운동 우선순위를 정하는 방법에는 각자마다 방식이 있다. 본인의 목적이나, 선천적 조건 등에 따라 취사선택을 하는 것은 굉장히 중요하다.
이전 글에서 우리는 일반적인 사람들이 운동을 할 때 가장 우선순위를 높게 두어야 하는 필수운동에 대해서 알아보았다.
이번 시간에는 저 필수 운동들을 제외하고, 보조운동이라고 부를 수 있는 운동들의 우선순위를 정하는 방법을 알아 보려고한다.
보조운동을 해야하는 이유
필수운동에는 보통 ‘큰 운동’이라고 할 수 있는 것들이 자리잡고 있다. 바벨을 사용하거나, 우리의 몸을 사용해서 수행하는 ‘수직 운동’들이 대부분이다.
수직운동이 가지고 오는 한계
여기서 말하는 ‘수직 운동’이란, 우리의 몸이 수직으로 위아래로 움직이거나, 바벨이 수직으로 위아래로 움직이는걸 말한다.
운동 자체의 부하가 심하고 효과가 큰 만큼 움직임의 다양성은 제한적일 수 밖에 없다.
여기에서 아쉬운 점은 우리의 몸은 ‘수직’움직임만 존재하지 않는다는 것이다. ‘회전’을 하기도하고, 한쪽만 움직이기도하며 이리저리 방향전환을 하기도 하는 등 많은 움직임을 가지고 있다.
이 부분에 대한 강화를 하기위해, 우리는 보조운동이 필요하다.
사람의 몸은 개개인이 가지고 있는 특성들이 너무나도 다양하다. 그 많은 사람들이 가지고 있는 공통점은 대동소이하여 빅머슬7을 비롯한 필수운동들의 가치는 운동 우선수위에 최우선으로 두는 것이 거의 변함이 없지만, 보조운동의 개념으로 봤을 땐 아니다.
사람마다 조건이 다 다르다.
부상이력, 직업이나 환경특성상 많은 쓰는 근육 등 사람마다 신체적인 조건이 모두 다 다르다. 따라서 필수운동들이 못채우는 부분의 운동을 보조운동으로 채울때에는 각기 다른 관점으로 봐야 한다.
흔하지는 않겠지만, 사람에 따라서는 보조운동으로 분류되는 운동들이, 빅머슬7같은 큰 운동들보다 더 우선시 되는 경우도 있다.
보조운동 우선순위 정하는 법
- 편측성 운동
- 약점 보완 운동
- 항회전 운동
보조운동의 우선순위를 정할 때에는 위의 세가지 원칙을 생각하며 운동을 해보는 것이 좋다.
편측성 운동은 한쪽 측면의 운동을 말한다. 약점 보완 운동은 본인의 약한 부위의 운동을 말하는 것이며, 항회전 운동은 몸이 어떤 방향으로의 회전을 견디는 운동이다.
이전 필수운동편에서처럼 이 세가지 원칙이 많이 포함될수록 더 좋은 운동이라고 보면 된다.
보조운동 종류
편측성 운동의 종류로는 원암류를 가장 많이 뽑을 수 있겠다. 마찬가지로 원레그 운동들도 포함된다. 예를 들어보겠다.
- 원암 덤벨로우
원암 덤벨로우는 편측성운동이면서 항회전 운동이다. 사람에 따라서는 약점 보완 운동이기도 하다. 가히 보조운동 중 왕이라고 볼 수 있을 것이다.
편측성운동임에는 틀림없지만 왜 항회전 운동인가 이해가 안가는 사람에게 설명하자면, 원암덤벨로우 동작은 광배가 늘어남과 동시에 한쪽에만 무게가 실리기 때문에 몸통의 회전력이 계속 걸린다.
그 회전으로부터의 균형을 잡기위해 반대쪽 몸통의 코어 근육들이 수많은 운동을 한다. 돌아가는 쪽은 광배근 및 팔, 어깨가 운동을 한다면 돌아가지 않는 쪽의 몸은 회전으로부터의 저항(균형)을 위해 수많은 일을 한다는 것이다.
- 원암 덤벨 컬
원암 덤벨 컬은 어떨까? 덤벨로우 보다는 우선순위가 떨어질 것이다. 다루는 중량도 미흡할 것이고, 덤벨 로우가 타겟하는 근육의 면적보다 훨씬 적은 근육의 면적을 타겟하기때문이다.
또, 항회전 운동이라고 보기가 힘들다. 왜냐하면 회전을 저항하는 근육들의 활성화가 덤벨로우보다는 현저히 적기 때문이다.
- 원레그 데드리프트
상체를 알아봤으니 다리 쪽을 알아보자면 가장 대표적인 운동은 원레그 데드리프트가 있을 것이다.
위의 세가지 원칙으로 우선순위를 매겨보자면, 편측성 운동이면서, 고관절의 회전을 이겨내는 항회전 운동이다. 또한 약점 보조 운동으로 정말 좋은 운동인데, 한쪽 둔근의 활성화를 비롯한 후면의 전체적인 텐션감을 잡기위한 탁월한 운동이다.
세가지 원칙을 모두 포함하고 있으니 원레그 데드리프트도 원암 덤벨로우급의 최고의 운동이 될 수 있다.
- 페이스풀
개인적으로 생각하는 정말 좋은 운동이라고 생각한다. 어깨의 회전에 저항하는 회전근개, 승모, 광배들의 활성화가 대단하다.
편측성 운동은 아니지만 약점 보완 운동의 측면으로 봤을 때, 보디빌딩적인 관점에서도 탁월하지만 무엇보다 재활의 관점에서 보았을 때 너무 좋은 운동이다.
편측성이 되지 않지만 한손으로도 페이스풀이 가능하니 이것도 덤벨로우나 원레그 데드리프트급 효용을 가진 운동이라고 볼 수가 있다.
보조운동에는 수많은 종류들이 존재한다. 위에서 말한 4가지는 아주 간략한 예이다.
내가 말한 세가지 원칙을 잘 생각해보면서 보조운동을 선택한다면 저번 편에서 다룬 필수운동들과 더불어 최고의 효용을 가진 운동 프로그램을 만들 수가 있을 것이다.
마치며
지금까지 1편과 2편으로 나누어 필수운동과 보조운동의 최고효율 운동들만 뽑아보았다.
조만간 마지막 3편을 작성을 할 계획인데, 3편의 경우에는 가시성이 좋게 추천 운동들을 적어볼 것이다.
네이버카페와 오픈채팅에 올라오는 멤버들의 운동일지를 보면 좋은 운동들로 프로그램을 구성하는 경우도 많이 있지만, 그렇지 않은 경우들도 있고 심지어는 정말 효용이 나쁜 운동들을 집중하여 운동시간을 상당부분 할애하는 경우가 있다.
네이버카페에 올라오는 많은 운동일지를 본인이 직접 확인하며 피드백 드리고 있으니 많은 이용을 부탁드린다.