운동을 하다보면 몇가지 운동을 해야할지, 그 운동의 세트 수는 얼마나 해야할지, 세트 당 반복 수는 또 어떻게 정해야하는지 어려움을 겪는 사람들이 많다.
오늘은 일주일에 본인이 운동을 하는 횟수, 운동할 때 종목 수, 세트 수, 반복 수에 대해서 알아보려고 한다.
관심이 갈만한 글이 있다. 링크를 해둘테니 참고해보자.
목차
일주일에 운동을 몇 번 해야할까?
운동을 몇 번 해야 내 몸에 좋은 영향을 미칠까? 라고 생각이 든다면 잘못된 생각이다.
내가 처한 상황이나 라이프스타일로 미루어봤을때, 내가 꾸준히 할 수 있는 운동횟수는 주에 몇번일까? 가 올바른 생각이다.
운동은 일주일에 몇번을 가느냐가 문제가 아니고 얼만큼 가는것이 내가 꾸준히 운동을 갈 수 있느냐가 문제이기 때문이다.
예를들어, 일주일에 6일 운동하는 보디빌딩 프로그램을 내가 진행한다고 해도 내가 확실하게 운동할 수 있는 운동은 일주일에 두 번만 가능하다면 저런 보디빌딩 프로그램은 무의미할 것이고, 억지로 6일을 나간다고해도 퀄리티있는 운동이 불가능 할 것이다.
목표를 높게 잡고 질낮게 진행해서 훈련효과의 많은 부분을 놓치는 것보다, 목표를 낮게 잡고 질높은 훈련을 진행하는 것이 훨씬 낫다. 많은 옵션이 있으니 소개해보겠다.
주2회 운동
운동으로 눈에 띄는 효과를 내고 싶다면 최소한의 조건이 있다. 최소 일주일에 두번은 운동하는 것이다.
일주일에 한 번 운동하는 것은 현재의 내 건강을 유지해줄 최소한의 요구량이라면, 내 몸을 바꾸고 발전시키고 싶은 최소한의 요구량은 일주일에 두 번 운동하는 것이다.
또 이 방법은 일주일에 두 번의 운동만으로전신을 다 털어내야하기 때문에, 빅머슬7을 비롯한 큰 운동을 기반으로 전신을 다 훈련하는 프로그램을 따라가야한다.(빅머슬7은 기본운동이자 완성운동이다.)
실제 내가 주2회로 훈련해야 할 수 밖에 없던 상황에 진행했던 프로그램을 예로 들어 보겠다.
| A Day | B Day |
| 스쿼트 | 데드 |
| 벤치 | OHP |
| 친업 | 바벨로우 |
일주일에 하루는 A루틴, 하루는 B루틴으로 구성하여 최대한 전신에 빈틈이 없는 프로그램으로 구성하여 진행했었다.
아무래도 운동을 수행하는 날이 적으니, 중량을 무겁게하고 반복수를 낮게 하거나, 반복수를 많이 확보하여 필요 운동볼륨량을 채우는게 중요하다.
주3회 운동
주3회로 운동을 하는 방법도 있다. 두가지의 방법이 존재하는데,
- 전신 무분할
- 분할
이정도가 있을 것이다. 전신 무분할 같은 경우에는 주2회와 마찬가지로 전신을 3번 운동하는 것인데 아무래도 빈도수가 높다보니 분할보단 운동효과가 좋을 것이다.
다만, 그만큼 피로도가 높을것이고 충분한 휴식과 영양이 뒷받침 되어야하는것은 당연하다.
반대로 분할의 경우에는 예전에 포스팅을 한 적이 있었던 국민 3분할(누구나 한번쯤 해본 국민 3분할 운동루틴)을 부위당 주1회씩 훈련하는 방법으로 하거나, PPL루틴으로 하는방법이 있다.
여기에서 말하는 PPL루틴은 PUSH-PULL-LEG의 약자로써, 미는 운동으로만 조합된 날, 당기는 운동으로만 조합된 날, 하체운동만 조합된 날로 이루어진 루틴이다.
개인적으로 추천순위는 전신무분할을 가장 추천하고 그다음은 PPL, 그다음이 국민3분할이다.
주4회 운동
일주일에 4번씩 훈련을 하게 되는것의 가장 큰 특징이 무엇일까? 그건 바로, 반드시 연속된 날의 운동을 하게 된다는 것이다. 따라서 반강제적으로 분할을 할 수 밖에 없다.
방법은 여러가지가 있겠지만 가장 대중적인 방법 두가지를 생각해본다면,
- 2분할루틴
- 4분할루틴
이렇게 나누어 볼 수 있을것이다. 2분할 루틴은, 한때 내추럴운동법으로 유명했던 것으로써, 상체와 하체를 나누어 상체, 하체, 휴식, 상체, 하체 이런식으로 운동하는 분할법을 말한다.
4분할 루틴은 가슴, 등, 어깨, 하체를 나누는 경우가 많다. 큰 운동을 뼈대로 잡고 보조운동을 같이 수행해주는 형식이다.
많은 프로그램들이 존재하고 프로그램들마다 세트수와 반복수, 중량설정이 다르니 참고해보자.
