시간 절약형 운동 루틴 : 3/7 메소드

일반 직장인들은 운동 할 시간이 많지가 않다. 따라서 운동할 때 최대한의 시간을 절약하는게 중요하다.

직장인들을 위한 루틴은 앞으로도 자주 소개 하겠지만 오늘은 3/7 메소드라는 루틴을 소개해보려고 한다.

하지만 초보자는 양으로 때려넣던가, 동작 자체가 효율인 큰 운동을 해야한다.

위 링크를 확인하면 큰 운동이 뭔지 알 수 있고

운동이나 루틴, 프로그램보다도 중요한 요소를 다룬 글도 있으니 확인해보자.

3/7 메소드, 어떻게 만들어졌나

3/7 메소드는 엠마뉴엘 르쟈라는 프랑스의 운동전문가가 ‘힘, 트레이닝과 근벌크 발달’ 이라는 책에서 소개하고 있는 방식이다.

불어로 발간된 책인데다가 영문판도 나오지 않아서 해외에서도 비교적 늦게 알려졌는데, 최근에 관련된 우호적인 연구도 나오고 시간을 절약할 수 있다는 현실적인 문제와 맞물려 해외에서 제법 관심을 받고 있는 세트 구성방법이다.

또 파워리프팅에서 프랑스의 많은 선수들이 선전하고 있다보니… 관심이 가는 책이다.

3/7 메소드는 정지세트법을 최대한으로 활용하는 방법이다.

아주 짧은 휴식시간을 두고, 적은 횟수를 반복하여 한계치까지 근육을 자극하는 운동법인 것이다.

이렇게가 끝이다.

한세트당 총 25회씩 총 2세트로 진행하고 마무리한다. 하지만 여기에는 따라야 할 조건이 있다.

처음엔 만만해 보이지만, 막상 진행하면 굉장히 빡센 프로그램이다. 하지만 한 종목을 딱 두세트만에 끝낼 수 있고, 워밍업을 뺀 본세트만 본다면, 두세트를 모두 끝내는데 6분 남짓이면 충분하다.

3/7 메소드는 근육에 가하는 스트레스가 물리적인 스트레스보다는 대사 스트레스에 중점을 두고 있다.

스트렝스보다는 근비대에 더 주력하는 루틴이라고 생각하면 쉬울 것 같다. 하지만, 2019년에 나온 관련 연구 결과에서는 근비대와 스트렝스 둘다 우호적인 결과를 나타냈다.

이 연구에서는 이두컬을 전통적인 방식과 3/7 메소드를 비교하는 방식으로 진행된 연구이다.

위가 바로 해당 연구의 연구 결과이다. 3/7메소드에서 거의 2배에 가까운 결과를 보여준 것이다.

하지만 3/7 메소드를 처음 진행한 유일한 실험이고, 실험자들의 운동 경험이 그리 많지 않은 실험이기때문에 연구 자체에 오류가 있을 가능성이 있다.

따라서, 무분별하게 받아드리진 말자!

직접 해본건 아니고, 해외와 국내의 후기들을 여러 개 조사하여 후기를 남긴 것을 찾아보았다.

시간절약 효과가 확실하다. 하지만, 첫3회, 4회, 5회까지는 쉽지만 6회, 7회를 들어야 할때는 많이 힘들고 자세도 무너지기가 쉽다. 초중급자 정도부터 유용할 것 같고, 너무 초보자라면 권하고 싶지 않다.
벤치프레스, 턱걸이, 로우처럼 큰 운동에서보다는 팔다리, 혹은 어깨 같은 소근육 고립운동에서 더 유용하다.
프리웨이트는 15초마다 바벨을 다시 잡고 올리기가 쉽지 않고, 집중력이 깨졌을 때 부상입기가 쉽다. 프리웨이트로 진행할 경우에는 숙련자가 해야할 것 같다.

연구결과가 뒷받침해주는 좋은 루틴인 것 같다. 진행하기도 간단하고 시간절약도 빠르니 좋은 프로그램인 듯 하다.

이것 말고도, 직장인들이나 학생이 컴팩트하게 진행할 수 있는 운동 루틴을 많이 올려볼 생각이다.