고가 발생할 수 있다.
이러한 사고는 작용점인 랙지점에 따라 더 적은 용량에서도 기울어질 수 있으니 항상 주의해야 한다.
벤치프레스
벤치프레스는 많은 사람들이 시행하고 있는 운동이며 그만큼 사건사고가 끊이지 않는 종목이다. 일반적으로 발생할 수 있는 안전 사고는 썸리스 그립과 잘못된 안전바 세팅이다.
썸리스 그립으로 벤치프레스는 하는 이유는 여러가지가 있다.
썸어라운드 그립으로 운동할 경우 손목이 더 꺾여 부담을 줄이기 위해 섬리스로 하는 경우도 있고, 또한 흉근의 고립감을 더 주기 위해 하는 경우도 있다.
Figure 4는 필자의 벤치프레스이며 손목 부담을 줄이기 위해 불독 그립을 사용하고 있다. 벤치프레스 그립은 썸어라운드 그립보다 바벨을 좀 더 아래쪽에 위치시키고 손을 살짝 내전시켰다. 썸어라운드의 이점과 썸리스의 이점만을 취한 것이며, 혹여나 바벨이 미끄러질 것을 대비하여 약간의 탄마가루를 사용하였다.
벤치프레스도 스쾃과 같이 안전바 세팅이 중요한데 기본적으로 바벨을 내린 위치에서 조금 더 아래에 위치하는게 좋다. 필자의 경우 바벨에 깔리게 되면 살짝 목 쪽으로 굴리는데 안전바에 바로 걸려서 위험하지 않게 탈출이 가능하다. 배쪽으로 굴리면 두꺼운 레버 벨트로 인해 바벨이 걸려 탈출이 어려워지기 때문이다.
만약 안전바가 없는 벤치프레스라면(바벨과 원판 사이가 지나치게 미끄럽지 않다면) 마구리를 끼우지 않는게 오히려 더 나을 수 있다. 이 경우 실패시 좌우로 흔들어서 원판을 빼면 된다. 일반 헬스장에서 하기 꺼려질 수 있는데 사람 사는게 중요하지 헬스장 바닥이 중요하지 않기 때문이다.
물론 가장 좋은건 보조를 한명 두는 것이다. 그리고 원판을 뺄 때 확인이 가능하다면 좌우에 사람이 있나 확인하도록 한다.
위 사진은 안전바가 있는데도 마구리를 안끼웠는데 좌우 밸런스를 관찰하기 위해서 의도적으로 끼우지 않았다. 벤치를 하면서 밸런스갸 틀어져 있다면 원판 위치가 미끄러질테고 그것으로 몸의 불균형을 알 수 있다.
자신이 운동할 때 원판이 좌우로 미끄러져 틀어지는 분이라면 가급적이면 마구리를 끼는게 좋을 수도 있다. 그리고 바벨과 우너판 사이 마찰이 적어 미끄러운 상황에서 마구리를 껴야 하는 상황이 온다면 랙에서 안전바를 놓고 벤치를 하거나 보조를 꼭 두기 바란다. 또한 썸리스 그립은 스미스머신같이 위험부담이 적은 운동에 적용하는 것이 좋고 어지간하면 썸어라운드 그립을 사용하길 권장한다.
데드리프트
데드리프트는 종류에 따라 여러가지로 나뉘는데 특별한 경우가 아니라면 마구리를 끼는 것이 좋다. 루마를 하던 컨벤을 하던 원판이 미끄러져서 밸런스가 개지면 운동이 잘 되지 않기 때문이다.
데드리프트에서 실패를 한다면 그냥 던지면 된다. 드랍이 안되는 곳이라면 트레이너가 주의를 주겠지만 사람 사는게 중요한게 아니겠는가
오버헤드프레스
오버헤드프레스 역시 안전바 세팅이 중요하다.
동작을 하다가 힘이 빠지거나, 블랙아웃이 오거나해서 바벨을 놓치게 되면 상당한 위치에서 떨어지는 바벨로 인해 큰 부상이 올 수도 있다.
락아웃 하는 위치보다 살짝 아래로 안전바를 세팅하면 된다.
Figure 5는 필자의 오버헤드 프레스이며, 벤치와 마찬가지로 밸런스를 확인하기 위해 마구리를 의도적으로 끼우지 않았다.
그러나 일반적인 상황이거나 1RM을 측정할 때라면 마구리를 끼워야한다.
안전바는 세팅 가능한 가장 높은 위치에 되어있는 것을 볼 수 있다.
영상이 아니라서 Figure 5와 Figure 6의 차이점을 모르겠지만 마구리를 낀 Figure 6는 푸쉬프레스를 하기 위한 것이다. 푸쉬프레스는 비교적 역동적인 동작이기 때문에 원판이 흘러내릴 위험이 있어 마구리를 장착하였다.
기타 운동들
스컬크러셔
이 동작의 영어이름을 잘 살펴보면 두개골+깨기 이다.
보통 케이블로 삼두운동을 할 때 이 동작을 취하는데 자칫 잘못하여 손을 놓치게 되면 바가 이마를 칠 수 있다.
가급적이면 EZ바로 운동하는 것을 추천한다.
덤벨숄더프레스
의자에 앉아 등을 기댄 채로 하면 안정성이 높아져서 운동을 하기 쉽다.
그러나 의자가 없을 경우 고중량 운동시 덤벨로 인해 잘못하면 어깨가 돌아갈 위험이 있다.
레그프레스
고중량에서 다리를 너무 과하게 필 경우 정상적이지 않은 방향으로 다리가 접혀 큰 부상을 입을 수 있다.
마치며
이 외에도 역도에서의 인상, 용상에서도 사고는 빈번하게 일어나며,
다른 크로스핏, 보디빌딩 및 각종 프리웨이트 및 머신에서도 사고의 위험성은 항상 존재한다.
필자가 기억나는대로 써보았는데 여기서 언급한 것보다 더 다양하고 급작스럽게 부상이 올 수 있으니 항상 조심해서 운동 하길 바란다.