상완골 전방활주 증후군, 이 글로 종결

위팔뼈가 앞으로 미끄러져 가고 있는 형태의 상완골 전방활주 증후군은,
많은 사람들이 그렇듯이 어깨통증의 원인이 되고 있다.

정말 간단하게 말하면,
우리 팔은 옆에서 봤을때 밑으로 이쁘게 쭉 떨어져야 하는데,
팔의 부착점인 어깨관절이 몸 앞쪽으로 미끄러지듯 돌아간 것이다.

오른쪽의 정상 자세와 비교했을 때, 왼쪽의 사진이(과장했지만) 상완골이 전방활주 된 모습이다.
네이버에 검색했을 때 나오는 수많은 헬스장 광고용 블로그에 나오는 글보다
더 직관적으로 포스팅 해보겠다.

상완골 전방활주 증후군을 쉽게 판단하는 법

첫번째 방법

위팔뼈(상완골)는 갈비뼈와 수직이어야 한다.
당연히 그렇다. 위팔뼈는 몸 아래로 떨어지고, 갈비뼈는 몸 앞으로 뻗어있으니까.
그런데 위팔뼈가 전방으로 활주된다면 위팔뼈는 갈비뼈와 수평한 방향으로 뻗어있다.

사진에서처럼 수직이 아닌 모습이 볼 수 있다.
이 자세는 원래 윗 등을 둥글게 말고, 흉추를 앞으로 구부려야 나오는 자세이다. 그런 비정상적인 자세를 일반적인 상태일 때 나오니 문제가 되는 것이다.

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또 다른 방법을 알아보자.

두번째 방법

어깨를 앞 쪽으로 돌리는 자세가 어깨의 신전이다.
상완골 전방활주 증후군을 가지고 있는 사람이 어깨를 신전시키면,
이미 앞으로 미끄러져있는 팔을 전방으로 돌리려하니
어깨관절 뒷부분에 유격이 생기며 눈으로 봤을 때 움푹 들어가게 된다.

상완골 전방활주의 원인 2가지

우리 몸 중 어깨는 얼마되지않는 소켓구조이다.
그만큼 주변에 얽혀있는 구조물들이 많다.
이 말은 원인을 한 측면에서만 봐서는 안된다는 뜻이다.

첫번째 측면, 길항근 시점에서의 원인

잠깐 해부학의 기본적인 상식부터 간단하게 말하자면,
우리 몸은 어디가 늘어나게 되면 그 반대되는 조직은 줄어들게 된다.
가장 대표적인 부위가 가슴과 등이다.
등이 쭉 늘어나면 가슴은 줄어들고, 가슴이 늘어나는 동작을 하면 등이 줄어든다.

다시 말하면, 상완골이 앞으로 활주가 된 원인은
상완골을 앞으로 당기는 근육이 쪼그라들었거나
상완골을 뒤로 당기는 근육이 늘어난 게 원인이 된다.

그렇다면 전방활주는 상완골을 앞에서 당기는 근육이 단축되어
생기는 증후군이라고 볼 수 있겠다.
상완골을 앞으로 당기는건 견관절이 내회전된다고 말한다.

즉 견관절을 내회전 시키는 대흉근, 광배근, 대원근, 견갑하근의 단축이 원인이고
이 네가지 근육을 풀어주던가 길항 작용을 하는 견관절 외회전 근육을 강화시키면 된다.

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두번째 측면, 우리 스스로가 활주시킴 (첫번째보다 중요)

항상 어깨를 들썩인 상태로 생활하는 사람들이 많다. 상부승모근이 단축된 것이다.
이렇게되면 흉추가 앞으로 굽고 등이 항상 앞으로 구부정하게 생활하는 사람들의 특징이다.

어깨의 정상적인 위치에 관여하는 근육은 상부승모근, 하부승모근, 전거근이다.
(관여한다고 했다. 절대적인게 아니다. 우리 몸은 유기적이다)

우리가 어떤 생활을 하거나 운동을 할때 어깨는 이 세가지 근육이 균등하게
일을 해야만 한다. 하지만 위에서 설명했듯이 하부승모근과 전거근이 해야할 일을
상부승모근이 혼자 하고 있으니… 어깨는 그에 맞게 앞으로 활주하는 것이다.

상완골 전방활주 증후군 해결방법

1. ‘당기는 동작’을 할 때, 명치를 하늘 위로 보내자.

당기는 동작을 할때나 이와 비슷한 자세인 벤치프레스가 가슴에 닿는 동작들은 전방활주를 더욱 심하게 하여 전면 어깨에 통증을 유발시킨다. 그러면 전방활주의 위치를 스스로 피하는 것이 방법인데, 그 중 하나가 흉곽을 확장시키며 흉추를 피는 동작이다.
흔히 말하는 명치를 하늘 위로 보내는 체스트업이다.

이 자세는 당기는 동작에서 견갑의 안정화와 어깨의 전방 돌출, 틸팅을 방지한다.
잘 안되는 사람도 있을 것이다. 그런 사람들은 흉추 가동성 훈련을 하면 된다.
상완골 전방활주 증후군의 해결방법으로 흉추 가동성 훈련을 제시하는 사람은 나밖에 없다.

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2. ‘당기는 운동’을 할 때, 어깨가 아니라 견갑으로 당긴다고 생각하자.

상완골을 전방으로 활주시키는 동작인 ‘견관절 신전’은 당기는 운동에서 많이 발생한다.
매커니즘을 바꾸는 방법으로 쉽게 해결방법이 될 수 있다.
최대한 팔을 구부리지 않고 견갑골 사이의 공간을 접어서 로우를 한다고 생각해보자.

이렇게 동작을 수행하면 통증없이 등운동이 가능할 뿐더러,
소원근과 극하근이 자극이 되어 전방활주된 상완골을 뒤로 잡아 당길 수 있고,
심지어는 익상견갑까지에도 도움이 되는 좋은 동작이다.

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3. 대흉근과 광배근 스트레칭

뭐니뭐니해도 전방활주는 이 거대한 근육 두가지가 알파이자 오메가이다.
이 두 근육은 밀고 당기는데 있어서 핵심적인 근육이고,
미적인 관점이나 기능적 관점에서도 굉장히 중요한 근육들이라
운동하는 사람들이 과긴장 되어있는 경우가 많다.

따라서 전방활주에 국한되지않고 범용적인 시각으로 봤을 때
이 두 근육의 스트레칭과 이완성 운동은 효용이 매우 크다.

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4. 어깨 운동으로 근력 및 안정성 강화

이 부분은 직접적인 해결방법은 아니다.
하지만 아까 언급한 상부승모, 하부승모, 전거근은 어깨운동을 하면서
굉장히 개입이 많이 되는 근육들이다.

이 세가지를 단 하나의 운동만으로 단련할 수 있다.
바로 오버헤드프레스다.
관련 글을 포스팅한 적이 있다.
해당 내용을 읽어 볼 수 있도록 링크를 남겨두겠다. (오버헤드프레스 관련 글)

결론

상완골 전방활주 증후군은 이름 뒤에 ‘증후군’이 붙었다.
증후군이란 말 자체가 인과관계가 명확하지 않다는 뜻이다.
즉, 치료 자체가 굉장히 까다롭다는 것인데 그러기에는 어깨관절과 연결된 증후군이라
삶의 질적인 부분에서 우리는 이 증후군을 잘 관찰하고 돌 볼 필요가 있다.

밀고, 당기는데 있어서 굉장히 신경을 많이 써야하는 증후군.
불편하다고 생각하지만 말고 좀 더 발전의 기회로 삼는게 좋을 것이다.