팔굽혀펴기(푸쉬업)는 몸을 바꿀 ‘치트키’나 다름없다. (3) – 변형 푸쉬업 종류 및 자세

이전 글들을 통해 푸쉬업을 알아보았다. 정석적인 푸쉬업말고 변형 푸쉬업도 상당히 종류가 많은데, 푸쉬업 종류 14가지를 소개해보겠다.

이전에 푸쉬업이 가장 쉽지만 가장 어려운 운동이라고 이야기했는데 밑으로 설명할 변형 푸쉬업들을 보면 납득이 갈 것이다.

변형 푸쉬업을 하는 이유

정석적인 푸쉬업은 1개도 안되는 사람이 많지만 꾸준히 하다보면 금방 5개, 10개가 가능하게 된다.

우리의 몸은 계속 발전하려면 과부하가 필요한데, 등 위에 원판을 올리거나 중량조끼를 입는 방법으로 푸쉬업의 과부하가 가능하지만 더욱 어려운 자세로 푸쉬업을 함으로써 과부하를 방법도 존재한다.

변형 푸쉬업의 종류

클로즈그립 푸쉬업

클로즈그립 푸쉬업

가장 간단한 변형 푸시업이다. 우리가 흔히 하는 정석 푸쉬업에서 손의 위치를 조금 더 가깝게 이동시키면 끝난다.

어깨너비보다 약간 좁은 간격으로 손을 모아서 운동을 수행하면, 삼두의 개입이 늘어난다.

클로즈그립 푸쉬업 수행방법

  • 손을 어깨 바로 밑에 두고 발바닥을 바닥에 댄 후 등을 평평하게 펴서 푸시업 준비자세를 만든다.
  • 어깨와 복근, 둔근에 힘을 주어 텐션을 만든다.
  • 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 바로 위까지 내려가게한다. 팔꿈치가 옆으로 튀어나가지 않게 하고 옆구리에 ‘밀착’시킨다.
  • 팔꿈치를 펴면서 가슴을 바닥에서 위로 밀어낸다.

인클라인 푸쉬업

인클라인 푸쉬업

정석적인 푸쉬업보다 더 쉬운 자세로써, 정석 푸쉬업이 힘든 초보자들에게 추천하는 푸쉬업이다. 그렇다고 초보자들에게만 효과가 있는게 아니라 디클라인 벤치프레스를 대체하는 용으로 숙련된 사람들도 많이 사용 하고 있다.

초보자들에게 무릎을 대고 푸쉬업을 시키는 경우가 많은데, 인클라인 푸쉬업이 훨씬 효과적이니 인클라인 푸쉬업을 진행하는걸 추천한다.

인클라인 푸쉬업 수행방법

  • 벤치나 의자 등 지면보다 높은 경사를 가지고 있는 곳에 손을 올려둔다.
  • 손은 정석 푸쉬업과 비슷하게 어깨와 비슷하거나 살짝 넓게 두어야한다.
  • 어깨, 복근, 둔근에 긴장감을 둔다. 팔꿈치를 겨드랑이쪽으로 돌리면 광배근이 활성화된다.
  • 팔꿈치를 구부려 경사가 있는 곳에 가슴이 닿을때까지 내려간다.


데피싯 푸쉬업

데피싯 푸쉬업

인클라인 푸쉬업과 비슷하지만 인클라인 푸쉬업보다 더 어려운 난이도를 가지고 있는 푸쉬업이다. 인클라인 푸쉬업은 경사가 있는 푸쉬업이다 보니까 운동동작길이가 경사면에 닿으면 끝나지만, 데피싯 푸쉬업은 경사면을 넘어서 더 밑으로 내려간다.

거기에서 오는 어깨와 대흉근 등의 이완동작은 푸쉬업의 난이도를 좀 더 높여준다.

사진은 푸쉬업바를 가지고 온거지만, 덤벨로도 수행이 가능하다.

데피싯 푸쉬업 수행방법

  • 어깨너비보다 조금 더 넓게 플랫폼에 손을 올린다.
  • 정석 푸쉬업처럼 몸을 아래로 내린다. 반드시 플랫폼보다 더 아래로 내려서, 바닥쪽으로 더 움직인다.
  • 너무 많이 움직이면 몸을 올리기가 너무 어려워지고 부상의 위험이 따르니 무리하여 내려가지는 말자.

스파이더맨 푸쉬업

푸쉬업을 하면서 한쪽 다리를 옆구리 쪽으로 올려 무릎을 팔꿈치가 닿게 하는 푸쉬업이다. 외복사근이 발달하게 되는데, 항회전 운동이기 때문이다. 움직이는 다리쪽으로 몸이 회전하지 않게 코어가 더 힘을 써야하기 때문이다.

스파이더맨 푸쉬업 수행방법

  • 정석 푸쉬업과 똑같은 자세를 취한다.
  • 엉덩이를 벌리고 한쪽 무릎을 팔꿈치 쪽으로 앞으로 보낸다.
  • 가슴이 밑으로 내려가게 되면 구부러진 팔을 피며 다리를 원위치 시킨다.

마치며

이 밖에도 여러가지 푸쉬업이 있지만, 사실 가장 보편적으로 사용하는 푸쉬업은 정석 푸쉬업과, 인클라인 푸쉬업, 반대방향의 디클라인 푸쉬업, 클로즈그립 푸쉬업, 데피싯 푸쉬업이다.

슈퍼맨 푸쉬업이나 다이아몬드 푸쉬업 등은 너무 많은…그니까 정석에서 너무 많이 벗어난 느낌이랄까?

오늘 포스팅한 변형 푸쉬업만으로도 운동효과는 충분하고 그 외의 것들은 좀 투머치하기때문에 굳이 소개를 하지 않았다.

일단 푸쉬업 시리즈는 여기 3편으로 마무리를 할테지만, 나중에 좋은 소재가 생기면 또 푸쉬업에 관한 포스팅을 할테니 많은 관심을 부탁드린다.

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