고반복 데드리프트 훈련은 스트렝스 훈련을 하는 사람, 보디빌더, 크로스핏터 등 매우 다양한 스포츠에서 흔히 사용되고 있다.
이전 포스팅에서는 고반복 스쿼트에 대해서도 알아보았는데, 그 글의 인기가 좋은만큼 더하면 더했지 스쿼트보다 못하지 않은 고반복 데드리프트를 지금부터 알아보려고 한다.
이전 포스팅에서 다뤘던 고반복 스쿼트에 대해서 궁금한 사람은 아래의 글을 참조하자.
목차
고반복 데드리프트란?
데드리프트는 아마도 우리가 할 수 있는 운동 중 가장 강력한 운동이라고 볼 수 있을 것이다.
우리의 몸 전체를 사용하는 운동이기 때문에 힘을 기르거나, 근육량을 늘리거나, 근골격계 건강을 아울러 모든 훈련 목표에 어울리는 운동이다.
일반적으로 데드리프트는 자연스럽게 15회를 넘어가는 고반복을 하지 않게되는데, 운동효과에 비례한 피로도 때문일 것이다.
일부 전문가들은 3~5번의 리프팅이 데드리프트에서의 가장 이상적인 반복횟수라고도 하는데 이 이야기의 주된 근거는 아마 데드리프트가 파워리프팅 종목의 일부이기때문에 파워리프팅 특성상 어쩔수 없이 고중량 저반복을 훈련하기 때문일 것이다.
10회가 넘어가는 고반복 데드리프트는 어떨까? 프리웨이트가 각광받고 있는 요즘, 파워리프팅이든 크로스핏에서든 고반복 데드리프트는 요즘 많이 보이고 있는 추세이다.
그 근거가 될 고반복 데드리프트의 효과에 대해서 알아보도록 하자.
고반복 데드리프트의 효과
고반복 데드리프트는 난이도가 상당하다. 개입하는 근육들이 상당하기 때문이다. 난이도가 어려운만큼 접근하기에도 망설여지는게 당연한데, 나는 효과를 설명하면서 이 글을 읽을 당신을 설득시켜보려고 한다.
1. 엄청난 칼로리 소모
데드리프트를 하면서 개입하는 근육은 너무나 많다. 다 나열하기도 어려울 정도인데, 간단하게 정리를 하자면, 목 아래 모든 근육이 다 참여한다고 보면 쉬울 것이다.
하나의 근육이 소비하는 칼로리보단 두 개의 근육이 소비하는 칼로리가 더 많다. 자연스럽게 엄청 많은 근육이 동시에 일하는 데드리프트는 많은 칼로리를 소모하고, 지방연소와 체중감소에 목적이 있는 사람들에게 너무 유용할 것이다.
2. 운동 후 칼로리 소모 증가
흔히 말하는 EPOC이다. 애프터번이라고도 하는데, 고반복 근력 운동은 수행하는 중간에도 칼로리를 많이 소모하지만, 운동이 끝난 이후에도 마찬가지이다.
고반복 데드리프트를 하면, 우리는 상당한 산소를 빚지게 된다. 이 빚은 우리가 운동이 끝난 이후에도 갚아야하는데 이것이 우리가 운동이 끝난 이후에도 칼로리 소모가 증가하는 이유이다.
EPOC의 경우에는 신진대사의 증가를 동반하기 때문에 휴식 중이나 수면 중에도 더 많은 칼로리를 소모하게 만든다.
3. 심혈관계 조절
우리가 심혈관계 운동이라고 하면 떠올리는 버피테스트, 에어바이크, 전력질주 등 처럼 고반복 데드리프트는 숨이 너무나 가빠지고 심장이 미친듯이 뛸 것이다.
근력운동임에도 불구하고, 데드리프트는 당신의 심혈관 건강과 지구력을 향상시키는데 큰 도움이 될 것이다.
4. 근비대
고중량 데드리프트 같은 경우에는 힘을 기르는데는 효과적이지만 근비대의 관점에서 볼때는 보디빌딩적 관점에서 최선의 선택은 아닐 수 있다.
하지만, 고반복을 하는 것은 근비대의 조건인 근육긴장과 대사 스트레스에서 많이 효과적이다.
따라서 둔근과 햄스트링 등 후면의 근비대에 초점을 두고 있다면 고반복 데드리프트는 최고의 선택이 될 수 있다.