대표적인 프로그램으로는 웬들러의 531 프로그램, PHUL 프로그램, PHAT 프로그램이 대표적이다. 해당 프로그램들은 나중에 꼭 정보글을 포스팅하겠다.
주5회~6회 운동
주5회~6회 운동에서는 운동을 더욱 잘게 쪼개야한다. 해당 근육에 더욱 집중적으로 훈련을 하는 느낌으로 접근해야하는 것이다.
이런 방법은 스트렝스훈련을 하는 사람들보단 근비대에 초점을 맞춘 훈련을 하는 사람들에게 효과적이며, 큰 근육군들을 기준으로 나누어 운동하는것이 보편적인 모습이다.
- 가슴
- 등
- 어깨
- 하체
- 팔
이런식으로 근육군들을 나누어 진행하고, 요즘에는 최근 핫한 nSuns 프로그램처럼 스트렝스 훈련에서도 종종 최대 주6회까지 수행하는 프로그램들이 존재한다.
운동을 시간과 양으로써 볼륨을 높이는 사람들에게 추천하는 운동량이다.
주7회 이상 운동
보통, 일주일에 하루 이상은 몸에 휴식을 주고 회복을 촉진시키기 위해 완전휴식을 갖는것이 좋다.
주7회 이상 운동은, 어지간하면 장기간 훈련하는것을 추천하지않고, 이미 정해져있는 운동을 못하는 시기(휴가, 명절)전에 1~2주 정도 주7회 이상 하는 느낌으로 접근하면 좋다.
우리의 몸은 쉬는동안 성장하고 발전한다. 강도높고 질좋은 훈련은 휴식에서 출발하는 것이다. 굳이 7회 이상 훈련하고 싶다면 웨이트트레이닝 사이에 가벼운 유산소 운동을 하는 것을 추천 드린다.
운동 종목 수
위에서 주에 몇번을 운동할 지 결정했다면, 우리는 헬스장에 도착하여 어떤 운동을 얼만큼 해야할지 또 결정을 해야한다.
카페에 올라오는 일지를 잠깐 보고 있다보면, 너무 많은 운동가짓수를 가지고 있는 사람이 있는데 그런 사람들한테 도움이 될 글이다.
단 하나의 운동
충분하다. 정말로 하루동안 단 하나의 운동만으로 그날의 운동을 끝낼 수 있다. 특히 그 운동이 복합다관절 운동이면서 고중량운동이 가능한 운동이라면 그것만 가지고 죽어라 파도 충분히 좋다.
빅머슬7 운동이 그런 운동들이다. 하나의 운동이 수십가지 근육을 동시에 자극시킨다.
이렇게 하나만해도 충분할 정도로, 빅머슬7은 위대한 운동인것이다. 꼭 연습하고 갈고 닦자. (빅머슬7 운동루틴으로 일반인 상위5%까지 올리는법)
2~3가지 운동
위에서 말한 하루에 단 하나의 운동은 확실히 효과가 있다. 하지만 모두에게 이렇게 하라고 말할 순 없다.
운동은 재미있어야 한다. 그래야만 꾸준히 할 수 있고 향상심을 가지고 발전할 수 있다. 단 하나의 운동만으로 그날의 운동을 끝낸다면 지루하고, 재미가 없을 것이다.
따라서 각 운동에 한 두개의 운동을 추가하면 프로그램이 더 다양해지고 운동프로그램의 균형을 잡는데에 큰 도움이 된다.
카페 및 오픈채팅방에서 알려드리고 있는 여정루틴이 바로 여기에 해당한다. 여정루틴은 여러분들도 얼마든지 만들 수 있다.
운동과 우선순위를 정하는 원칙 시리즈에서 내가 말한 원칙들을 잘 생각해보면 여정루틴을 어떠한 근거로 짜는지 이해가 될 것이다. 한번 확인해보자.
4~6가지 운동
하루에 4~6개의 운동을 할 수 있는 시간이 충분하다면 분할 루틴과 전신 운동 아무거나 선택할 수 있는 범용성이 생긴다.
두 가지 방법 모두 훌륭하므로, 뼈대운동과 보조운동, 약점보완운동을 적절히 잘 배치하는 것이 중요할 것이다.
8~10가지 운동
보통 이렇게 많은 가짓수의 운동을 하루에 다 하는 것은 전신운동에서 많이 사용되는 방법이다.
다시말하면, 일주일에 운동을 많이 가지 못할 때, 예를들어 주2회 운동을 갈 수밖에 없을 때 사용하는 방법인데, 완벽한 예는 될 수 없지만, 도움이 될만한 예가 레그팍의 운동루틴이다. (레그팍(reg park)이 남긴 초보자 운동루틴 5X5)
하루에 온몸을 다 털어버린다는 생각으로 많은 종목수를 넣다보니, 최대한 운동부위가 겹치지 않도록 종목을 선택하는 것이 중요하다.
1편을 마치며
생각보다 길이 많이 길어져서, 2편에서 이어서 쓰도록 하겠다. 2편에서는 세트 수와 반복수를 정하는 방법을 알려드리도록 하겠다. 많은 관심 부탁드린다.
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