데드리프트는 버릴게 없는 운동이다. 따라서 운동을 하는 많은 사람들이 종목을 떠나 데드리프트를 많이 수행하는데, 당연히 데드리프트 보조운동도 많이 진행하게된다.
오늘은 운동 프로그램을 계획할 때, 데드리프트와 같이 구성하면 좋은 운동을 알아보려고 한다.
벤치프레스는 예전에 보조운동 포스팅을 한 적이 있었다. 관심있는 사람들은 확인해보자.
목차
데드리프트 보조운동, 어떻게?
데드리프트의 보조운동을 구성할 때는 어떻게 구성하는게 좋을까?
- 반대되는 운동
- 같이가는 운동
- 약점훈련 운동
크게는 이렇게 두가지로 나눠서 구성을 하면 된다.
첫번째로, 반대되는 운동이 뭐냐면, 데드리프트는 일단 인체의 후면을 모조리 두들기는 운동이다. 목 바로 아래의 승모근부터 시작해서 종아리까지의 흐름 속 모든 근육을 다 자극하면 된다고 보면 되는데 자연스럽게, 훈련이 ‘덜’ 되는 부분이 생긴다. (안되는게 아니다. 분명 훈련이 된다. ‘덜’ 될뿐)
바로, 무릎을 굽힐 때 사용하는 근육과 팔을 밀 때 사용하는 근육들은 훈련이 덜 된다. 대퇴사두, 대흉근, 삼각근, 전거근, 삼두근 등이 해당한다.
두번째로, 같이가는 운동은 뭐가 있을까? 데드리프트와 궤를 같이하는 후면 운동이 있다. 대신, 복압의 사용이 덜 하는 운동이어야 한다. 왜냐하면 데드리프트는 신경계의 피로가 어마어마한 운동이기 때문에, 복압을 사용하는 운동들은 신경계 피로가 누적이 된다.
따라서, 피로도가 적은 후면 운동을 섞어주는게 데드리프트와 같이가는 운동으로 보조 운동을 짜는 방법인 것이다.
세번째로는 약점훈련 운동이다. 데드리프트는 많은 근육을 사용하는 운동이기 때문에,그 많은 근육군들 중에서 상대적으로 약한 부위가 생긴다. 그 약한 부위를 강화해서 데드리프트의 퍼포먼스를 올리기 위한 목적으로 수행하는 운동이 또 존재한다.
자, 그럼 데드리프트 보조운동을 짜는데 있어서 궁합이 좋은 운동을 하나씩 소개해보겠다.
반대되는 운동
데드리프트 하는날에 꼭 하나의 운동만 더 추가하라고 하면 뭘 추가하면 좋을까?
1. OHP
첫번째로는 오버헤드프레스가 있다. 오버헤드프레스는 데드리프트에서 아쉬운 부분의 근육을 가장 강하고 크게 훈련할 수 있는 운동이다. 위에서 말한 삼각근, 삼두, 대흉근에 개입이 아쉬운 데드리프트이지만 그 세가지를 너무나도 과분하게 충족시킬 수 있는 운동이다.
또한, OHP의 경우 데드리프트와 운동방향의 입장에서 완벽하게 반대되며 동시에 겹치는 운동이다. 둘다 서있는 상태에서 바벨을 수직방향으로 올리는 운동의 쌍두마차인 것이다.
2. 프론트스쿼트
프론트스퀏은 생각보다 상체의 근력이 많이 요구되는 운동이다. 바벨의 무게중심을 잡으려면 상체를 항상 펴고 있어야하고, 이는 곧 흉추의 신전력을 요구한다. 프론트스쿼트 하나면 코어운동 할 필요가 없다는게 여기에서 나오는 이야기.
프론트스쿼트는 데드리프트와 똑같이 하체를 많이 사용하지만 사용방법이 정반대이다. 데드리프트는 고관절을 구부려서 바벨을 들어오리는 운동이지만, 프론트스퀏은 슬관절을 구부려서 바벨을 들어올리는 운동이다.
하체를 훈련하는 방식이 완전히 다른 두 운동은, 대퇴사두와 대퇴이두를 완벽하게 커버할 수 있으며 상체를 올곧이 세운다는 공통의 목적을 가지고 조합할 수 있는 최고의 운동이다.
