무조건 해야하는 필수운동이 있기도하고, 백날천날을 해도 큰 변화가 오지 않는 운동이 존재한다. 지금부터 운동 우선순위를 말해보려고 한다.
이 글을 보는 많은 헬린이 분들을 위해 이미 포스팅 해준 많은 글들이 있다. 링크를 걸어 둘테니 확인해보자.
우선순위 1순위 운동
- 많은 관절을 사용하는 운동
- 많은 근육을 사용하는 운동
- 긴 가동범위를 사용하는 운동
위의 세 가지가 모두 적용되는 운동이 제1순위 운동이라고 볼 수 있다. 예를 들면, 스쿼트, 데드리프트를 비롯한 빅머슬7 운동이 있을것이다.
많은 관절을 사용하는 운동
복합다관절운동을 하라는 뜻이다. 무릎관절 하나만을 사용하는 레그익스텐션보다 발목, 무릎, 고관절을 모두 사용하는 스쿼트가 훨씬 우위에 있는 운동이다.
- 스쿼트 vs 레그익스텐션
운동을 하는데에 있어서도 경제성을 생각해야한다. 같은 다리 운동을 하더라도 권총으로 다리를 조지느냐, 미사일 폭격으로 다리를 조지느냐의 차이이다. 시간과 노력을 아무리 많이 할애해도 권총으로 얻는 이득에는 한계가 있다. 여기서 경제성을 생각하지 않을 수가 없다. 같은 시간을 투자한다면, 우리는 미사일로 빠르고 확실하게 조져야 한다.
레그익스텐션같은 단순관절운동이 우선순위에 밀리는 것은 맞지만 필요가 없는 운동은 아니다. 본인의 필요나 운동목적에 따라서 언제든지 수행해도 상관없는 좋은 운동이다.
많은 근육을 사용하는 운동
위에서 말한 많은 관절을 사용하는 운동인 복합다관절운동만으로 1순위 운동으로 치부하기에는 한계가 있다. 따라서 복합다관절운동이면서 많은 근육을 사용하는 운동이어야 한다.
- 바벨로우 vs 페이스풀
예를 들면, 후면어깨 운동중에 페이스풀이라는 운동이 있다. 팔꿈치관절과 어깨관절을 동시에 사용하는 아주 좋은 운동이다.
하지만, 후면어깨라는 아주 작은 근육을 사용할 수 밖에 없다. 따라서 빅머슬7 운동중 후면어깨를 사용하는 바벨로우에 운동 우선순위가 밀릴 수 밖에 없다.
위에서 말한 경제성에 밀리는 것과 똑같은데, 페이스풀은 같은 시간을 할애해도 후면어깨만을 공략할 수 밖에 없지만 바벨로우는 후면어깨를 포함하여 우리몸에서 면적이 가장 넓은 근육인 광배근, 대원근, 승모근, 코어, 기립근 등 굉장히 많은 근육군을 사용한다.
- 스쿼트 vs 레그프레스 (관련글 링크)
자, 그렇다면 조금 더 헷갈릴만한 예를 가지고 오겠다. 스쿼트와 레그프레스는 자세가 비슷하다. 복합다관절 운동이면서, 사용하는 근육의 양도 둘다 굉장히 많다. 이 둘 중 어느 운동의 우선순위가 더 높을까?
정답은 스쿼트이다. 많은 근육을 사용하는 여부에서 갈린다. 스쿼트는 상체의 근육을 굉장히 많이 사용한다. 본인의 두 다리를 이용해 바벨을 짊어진 채로 땅 위에 서있기 때문에 굉장히 많은 상체의 코어근육이 개입한다. 또한 등 위로 체중을 상회하는 중량을 지기 때문에 등의 단단한 텐션도 필요하며 이 과정에서 등과 가슴의 전체적인 자극이 들어간다.
이 부분에서 레그프레스는 아쉬운 부분이 있다. 균형을 잡는것은 두 다리가 아니라 등받이가 해준다. 온전히 다리로 미는 행동에만 신경을 쓰면 되기 때문에, 상체의 개입도가 스쿼트에 비해 굉장히 적다.
이러한 이유들로 인해서 페이스풀보단 바벨로우를, 레그프레스보단 스쿼트에 더 우선순위를 둘 수 가 있다.
긴 가동범위를 사용하는 운동
운동에는 ROM(range of motion)이라는 가동범위라는 개념이 있다. 한 마디로 얼마나 길게 동작을 하느냐인데, 여기에도 운동 우선순위를 매길 수가 있다.
동작을 길게 가져간다면, 그만큼 사용 근육이 많아진다. 예를들어, 스쿼트같은 경우에는 풀스쿼트가 쿼터스쿼트보다 대퇴의 이두와 사두에 가장 큰 부하를 주는 것이 가능하다. (ATG의 경우 가동범위가 길수록 람바드 패러덕스라는 개념으로 햄스트링의 개입이 줄어들고 둔근의 개입이 늘어난다.)
모든 운동이 마찬가지이다. 가동범위가 길면 근육의 최대 수축지점과 최대 이완지점까지 가며 모든 구간이 훈련이 되기 때문에 위의 두 조건을 만족한다면 가동범위를 길게 하는 것이 좋다.
단, 위에서 말했듯이 대퇴이두나 광배근 등 가동범위가 길어질수록 텐션이 풀리는 경우가 있다. 이건 좀 어려운 개념으로, 따로 나중에 정리글을 올려보도록 하겠다.
마치며
오늘 설명한 개념은 가장 기본 토대가 되는 최우선순위 운동들이다. 다른 글에서 그렇게 설명을 했던 빅머슬7이 거의 해당되는데, 빅머슬7으로도 전신의 근육을 모두 훈련하는 것이 가능하지만 필요한 보조운동들은 무조건 존재한다.
2편에서는 보조운동들을 선택할때 우리가 고려해야하는 요소들을 설명함으로써, 어떤 보조운동들을 고가치운동으로 평가해야하고 어떤 운동을 저가치운동으로 평가해야하는지 알려드리겠다. 위에서 말한 경제성과도 연관이 있는 부분이다.
보조운동이라는 특성을 고려하여 오늘 말한 필수운동들에서 챙기기 힘든 것들을 서포트 하는 개념이지만, 그 중요성은 인간의 생활에서 필수적인 것들이다.
또, 오늘 위에서 말한 최우선원칙 3가지는 현재 내가 운영하고 있는 오픈카톡에서 2년전에 직접 말했던 부분이다. 현재 네이버카페도 운영하고 있으니 오픈채팅과 네이버카페를 많이 방문해주셨으면 좋겠다.