턱걸이 루틴, 0개에서 10개까지 무조건 되는 훈련법

턱걸이(풀업)은 최고의 등운동이다. 빅머슬7의 당당히 한자리를 차지하고 있는 훌륭한 운동이며, 수직 당기기 운동의 대표다.

그러나, 이 상체운동의 완전체라고 부를 수 있는 운동을 단 한개도 못하는 사람이 많다는 것은 안타깝지만 다 그 이유가 있다.

이번 포스팅에서는 그 이유를 설명하고 하나도 못하는 사람이 차근차근 발전하여 10개까지 할 수 있는 훈련법을 소개하겠다.

턱걸이가 어려운 이유

1. 체중

첫번째 이유는 체중 때문이다. 일반적인 바벨이나 덤벨의 같은 경우에는 근력을 향상시키기위해 낮은 무게부터 점진적으로 과부하를 해가며 수행이 가능하고 본인 수준에 맞는 무게를 설정할 수가 있다.

하지만 턱걸이 같은 경우에는 본인의 체중이라는 정해져있는 중량을 들어야하며, 각 세트와 각 반복수마다 무게를 조절할 수가 없다.

그러나 사람들은 이런 변하지 않는 저항(체중)이라는 요인을 무시하고 더 많은 턱걸이를 시도함으로써 횟수를 늘리려고 한다.

여기서 발생하는 오류는 모든 운동을 수행할때마다 본질적으로 “최대 강도”가 되어버린다는 것이다. 이것은 운동수행능력을 향상시키는데에 충분한 운동볼륨을 가지고 올 수 없는 이유이기도 하다.


2. 턱걸이는 단순한 운동이 아니다.

상기 링크에 올려둔 빅머슬7 운동들의 공통점인데 풀업은 단순한 등운동이 아니다. 제대로 수행하려면 상체와 하체의 다른 여러 근육들이 함께 시너지를 발휘해야한다.

강한 등근육과 이두가 있어도 이러한 시너지를 발휘하지 못하고 링크가 되지않는다면 풀업의 기량을 향상시키는데에 제한이 있다.

이것이 랫풀다운과 턱걸이의 난이도가 극명한 이유이며, 어시스트 풀업머신으로도 턱걸이를 완벽하게 대체할 수가 없는 이유이다.

그렇다면 어떻게 해야 턱걸이가 강해질까?

1단계: 동작을 위한 근력 강화 (턱걸이 0~4개)

1단계는 근력의 향상을 위해 충분한 양의 운동이 될 수 있도록 풀업을 훈련하는 방법을 변경하는 것이다. 이 부분은 근력 수준에 따라 방법을 달리해야한다.

현재 턱걸이를 할 수 없거나, 연속으로 4개 이상 수행할 수 없다면 아직 턱걸이를 할 준비가 되지 않은 것이다. 대신 2가지의 운동을 사용하여 근력을 강화할 것이다.


1. 인버티드 로우

인버티드 로우는 턱걸이 0회~4회에 해당하는 사람들에게 매우 좋은 운동이다. 일반적인 풀업보다 난이도가 쉬우며 체중을 중량으로 하는 운동이지만 풀업처럼 체중 100%를 당기지 않아도 된다.

2. 보조 네거티브 풀업

인버티드 로우를 하더라도 이건 수직 당기기 운동이 아니다. 따라서 동작의 숙련을 위해 똑같은 자세의 운동이 필요하다. 여기에서 쓰이는 것이 네거티브 풀업이다.

턱걸이를 할때 몸이 위로 올라가는 것과 거의 비슷하게 몸이 아래로 내려갈때에도 많은 힘이 필요하다. 이 부분을 이용하는 방법이다.

2단계: 파벨 차졸린의 훈련 철학 사용 (턱걸이 5~7개)

파벨 차졸린은 풀업의 훈련철학을 가지고 있다. 풀업을 수행할 때에 우리의 몸이 완전한 실패해 도달하지 않도록, 여러 세트로 나누어 실행하는 것이다.

