운동 일주일에 몇 번, 세트 수, 반복 수가 궁금한 사람? 정해드림 (2)

지난번 포스팅에서는 운동을 일주일에 몇 번 해야하는지에 대해서 알아보았다. 또 동시에 한 번 운동을 할 때 몇가지의 운동을 해야하는지에 따라서도 알아 보았는데 이전 포스팅을 못 본 사람들을 위해 링크를 남겨두겠다.

이번 포스팅에서는 세트 수와 반복 수에 대해서 조금 더 알아보려고한다.

몇 세트를 운동해야할까?

하루 운동시간에 운동종목이 많아진다면 자연스럽게 운동 당 세트수는 줄어들 수 밖에 없다.

예를 들면, 당신이 데드리프트’만’ 할 계획이라면 데드리프트 하나에 8세트~10세트도 가능할 것이다. 하지만, 하루에 6가지 정도의 운동을 한다면 각각 3세트~5세트가 적당할 것이다. 만약 10가지 이상의 운동을 한다면, 각각 한두세트로도 끝낼 수 있을 것이다.

각 운동의 세트 수를 하루의 운동시간에 맞게 조절해야하는 것이다. 또한 운동 강도가 높을 수록 더 적은 세트도 할 수있을 것이다.

밑에서 말하겠지만, 반복횟수와 마찬가지로 많은 세트가 항상 최상의 결과를 가지고 오는 것이 아니고, 본인의 운동 조건과 상황에 따라 맞춰 그 안에서 최선의 효율을 뽑아내는 것이 중요하다.

첫 세트가 중요하다. 본인이 운동을 하기전에 이정도 세트가 한계점이다라는 느낌이 올 것이다.

그것보다 조금 적게 수행해야한다. 목적에 따라 실패지점까지 도달하는 훈련방법도 있지만, 일반적으로 쓰이는 방법은 아니다.

실패를 하지 않는 선에서, 모든 반복횟수와 세트수를 정해놓고, 최선을 다해 갯수를 채운다.

필요 이상의 훈련을 수행하는 것은 에너지 낭비일 뿐이며, 회복을 더디게 만든다.

위의 글에서 설명한 정크세트를 없애야한다. 단 한세트라도 제대로 수행했다면 만족할 줄 알아야한다. 실패지점에 굳이 도달하려하지말자.

따라서 우리는, 다음 세트에는 이전세트와 동일한 갯수를 치지 못할거야. 라고 싶은 세트때까지만 수행하면 된다. 이게 3세트가 될 수 있고 5세트가 될 수 있다. 10세트가 넘어간다면 무게가 너무 가볍거나 세트수가 너무 적은것이다.

여기에서는 훈련의 목표가 필요하다. 우리는 이전 글에서 반복수의 개념에 대해서 살펴 본 적이 있다.

절대적인 지표도 아니고 실제로 근비대는 반복횟수의 모든 구간에서 일어난다는 이야기이지만, 우리의 목표를 척도삼아 반복횟수를 정하는 것은 저명한 사실이다.

일단 본인의 1RM을 알아야한다. 1RM을 알고 있다면, 구글에 1RM 계산기를 들어가서 본인 최대무게의 백분율에 맞는 무게를 알아야한다.

이처럼, 본인의 운동목표에 따라 반복 수를 적절히 분배하고 세트수를 정하는 것이 똑똑하게 운동하는 방법일 것이다. 하지만, 너무 저기에 매몰될 필요는 없다, 모든 구간에서 근력과 근비대, 근지구력의 향상은 항 일어나고 효율의 차이이기 때문이다.

이번 편을 읽어보며 느낀점이 있다면, 생각보다 정형화된 세트수와 반복횟수가 없다는 것이다.

운동을 하는 건 나 자신이고 나 자신은 다른사람과 육체적 조건이 다를 수밖에 없다. 따라서 운동을 일주일에 몇번 나가는지, 몇가지 종목을 하는지, 몇 세트를 하는지, 몇 번의 반복횟수를 하는지는 나 스스로가 정해야한다.

꾸준히 하는것에 목표를 두고 나의 인체가 내는 소리를 꾸준히 경청하여 해당사항들을 결정한다면 그것이 본인에게 가장 잘 맞는 루틴이자 프로그램이다.