오버헤드프레스가 어깨 운동의 왕?! 아닐껄…

이번 주제는 오버헤드 프레스에 대해서 써볼까 한다.
빅머슬7에도 포함되며 (빅머슬7 관련 포스팅 : 빅머슬7은 기본운동이자 완성운동이다.)
4대운동에도 들어가는 오버헤드프레스.
흔히 OHP라고 불리는 이 운동에 대해서 알아보자.

오버헤드프레스란?

흔히 3대운동이라고 불리는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 더불어
4대운동이라고 불리는 운동이다.
(여기에 바벨로우를 추가하면 빅5운동이다. 스트롱리프트의 운동인 것이다.
스트롱리프트 링크)
스타팅스트렝스의 저자, 마크 리피토는 벤치프레스보다 OHP를 3대운동에
넣으라고 주장하고 있다.
그정도로 OHP의 스포츠 전이성과 전신협응능력은 벤치프레스보다
훨씬 더 높다.

자세

이번 글에서 다루고자 하는 바는 OHP의 자세가 아니라
OHP란 무엇인가, 또 과연 어깨운동에 적합한가이다.
따라서 자세는 가볍게 보고 넘어가도록 하겠다.

  1. 바벨은 쇄골~턱아래 부근에서는 출발해야한다.
    역도선수들 처럼 쇄골에서 출발하는것도 괜찮으나,
    턱위에서 출발하는 OHP는 최하단부근의 운동구간을 놓치는것이다.
  2. 바벨의 동선이 수직이 되게 유지한다.
    바벨이 내 몸을 피해 올라가는 것이 아니라,
    내 몸이 수직으로 올라오는 바벨에 맞춰 움직인다.
  3. 락아웃은 끝까지 한다. 락아웃을 함으로써 승모근의 참여와
    삼각근의 완전수축을 노릴 수 있다.
    또한 회전근개의 균형능력도 같이 단련된다.

효과

  1. 전,측,후면 삼각근에 고르게 훈련.
    운동을 하다보면 전면 삼각근이 어쩔수없이 측후면보다
    과하게 훈련하게 된다. 오버헤드프레스는 그런 점에서
    측후면을 고르게 훈련시키기 때문에 더욱 입체적이고
    큰 어깨를 가질 수 있게 한다.
  2. 전신운동이다.
    삼각근뿐만 아니라, 삼두, 윗가슴, 승모근을 비롯한 등근육도
    작용하며, 운동 내내 머리 위에 떠있는 불안한 바벨의 균형을
    잡기 위하여 코어와 하체 근육에 강한 힘이 들어간다.
  3. 스포츠전이성.
    벤치프레스의 향상에도 적지만 꽤나 역할을 하고,
    상체를 사용하는 많은 스포츠에 높은 전이성을 가진다.
  4. 기능적,컨디셔닝 향상
    어깨는 자유로운 관절이다. 따라서 그만큼 불안정한
    구조물이기도 하다. 그 부분은 수많은 근육들과 건이
    받쳐줘야 부상을 당하지 않을 수 있는데,
    그 부분을 오버헤드프레스가 훌륭하게 단련 시켜준다.

근비대의 관점에서는 글쎄..

근비대의 관점에서는 어떨까?
물론 삼각근의 근비대에도 훌륭한 운동임은 확실하다.
하지만 우리는 훈련경제(training economy)를 생각해봤을때
삼각근의 ‘근비대’에 초점을 두고 본다면,
OHP보다 훌륭한 운동은 더 있다.
그 이유는 무엇일까?

피로도가 심하다.

가장 큰 이유는 피로도다.
온몸의 근육을 수축하여 드는 오버헤드프레스는
다른 운동들보다도 그라인딩이 더 많이, 오래 걸린다.
그라인딩이 걸린다는 것은 아무래도 근신경계가 많이 털린다는 것인데,
많은 횟수를 하지 못할 뿐더러, 소근육을 타겟하는데도 불구하고
다른 운동의 수행에도 피해가 간다.

오버헤드프레스보다 어깨 근비대에 좋은 운동은?

그렇다면 어깨 ‘근비대’에만 놓고 봤을때
오버헤드프레스보다 더 좋은 운동은 무엇이 있을까?
(거듭 말하지만 OHP가 안좋은 운동은 절대 아니다.)

  • 바벨
  • 스탠딩
  • 프레스

이 세가지 요소가 동시에 이루어지지만 않으면 된다.
(그말은 즉슨, OHP는 저 세가지 요소가 동시에 이루어진다는 것이다!)
예를들어,
덤벨+스탠딩+프레스는 괜찮다. 또 바벨+시티드+프레스도 괜찮다.
저 세가지 요소중 두가지가 동시에 이루어져도 괜찮으니,
세가지만 동시에 다 수행하지 않으면 된다.
또 하나 예를 들어보자.
바벨+스탠딩+업라이트(방향)로우도 괜찮고,
덤벨+시티드+레이즈도 괜찮다.

눈치 빠른 사람은 알것이다.
근비대에 좋은 운동은 딱히 콕 찝어서 이야기 할 수 없고,
어떤 운동이든 피로도의 관리가 중요하다는 것이다.
저 세가지 요인이 동시에 작용하는,
많은 피로도를 요구하는 오버헤드프레스는
근비대에 있어 장시간 지속하기가 어렵다!

그럼에도 불구하고 오버헤드프레스

그럼에도 불구하고 삼각근은 소근육이다.
소근육의 근비대를 위해 오버헤드프레스를 사용하는건,
OHP가 가지고 오는 운동적 이점이 너무 아깝다는 것이다.

어차피 열심히 해도 잘 안크는 소근육의 특성상,
근비대에 초점을 맞춘 OHP가 아니라,
수많은 베네핏을 가지고 오는 OHP로 초점을 맞춰
4대 운동이라는 이름에 버금가는 퍼포먼스를 보일때까지
열심히 훈련하는 것이 바람직할 것이다.

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