운동하는 사람들이 많이 찾는 크레아틴.
저희 쇠질방에서도 많은 분들이 먹고 있는데,
얼마전에 어떤 분이 크레아틴 먹고 설사를 했다는 글을 보고 포스팅을 하게 됐다.
크레아틴에 대해서 좀 알아보자.
목차
크레아틴은 어떻게 작용하는가?
먼저 우리몸의 근육은 에너지를 활용할때,
첫번째로 ATP를 쓰고, 두번째로 글리코겐, 세번째로 지방이라는
에너지원을 순서대로 쓴다.
운동을 하는 사람들에게 가장 필요한 에너지원은 첫번째인 ATP이다.
ATP가 많아진다면, 근육은 지치지 않고 계속 폭발적인 힘을 낼 수 있기 때문이다.
그럼, 크레아틴은 우리 몸에서 과연 무슨일을 할까?
또 다른 작용기전이 있지만, 조금 복잡하니 각설하고
쉽게 말하면, 근육이 단기간에 폭발적인 힘을 낼 수 있는
핵심에너지원인 ATP의 생성에 크레아틴이 큰 기능을 수행한다.
따라서 근육내 크레아틴이 많아지면, ATP 생성이 빨라지고
그로인한 운동의 강도가 올라지는 것이다!
그럼 크레아틴의 부작용은?
결론적으로 말하자면, 매일 5~20g 정도의 용량은 매우 안전한 수치이며,
부작용은 거의 없다고 여겨지고 있다.
굉장히 보수적인 기관인 한국의 식약처도 크레아틴을
기능성 식품으로 인정하였다.
큰 부작용은 없다고 여겨지고 있지만,
그렇다고 아예 부작용이 없는건 아니다.
물도 많이 먹으면 물중독 걸리는데… 반례가 없을리 없으니 한번 찾아보자.
<수분정체 (붓는 현상)>
가장 대표적으로, 근내 수분 정체로 인한 체중의 증가와 몸이 붓는 현상이다.
다이어트를 하는 사람들에게는 일시적으로 불편할 수 있으니 참고하면 좋다.
<신장기능 악화>
아주아주 드물게 간질성사구체신염이라는 병이 발생할 수도 있다고 한다.
기존에 신장 기능에 문제가 있는 사람들은 주의를 해야할 것이다.
복용방법과 종류
이처럼 크레아틴은 부작용은 거의 없고,
운동인들에게는 아주 효과적이다.
크레아틴에는 크게 두종류가 있는데 모노하이드레이트와 하이드로클로라이드다.
이 두가지는 복용방법이 좀 다르다. 한번 알아보자
먼저, 휴지기와 로딩기를 알아야한다.
<모노하이드레이트 크레아틴 복용법>
크레아틴은 반감기가 3시간이다.
무슨 말이냐면 크레아틴이 우리 몸에 들어와서 1~2시간 후에 최고농도에 이르게되고 그 후에 빠져나가는데 빠져나가고 절반수준이 되는 시간이 3시간이라는 것이다.
따라서 몸 속의 크레아틴 농도를 최고농도로 지속시키려면 3~5시간씩
크레아틴을 먹어줘야 하는데 사실상 힘들지 않은가?
그러기위해 로딩기를 가진다.
1~2주동안 하루에 12~14그램씩 섭취를 하는 시간을 갖는 것이다.
그렇게되면 혈중 최고농도에 상관없이 크레아틴의 효과를 최고로 이끌어 낼 수 있고, 이후로는 2~5그램씩만 먹으면 된다.
<하이드로클로라이드 크레아틴 복용방법>
모노하이드레이트의 발전형태라고 보면된다.
59배나 잘 녹기 때문이다. 따라서 몸에서 필요한 용량 자체가 훨씬 적다.
적게 먹는 만큼 부작용의 위험도 더욱 적어서 하이드로클로라이드 제형은
휴지기 없이 먹어도 된다는 주장도 나오고 있다.
<결론>
모노하이드레이트 크레아틴 : 로딩기가 필요
하이드로클로라이드 크레아틴 : 로딩기, 휴지기 불필요
마치며
필자는 보충제나 영양제를 크게 의존하지 않는게 좋다라는 주의이지만,
크레아틴만큼은 조금 다른 시각으로 보고있다.
리스크가 없이 베네핏만 있는 느낌이랄까..
귀찮아서 안먹고 있긴한데, 그래도 좋은 성분임에는 확실하다.
크레아틴 말고도 이전에 포스팅한 비타민 관련 포스팅이 있다.
관심있는 분들은 한번 확인하자.
비타민 과연 먹어야하나?, 효과, 부작용