우리는 운동을 할때 무릎을 정말 많이 사용한다.
따라서 스쿼트 무릎통증이 많은 사람들에게 골칫덩이인데,
스쿼트 뿐만아니라, 역도에서의 인상,용상, 심지어 데드리프트까지
무릎통증은 쉽게 따라오는데, 원인이 무엇인지 알아보고
4가지의 운동으로 해결하는 방법을 알아보자.
목차
원인
Knee Cap이라고 하는 부분은 슬개골이다.
이 슬개골이 어떤 운동을 진행할때,
앞으로 나아가는 방향이 올바르지 않을때 무릎통증은 발생한다.
여기서, 무릎이 나아가는 방향이 중요하다는 것은
무릎관절에서만 문제가 발생한다는 것이 아니다.
무슨 말이냐면, 무릎관절은 발목관절과 고관절에 직간접적으로 연결되어 있어서
신체에 복잡한 연계과정을 이해 할 필요가 있다는 것이다.
그럼 지금부터 무릎 관절 외에서 발생할 수 있는
무릎 통증을 고치는 4가지 운동방법을 알아보자.
무릎통증을 잡는 운동 4가지
1. 발목가동성
맨발로 벽에서 12~13센치 정도 떨어지게 발을 둔다.
이때, 옆으로 몸을 돌리지 않으며 엉덩이가 옆으로 회전하지 않게 해준다.
그 상태로 무릎이 벽에 닿도록 천천히 밀어준다.
이런식으로, 발과 벽 사이에 빈 공간을 둔 후,
무릎이 벽에 닿을때까지 천천히 밀어주는 것이다.
예를들어, 오른쪽 무릎에 통증이 있는 사람은,
이 테스트에서 왼쪽은 충분히 닿지만 오른쪽이 닿지 않는 경우가 있다.
한마디로 발목 가동성이 한쪽이 부족하다면,
무릎통증이 일어날 가능성이 있다는 것이다.
해결방안
이렇게 발목가동성이 부족한 쪽의 종아리 뒤쪽이
쭉 늘어나게 스트레칭을 한다.
발의 안정성은 스쿼트를 할때 핵심요소이다.
발목 가동성에 제한이 있을 경우 발의 안정성은 항상 박살이 난 것이다.
무릎통증의 원인이 될 수 있다.
2. 고관절 내회전 가동성
이렇게 똑바로 앉은 상태에서 한쪽 허벅지를 높인 후,
발을 바깥쪽으로 허벅지는 안쪽으로 돌려준다.
이때의 움직임이 고관절 내회전이라고 하는 것이다.
이때, 오른쪽과 왼쪽의 돌아가는 정도에 차이가 있어
발생하는 다른 방향의 무릎관절의 힘이 통증을 야기시킬 수 있다.
해결방안
Hip Airplane 이라는 운동으로 해결할 수 있다.
고관절의 내회전이 잘 안되는 발을 딛고 동작을 취해준다.
예를 들어, 오른쪽의 고관절이 내회전이 잘 안된다면,
오른발을 딛고 왼발을 들어주는 것이다.
포인트는 딛고 있는 발의 햄스트링과 엉덩이가 타이트해지는 것을 느껴야한다.
5초정도 지속하고 반복해준다.
3. 무릎안정성
터치다운 스쿼트를 시행한다.
터치다운 스쿼트 같은 경우에는 매우 고난이도의 동작인데,
난이도를 수행자 스스로가 바꿀 수 있다.
이런식으로 한 쪽발을 높은 곳에 올리고
다른 발을 밑으로 내리며 일종의 런지 동작을 취하는 것인데,
동작 중에 통증이 있다면, 디딤발의 높이를 낮춰가며 수행하면 된다.
수행방법은, 엉덩이가 먼저 뒤로 간 후 발이 내려와야한다.
주의사항으로는 디딤발의 무릎이 안쪽으로 모일 경우 다칠 수 있다.
꼭 엉덩이가 먼저 뒤로 가서 무게중심을 잡아야 한다.
고반복을 추천한다. 몸의 기능을 다시 일깨워야 하기 때문에
몸 뿐만 아니라 뇌를 훈련한다고 생각해야 한다.
4. 엉덩이 활성화
엉덩이가 활성화가 되어있는지 안되어있는지에 따라서
무릎통증의 원인이 될 수 있다.
예를들어, 엉덩이가 해야할 일이 무릎이 한다면?
그만큼의 하중이 무릎에 더 가해지는 것이다.
싱글 레그 브릿지이다.
오른쪽, 왼쪽을 번갈아 실시하며 대퇴사두, 햄스트링, 엉덩이가
다 활성화 되는지를 확인해야 한다.
오른쪽 무릎에 통증이 있는 사람한테 이 동작을 시켰을때,
왼쪽을 들어올렸을 때는 사두, 햄스트링, 둔근 골고루 자극이 느껴지는데
통증이 있는 오른쪽을 들어올렸을 때는 허벅지나 햄스트링에 자극이
강하게 오는 경우가 있다.
그것이 무릎이 더 일을 한다는 신호이다.
해결방안
테스트는 한발로 했고, 해결방안은 양발로 하면 된다.
이름 그대로 더블 레그 브릿지 이다.
엉덩이를 짜면서 들어올린다.
엉덩이를 수축시키며 발로 땅을 밀어낸다는 느낌으로 밀면서
이 상태를 10초간 유지한다.
이 자세를 20회 정도 반복하여 엉덩이의 자극을 준다.
마치며
앞선 포스팅에서 스쿼트의 위대함과 중요성에 대해서 언급했었다.
이렇게 스쿼트에 대해서 찬양했었는데,
스쿼트의 A/S까지 해야된다고 생각해서 포스팅 해보았다.
또한 무릎이라는 아주 중요한 관절이 어떻게 다치는지,
어떻게 해결해야하는지도 이 포스팅을 읽었으면 얼추 해결이 되었을거라고 생각한다.
오늘 언급한 구조적인 문제들 말고, 무릎통증의 원인은 다양하며
그 통증을 예방하는 법과 치료하는 법 또한 다양하다.
니슬리브를 착용하는 법이라던지, 머신을 이용한 운동을 한다던지 등
다양한 방법들이 있으니 스스로 고민해보고,
소중한 본인의 몸이니 만큼 많이 아프다면 미루지 않고
병원에 찾아가 진료를 받는것이 가장 큰 도움이 될 것이다.
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