러닝 초보들이 유튜브나 각종 매체에서 달리기가 매우 좋은 운동임을 말하는 것을 보고, 달리기를 시작하려는데 어디서부터 시작해야할지 모르는 경우가 많다.
무작정 달리자! 라는 마인드로는 러닝 초보나 런린이가 러닝 습관을 기르는 데에 좋은 방법이 아니다. 조금 더 체계적인 프로그램을 따른다면 훨씬 발전적인 결과를 얻어낼 수 있을 것이다.
5km라는 목표는 초보자들에게 매우 훌륭한 목표라고 할 수 있고, 중간에 멈추지 않고 완주한다는 것은 대단한 일이다.
지금부터 런린이 프로그램에 대해서 소개해보도록 하겠다. 이전에는 러닝의 기본 자세에 대해서 써놓은 포스팅과 코호흡 vs 입호흡에 관한 포스팅을 써둔적이 있다. 관심이 있다면 한번 확인해보자
목차
소파에서 5km까지 프로그램
계획을 세우지 않는다면, 본인의 진척도 확인이나 앞으로의 목표에 대한 방향성을 잃기가 쉽다.
따라서 이제 러닝을 처음 시작하는 사람들에게는 하나의 도전이자, 목표인 12주 5km 완주 프로그램을 소개해보려고 한다.
이 프로그램을 열심히 따라가다보면, 한번도 쉬지않고 5km를 완주하는 당신을 볼 수 있을 것이다.
12주 소파에서 5km 프로그램
- 첫번째 주
5분걷기, (1분 러닝, 4분걷기) x 5
총 30분
주 3회 - 두번째 주
5분걷기, (2분 러닝, 3분걷기) x 5
총 30분
주 3회 - 세번째 주
5분걷기, (3분 러닝, 2분걷기) x 5
총 30분
주 3회 - 네번째 주
5분걷기, (4분 러닝, 1분걷기) x 5
총 30분
주 3회 - 다섯번째 주
5분걷기, (5분 러닝, 1분걷기) x 4
총 29분
주 3회 - 여섯번째 주
5분걷기, (6분 러닝, 1분걷기) x 4
총 26분
주 3회 - 일곱번째 주
5분걷기, (7분 러닝, 1분걷기) x 3
총 29분
주 3회 - 여덟번째 주
5분걷기, (8분 러닝, 1분걷기) x 3
총 32분
주 3회 - 아홉번째 주
5분걷기, (10분 러닝, 1분걷기) x 2
총 27분
주 3회 - 열번째 주
5분걷기, (12분 러닝, 1걷기) x 2
총 31분
주 3회 - 열한번째 주
5분걷기, 15분러닝, 1분걷기, 8분러닝
총 29분
주 3회 - 열두번째 주
5분걷기, 25분러닝
총 30분
주 3회
달리기 속도
달리기 속도는 km/h의 시간으로 표현하는데 혹시 모르는 사람이 있을 수 있으니 한번 설명하겠다. 이 속도로 뛰면 1시간동안 몇km를 갈 수 있는지 알 수 있는 지표이다.
달리기 속도로는 보통 경주 페이스, 쉬운 페이스, 인터벌 페이스 등이 있다. 이제 막 달리기를 시작하는 사람들은 이런 것들에 매몰되지 않는 것이 좋다.
초보들에게 권장되는 속도를 찾기 위해선 본인에게 편안한 속도를 먼저 찾아야한다. 이 속도는 약간 숨이 차지만, 옆사람과 대화가 가능한 수준의 속도면 딱 알맞다.
본인이 달리기를 하는 와중에 멈춰야 될 것 같은 순간이 온다면, 당신은 지금 당신의 수준보다 너무 빠르게 달리고 있는 것이다. 달리기의 장점은 쉬운 것에 비해 나한테 오는 좋은 효과가 엄청나다는 것이다.
선수들처럼 심폐의 지옥을 견디려고 노력하지마라! 그렇게 뛰지 않는 것이 건강을 위한 달리기에 더 도움이 된다.
워밍업
준비운동같은 경우는 걷기로 시작한다. 달리기전에 걷는 것으로 워밍업을 시작하면, 체온과 혈액의 순환이 부드럽게 증가하고 자연스럽게 달리기가 쉬워진다.
달리기 직전에는 잠깐 풀어줘야할 근육들이 있는데,
- 종아리
- 허벅지
- 햄스트링
- 둔근
- 고관절
이정도만 걸으면서 유의하며 3~5분동안 풀어주면 달릴 준비가 모두 끝난 것이다.
런린이는 일주일에 몇번 달려야하나?
대부분의 러닝 초보가 저지르는 흔한 실수는 조급한 마음에 너무 빨리, 너무 많은 것을 하려고 하는 것이다.
이런 마음은 부상과 피로로 직결되기가 너무 쉽다.
따라서 이 런린이 프로그램은 일주일에 3번만 진행을 하는 것으로 짜여져 있다.
달리기를 쉬는 날에는 뭉쳐버린 종아리와 하체근육들을 스트레칭하며 풀어주고, 코어근육 운동을 하는 것이 좋다.
다리에 무리가 가는 운동은 피하는 것이 급선무다. 쉬는날에는 확실하게 하체를 쉬게해줘야 다음 운동에 지장이 안가는 것이고, 그것이 바로 프로그램 완주의 가장 기본적인 사항이다.
정리운동
너무나 힘들겠지만, 러닝 훈련이 끝났다고 하더라도 몸을 멈추는 것은 권장되지 않는다!
천천히 걸으면서, 방금 사용한 다리근육을 풀어주는 정리운동을 해야한다.
이렇게 쿨다운이라고 불리우는 정리운동을 하게되면 근육통을 줄이고 다음 운동날의 준비를 확실히 할 수 있는 과정이 될 것이다.
소파에서 5km 프로그램을 마치며
얼마나 빨리 가느냐는 잊어버려야 한다. 이 프로그램의 목적은 멈추지 않고 완주하는 것이다.
멈추지 않고 5km를 완주하게 되면 5km 안에서 숙련도를 올리면 된다. 그 안에서 속도를 올리거나, 500m 정도씩 거리를 늘려 완주하는 것에 의의를 두자.
프로그램을 진행하면서 프로그램이 너무 쉽거나, 너무 어렵다면 본인의 능력에 맞게 자유롭게 조절하는것도 중요하다.
달리기는 자기 자신과 대화하는 스포츠로도 유명하다. 매 보폭과 매 호흡 사이 내 몸에서 느껴지는 반응을 실시간으로 느끼며 달리기의 페이스를 조절하자.