5. 손아귀 힘과 지구력 증가
스트랩을 사용하지 않는다면 고반복 데드리프트에서 얻을 수 있는 악력의 향상은 다른 어떤 운동들보다 더 뛰어날 것이다.
악력이 강해지면 컬이나, 풀업 등과 같은 운동에서 수행능력의 향상을 도모할 수가 있다.
6. 정신력…
다른 어떤 운동들보다, 이 글의 제목에서처럼 고반복 데드리프트는 정신이 나갈정도로 도전적인 운동이다.
정신적인 고통을 이겨낸 리프팅은 큰 성장의 밑거름이 될 것이다.
고반복 데드리프트의 단점
위에서 알아본 것처럼 고반복 데드리프트는 상당히 많은 장점을 가지고 있는 운동이다.
필수운동 글에서 알아본것처럼 밸류로 따지면 최상단에 있는 좋은 운동이지만, 그만큼 우리가 이겨내야하는 반동도 크다.
1. 부상위험
데드리프트는 기술적으로 힘든 운동이다. 횟수를 진행하면서 우리는 신체적으로 급격히 피로해지기 때문에 처음 몇회동안에는 기술적으로 아무런 문제가 없어도 그 기술은 빠르게 무너질것이다.
가장 먼저 부상위험에 노출되는 부위는 아무래도 요추일 것인데, 중립이 무너진 요추는 허리의 인대와 디스크에 많은 스트레스를 주면서 말리기 시작할 것이다.
해당 부분은 복압을 잡는 법을 연습하거나, 횟수마다 잠깐 정지하며 숨을 고르는 방법으로 해결할 수 있다.
2. 중추신경계 피로
데드리프트는 좀 전체에 데미지가 상당한 운동이다. 이건 근육뿐만 아니라 신경계에도 마찬가지이다.
고반복의 운동들은 육체와 정신에 정말 도전적인 운동들이다.
따라서 너무 많은 중추신경계 피로를 유발하기 때문에 훈련이 과해질 수 있고 이건 다음 운동 세션까지 회복이 안될 가능성이 존재한다.
3. 근력증가의 최적화 방법은 아니다
고반복 데드리프트는 근지구력에 좀 더 특화된 운동방식이다. 근력을 기르려면 중량이 더 필요하고, 그에 따라 반복수는 줄어들게 된다.
고반복은 필연적으로 중량이 가벼워질 수 밖에 없을것이고 이건 근력향상과는 조금 거리가 있는 부분이다.
그밖의 질문들
고반복 데드리프트를 하기로 마음먹은 사람들이 쉽게 가질 수 있는 질문들에 대하여 F&Q를 만들어 보겠다.
1. 어떤 데드리프트로 진행해야할까?
데드리프트는 종류가 많은 운동이다. 해외에서는 루마니안데드리프트와 스티프데드리프트는 고반복을 하는걸 그다지 추천하지 않는 분위기이다. 추천리스트는 다음과 같다.
- 컨벤셔널 데드리프트
- 스모 데드리프트
- 트랩바 데드리프트
- 랙풀
- 블락풀 데드리프트
위 5개의 운동중에서 하나를 골라 고반복 데드리프트를 하는것을 추천하는 분위기이지만, 루마니안은 넣어도 되지 않을까 하는 생각이다.
또 터치앤고는 팔꿈치 부상을 초래할 수 있기 때문에 추천하지 않으니, 매 횟수마다 바닥에 부드럽게 놓는 스탑앤고 방식으로 고반복 데드리프트를 하기를 추천드린다.
2. 실패지점까지 가야할까?
고반복 데드리프트는 실패지점까지 가게되면 척추의 중립을 유지하기가 거의 힘들어진다.
따라서 허리부상을 막기위하여 실패지점까지 가기에는 무리가 있으니 반복횟수를 본인의 신체반응에 맞추어야 할 필요가 있다.
실패 전 2~3회 전에 세트를 마치는것을 추천한다.
3. 커팅용일까 벌킹용일까?
둘 다 적절한 운동이다. 커팅과 벌킹을 나누는 요소는 운동보다는 식단이 더 중요하다.
마치며
이전에 썼던 고반복 스쿼트에 이어서 고반복 데드리프트를 포스팅 하게 되었다.
고반복 시리즈는 효과는 엄청나지만 스쿼트와 데드리프트라는 큰 운동을 다루다보니 아무래도 부상의 위험이 크다.
너무 무리를 하지 않는선에서 고반복 운동이 주는 이점만을 챙기는 것이 똑똑한 운동방법 일 것이다.