그 결과 신체가 빠르게 힘을 키우고 턱걸이에서 사용된 근육을 더 잘 활성화시킬 수 있다. 여기에 해당하는 아주 좋은 반복횟수가 있다. 아래에서 설명하겠다.


1. 2회~5회 사이로 세트를 정한다.

턱걸이를 하는데에 최대의 노력에서 최소 2회정도 더 할 수 있는 시점에 세트를 끝낸다.

예를들어, 턱걸이를 5회 연속으로 할 수 있다면 2~3회만 수행하고 세트를 마치는 것이다. 그 후 30~90초 휴식을 취한 다음 다음세트를 진행한다. 이 과정을 총횟수 20회가 될 때까지 반복하는 것이다.

20회를 성공하기 위해서 몇세트가 필요한지는 중요하지가 않다. 핵심은 세트마다 실패를 피하고 반복횟수를 축적하는 것이다. 목표는 편안하게 총 30회에 도달하는 것으로 한다.


2. 저항밴드 사용

밴드는 매횟수마다 버텨야하는 중량의 양을 효과적으로 줄여준다. 밴드가 두꺼울수록 더 쉽게 수행할 수 있으므로 6~12회가 가능해지는 저항밴드를 골라보자.

저항밴드를 사용하는 방법은 어시스트 풀업머신보다 훨씬 뛰어나다. 운동의 매커니즘이 비슷하기 때문이다. 매커니즘이 비슷한 운동을 훈련한다는 것은 근신경계적인 부분에서 매우 효과적이다.

3단계: 난이도를 올려라. (턱걸이 8~9개)

2단계까지 잘 올라와서 한번에 8~9회가 가능하지만 10회가 되지않는다면 2단계와 동일한 루틴을 사용하지만 난이도를 올려야 한다.


1단계

  • 방법 1: 턱걸이는 중량벨트나 발 사이에 덤벨을 끼워 2.5kg부터 중량을 추가한다.
  • 방법 2: 저항밴드 턱걸이의 경우 더 얇은 밴드로 바꾸거나 한 발을 빼서 지지되는 체중을 줄인다.

2단계: 약점 개선

우리는 당길 때 사용하는 큰 근육들을 1,2단계를 통해 강화하고 턱걸이 기술을 연습했다. 이 이후로는 상기에 언급한 상하체 시너지를 위한 훈련이 필요하다.

턱걸이에는 많이 개입하지만, 턱걸이만으로는 크게 훈련이 되지않는 2개의 근육이 있다. 한번 알아보자.

근육1: 코어

놀라운 사실을 하나 알려주자면, 한 연구결과에서 풀업을 하는 동안 등과 이두보다 코어근육들이 더 많이 활성화 되는 것이 밝혀졌다.

생각하면 그렇게 놀랍지도 않은 것이, 풀업을 하면 본질적으로 공중에서 플랭크를 하는 것이나 다름 없다. 왜냐하면 턱걸이를 하는동안 흔들리는 우리의 몸을 안정화 시켜야 하기 때문이다.

근육2: 하부승모근

승모근은 턱걸이를 할때 어깨와 상체를 안정화 시키는데 중요한 역할을 하므로 소외되지않게 훈련하는 것이 중요하다.

하부승모근을 단련하는 방법은, 턱걸이의 데드행 자세에서 팔을 핀 채로 어깨만 아래로 내린다고 생각하자. 어깨를 귀와 멀어지게 한다고 생각하면 될 것이다.
이 느낌을 등 가운데에서 느껴야 한다.

마치며

풀업은 맨처음 말한것처럼 너무나 중요한 운동이지만 너무나 어려운 운동이기도 하다.

현재 본인이 하고 있는 운동에 따라 위에서 설명한 훈련법들을 주1회 적용할지, 주2회 적용할지 조정하여 진행하면 된다.

열심히 훈련해서 턱걸이를 연속으로 10회이상 진행하게되면 효과를 최대한으로 하기 위해서 중량을 추가하면 완전히 다른 수준까지 도달할 수 있을 것이다.

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