같이가는 운동
피로도가 적은 운동이 핵심이다. 보통 피로도라 함은 근신경계의 피로도인데, 데드리프트가 매우 피로도가 높은 운동이기 때문에, 최대한 피로도가 약한 운동으로 후면을 단련하는 운동 위주로 구성하면 된다.
1. 풀업, 친업
데드에서 강한 등근육은 단단한 플랫폼이 되어준다. 등근육이 강해야 하체로 밀어올리는 바벨의 힘을 온전히 바벨에 전달할 수 있기 때문이고, 그런 등근육을 가장 잘 발달시킬 수 있으며, 피로도가 상대적으로 적은 운동은 수직당기기의 풀업과 친업이다.
2. 페이스풀
가장 저평가받고있는 운동이라고 생각하는 페이스풀이다. 예전에 설명했던 운동의 우선순위를 정하는 방법에서(운동 우선순위를 정하는 방법(2) – 보조운동, 재활운동) 정말 높은 티어를 줄 수 있는 운동에 속하며, 후면어깨를 타겟팅하는 운동이지만 어깨의 특성상 승모근과 삼각근이 같이 참여하는 근비대, 기능, 재활적으로 너무 훌륭한 운동이다.
데드가 고중량으로 진행될 시에는 우리의 몸은 상체가 약간 앞으로 굽게 된다. 요추가 굽지 않으면 크게 건강상으로 상관이 없는 자세이지만, 플랫백을 위해서는 강한 등상부와 후면어깨가 필요한데 그 부분을 완벽히 커버할 수 있는 운동이 페이스풀이다.
약점훈련 운동
데드에서는 구간마다 본인의 약점구간이 있다. 세가지로 나눌수가 있다.
- 오프더플로어 (바닥띄우기)
- 무릎근처
- 락아웃
각 구간의 약점보완 구간들은 파워리프터들이 수행하고있고 개개인마다 수행하는 보조운동의 수가 정말 많지만, 이번 글에서는 우리가 가장 접근하기 쉽고 테크닉적 요구도가 크지 않은 가장 베이직한 운동을 소개해보려고 한다.
1. 오프더플로어
이 구간은 땅에 있는 바벨을 바닥에서 띄우는 구간이다. 대퇴사두가 약하면 바닥에서 띄우지 못하기 때문에 대퇴사두를 단련해야한다. 대표적으로, 위에서 언급한 프론트스쿼트가 있고 레그프레스도 좋은 보조운동이다. 뿐만아니라 불가리안스플릿스쿼트, 핵스쿼트 등 대퇴사두의 중점을 둔 운동이면 이 구간의 약점 보완이 될 수 있다.
2. 무릎근처
이 구간은 등상부와 광배가 약하면 약점구간으로 될 수 있다. 이 두 부분을 강력하게 단련할 수 있는 운동은 바로 바벨로우.
코어의 피로도 요구가 있는 편이지만, 데드리프트 만큼 후면 활성도가 높으며, 등상부와 광배를 더욱 주동근으로 하는 아주 좋은 운동이다.
3. 락아웃
무릎을 지나온 바벨을 고관절을 완전히 펴 끝까지 올리는 구간. 이 구간은 햄스트링과 둔근이 약하면 생기는 구간이다. 수많은 운동이 있지만 내가 추천하는 운동은 두가지이다.
하나는 루마니안 데드리프트. 오프더플로어 구간을 없앤 일종의 부분반복 훈련인데, 지속적인 장력을 이용하여 둔근과 햄스트링을 훈련할 수 있다.
또 하나는 굿모닝. 바벨을 스쿼트할 때와 비슷하게 견착을하고 백익스텐션 비슷하게 하는 운동인데, 둔근과 햄스트링은 이 운동 하나로도 사실 충분하다. 루이시몬스의 웨스트사이드바벨은 이 굿모닝을 운동의 왕이라고 이야기한다. 단순히 허리를 인사할때처럼 구부리는것 같지만 그렇게 수행하면 백프로 다친다. 꼭 수행방법을 숙지하고 진행하자.
마치며
지극히 개인적인 운동가치관으로 뽑은 데드리프트의 보조운동이다. 이것 말고도 수많은 좋은 운동들이 있으며 다루지 않은것도 많다.
운동 우선순위 고르는 방법에서처럼 오늘 말한 궁합좋은 운동들이 있으니 나중에는 또 다른 운동으로 궁합이 좋은 운동을 설명해보겠다.