베타알라닌은 부스터에서 흔히 볼 수 있는 성분이다. 특유의 찌릿거리는 명현현상과 수행능력을 증가시킨다는 연구결과 때문에 급부상한 성분 중에 하나이다.
이번 포스팅에서는 베타알라닌이 무엇이고, 우리 몸에서 어떻게 쓰이는지, 또 운동 퍼포먼스적으로 어떻게 활용되는 지 알아보려고 한다.
또 인기있는 성분인 크레아틴도 예전에 다룬적이 있었다. 관심이 있는 사람은 참고하자.
목차
베타알라닌이란?
베타알라닌은 비필수 아미노산이다. 비필수아미노산이라는 건 신체가 스스로 합성할 수 있는 아미노산이라는 것이다.
일반적으로 음식에서 베타알라닌을 섭취하는 것이 가능하다. 고기나 생선, 닭 등에 많이 함유가 되어있다.
다른 단백질 아미노산들과는 다르게, 베타알라닌은 근육을 만들기 위해 사용되는 아미노산이 아니다. 베타알라닌은 섭취자의 수행능력을 더 올려줄 수 있도록 하는 아미노산이다.
베타알라닌은 어떻게 수행능력을 올려줄까?
베타알라닌은 근육을 합성시키는 아미노산이 아니라 수행능력을 올려주는 아미노산이라고 했다.
그 원리는 근육내의 L-카르노신의 양을 증가시킴으로써 수행능력을 올려주는데 도움이 되게한다.
카르노신이 많아야 하는 이유
운동능력에 도움이 되는 수준까지 카르노신 수치를 끌어올리려면, 자연적으로 생성되는 양보다 10배정도가 더 필요하다.
따라서 베타알라닌은 수행능력이 필요한 사람들에게 더더욱 필요하다.
위의 표에서 알 수 있듯이, 근육 내 카르노신의 기본 수치는 사람들마다 다 다르다. 고강도 운동과 근력 훈련을 자주 하는 운동선수들이나 보디빌더들은 일반인보다 그 수치가 2배정도 높기도하다.
따라서 저런 선수들에게는 카르노신을 만들어낼 수 있는 베타알라닌의 섭취가 중요한 것이다.
베타알라닌이 미치는 운동수행능력
과학적인 근거로, 베타알라닌은 고강도의 짧은 운동에서 더 좋은 퍼포먼스를 낼 수 있다고 한다.
현재까지 베타알라닌의 연구결과를 발표한 무려 메타분석 2건이 발표되었는데 한번 알아보자.
2012 메타분석 연구
베타알라닌을 총 179g을 투여했을 때, 운동능력이 평균 2.85% 증가했다고한다.
이것은 베타알라닌을 매일 6g씩 한달동안 복용한것과 똑같은 양이다.
위에서 말한 2.85%를 올림식의 성적으로 환산해서 이야기를 하면, 1500m 육상 결승에서 꼴찌를 한 선수가 동메달을 따는 수준의 결과이다.
2012년의 메타분석 연구에서 가장 두드러지게 나타난 베타알라닌의 효과는 고강도 운동에서이다.
운동의 길이가 1~4분 정도로 진행될 때 그 베타알라닌의 효과는 유의미하게 차이가 난다고 한다.
하지만 한 세트에 4분 이상 지속되는 운동에서는 베타알라닌의 효과가 많이 떨어진다고 한다.
2017년 메타분석 연구
남녀 프로운동선수부터 모든 연령대의 일반인 남녀들을 대상으로 연구를 했다.
이 메타분석 연구의 결과는 베타알라닌의 유의미한 퍼포먼스 증가가 있다고 한다! 마찬가지로 한 세트에 1~4분 정도의 짧은 운동에서의 경우였다. 1분미만의 운동에서는 큰 차이를 보이지 않았다.
하지만, 의외의 연구결과가 발표되었는데 그것은 10분이상 지속되는 운동에서도 퍼포먼스 향상이 발생했다는 것이다.
베타알라닌이 스트렝스에 미치는 영향
베타알라닌 보충제가 5주간의 근력운동 기간동안 운동 수행자들의 스쿼트 1RM을 향상시켰다는 연구결과가 있다.
하지만 그 연구에서는 베타알라닌이 스트렝스 자체를 증가시켰다기보다는 실험자들의 피로를 줄이고 회복을 빠르게 했다는 결론에 좀 더 무게가 실어진다.
베타알라닌이 장거리 운동에 미치는 영향
베타알라닌의 효과는 단 몇 분동안만 지속되는 고강도 운동에서 가장 두드러지게 나타난다.
하지만, 2017년 메타분석에 따르면 장거리 운동선수들에게도 도움이 될 수 있다는 결과가 있다.
23일간의 베타알라닌 섭취는 10km 달리기의 성적을 높였고, 혈중 젖산 농도를 낮추는 등 유의미한 변화를 내기도 했다.
요약
베타알라닌은 피로를 줄이고 1분에서 10분사이 지속되는 고강도 운동에서 수행능력을 올리는데에 도움을 준다.
베타알라닌 복용량
모든 보충제는 적절한 용량과 올바른 복용법을 알고 그에 맞게 이행하는것이 매우 중요하다.
너무 적게 먹으면 효과를 얻지 못할 수도 있고, 너무 많이 먹으면 부작용이 나타날 수도 있다.
가장 대표적인 것이 베타알라닌이다.
베타알라닌의 복용방법은 이렇다.
- 하루에 3~6g 섭취
- 최소 2~4주 동안 섭취
- 그 다음부턴 1.2g으로 줄여도됨
베타알라닌의 섭취시기
베타알라닌은 공복에 먹느냐 or 식후에 먹느냐에 따라 의견이 갈리지만, 사실상 언제먹어도 상관은 없다.
베타알라닌을 공복에 먹으면 느껴지는 특유의 따끔따끔한 느낌이 섭취자에게 무언가 좋은 신호라고 생각하는데 단지 명현현상일 뿐, 아무런 의미가 없다.
대신, 식사와 함께 베타알라닌을 섭취하게 된다면 공복에 베타알라닌을 섭취하는 것보다 근육 내의 카르노신 함량을 더 효과적으로 향상시킨다고 한다.
요약
베타알라닌은 언제든지 섭취해도 상관이 없지만 식사와 함께 먹거나, 식사 직후에 먹는것이 바람직하다.
베타알라닌의 부작용
베타알라닌은 복용해도 안전하다는 연구결과가 나와있다.
굳이 꼽자면 가장 흔하고 눈에 띄는 부작용인 피부 가려움증이다.
보통 얼굴과 귀에 따끔따끔한 느낌이 드는데, 불쾌하더라도 무해하다. 보통 60~90분 이내에 사라진다고 한다.
결론 및 전체 요약
- 베타알라닌은 근육 내 카르노신의 수치를 증가시켜 피로를 완화하고 운동 퍼포먼스를 증가시킴으로써 운동능력 향상을 만들 수 있다.
- 베타알라닌은 1~10분사이 지속되는 고강도 운동에서 가장 분명하게 효과가 나타난다.
- 딱히 발표된 부작용은 없으며 가려움증 말고는 유해한 부작용이 없는것으로 보인다.
- 베타알라닌을 3.2~6.4g을 2~4주동안 매일 보충하면 근육 내 카르노신 수치를 높여 퍼포먼스 능력을 향상시킨다.