<고중량 저반복>은 근력, <저중량 고반복>은 근지구력… 이런 소리들이 많다.
말도 안되는 소리다. 심지어 근비대는 8~12회를 해야한다. 5회를 넘어가면 근력이 성장하고 근지구력은 성장하지 않는다. 이런 소리들이 많다.
오늘은 이것에 대해서 설명해보겠다.
지금까지 알고있던 잘못된 상식
위의 사진을 보자.
- 0~5회 : 근력
- 6~12회 : 근비대
- 12회 이상 : 근지구력
이렇게 설명을 하고 있는데, 굉장히 잘못된 접근이다. 사진에서도 BRO THEORY라고 설명해놓았을만큼 헬스장에서 짐브로(gym bro)끼리 과학적 근거없는 이렇다더라, 저렇다더라하며 설파된 이론이다.
생각해보자. 우리몸은 로봇이 아니다. 5회반복까진 근력이 증가하다가, 5회를 넘어가서부터 기계의 스위치가 눌리듯이 근비대로 전환이 되고 12회를 넘어서 갑자기 근비대에서 근지구력이 바뀔까?
그렇다면 정확한 정보는 무엇일까?
반복수에 따른 근육의 올바른 상식
위의 사진을 보자.
- 무게가 가벼울수록 : 근지구력이 근력보다 우세하게 성장, 근비대는 항상 일어남.
- 무게가 무거울수록 : 근력이 근지구력보다 우세하게 성장, 근비대는 항상 일어남
- 근력, 근지구력, 근비대가 안일어나는 구간이 없다.
위의 사진과 다른점이 보일 것이다. 반복수는 우리가 들 수 있는 최대무게(1RM)에 어느정도 근접한 무게인지에 따라 달라진다.
따라서 반복수로 훈련타입을 정하는 것은 비약이 많은 안좋은 방법이다.
또한 그 무게와 반복수가 우리 근육에 일으키는 효과는 구분되어 일어나는게 아니라, 근력과 근성장, 근비대는 항상 일어나며 다루는 무게가 어느정도의 무게인가에 따라 어떤 타입으로 더 우세하게 성장하는지 결정되는 것이다.
고중량 저반복이 근력, 저중량 고반복이 근지구력, 중중량 중반복이 근비대. 이런 낭설이 주변에서 들린다면 당당히 아니라고 해주자.
이를 뒷받침할 연구결과도 존재한다.
실제 연구결과
- 고중량 그룹 : 8~12회 반복, 1RM의 70~80% 강도로 운동
- 저중량 그룹 : 25~35회 반복, 1RM의 30~50% 반복
- 주당 3회, 3세트, 8주동안 시행
이런 연구가 있었다. 벤치프레스의 1RM과 스쿼트의 1RM의 변화를 측정했고 팔을 피는 근육의 두께와 허벅지의 두께를 측정했다.
연구 결과를 보면,
- 고중량 운동은 1RM의 증가가 저중량 운동보다 더 높게 나왔다. 그렇다고 저중량 운동그룹에서는 1RM 증가가 일어나지 않은것도 아니다. 둘다 증가가 일어났다!
- 팔신전근두께(팔을 피는 근육)와 대퇴사두의 두께를보자. 고중량그룹과 저중량그룹이 거의 동일하게 일어났다.
- 근지구력같은 경우에는 저중량 그룹에서 많이 증가되었다. 그렇다고 고중량 그룹에서 증가가 이루어지지않은것도 아니다.
연구결과가 위의 사진을 아주 잘 대변하고 있다.
결론
- 반복수와 상관없이 근비대는 항상 일어난다.
- 고중량으로 훈련하면 근지구력과 근력이 같이 상승한다. 대신 근력이 많이 우세하게 상승할 뿐.
- 저중량으로 훈련하면 근지구력과 근력이 같이 상승한다. 대신 근지구력이 많이 우세하게 상승할 뿐.