빅머슬7 운동루틴으로 일반인 상위5%까지 올리는법

지난번 포스팅으로 빅머슬7이 무엇인지 알아보았다.
빅머슬7은 기본운동이자 완성운동이다.
그러면 자연스레 궁금해지는것이 이러한 빅머슬7 운동들로 운동루틴을 구성하는 법일 것이다.
이전에 운동루틴은 어떤식으로 짜야하는지에 대해서도 포스팅한 적이 있다.
운동루틴은 어떻게 짜는거야? (초간단해결)
이런 운동루틴을 세우는게 머리아프다면,
수많은 검증된 프로그램들이 많으니 그걸 사용하면 된다.
가장 대표적 프로그램인 스트롱리프트도 포스팅했으니 확인해보자.

빅머슬7을 어떻게 접근해야 할 지 고민이 되는 분들을 위해
필자가 운동을 처음 시작한다고 생각하고,
단계별로 빅머슬7 운동들로 루틴을 구성해서 알려주겠다.

빅머슬7 운동루틴

운동을 처음 시작하는 헬린이부터
동네헬스장 여포까지 빅머슬7으로 운동루틴을 짜는 것이 가능하다.
하지만 어느수준을 넘어서면 본인 스스로 운동루틴을 짜는 수준까지 다다르게 되는데,
이번 시간에는 운동을 처음시작하는 사람의 수준부터
빅머슬7 루틴을 졸업하는 단계까지 알아보려고 한다.

<운동을 처음접하는 시기, 1단계>

A: 스쿼트 10세트, 푸쉬업 10세트
B: 스쿼트 10세트, 랫풀다운 10세트

A와B로 나누어져있는 두가지 세션이다.
첫날 A를 하면 다음날 B를 하고 그 다음날 A를 하는식으로,
A,B,A,B,A,B… 이런식으로 ‘매일’ 반복한다.
빅머슬7에 해당하는 운동은 스쿼트 하나.

세트수는 10세트로 고정되어 있는데, 한세트마다 20회정도의 고반복을 하자.
초보자들은 근육을 키우기 이전, 근신경계를 먼저 깨워야하는 시기가 필요하다.
어차피 해당부위의 자극을 느끼며 운동을 하는 시기가 아니기 때문에,
10회정도의 반복수로 자세를 연습하며 잠자고 있던 근신경을 열어주는 시기이다.

주의해야 할 점은, 컬이나 레이즈같은 팔, 어깨 운동을 하지 않는 점이다.
명심하자. 이 시기에는 해봤자 소용없다.
A와 B의 운동만으로 당신의 몸은 살려달라고 아우성쳐야한다.
저거 다해도 체력이 남아 도는데요? 한다면
무게를 올리거나 다음단계로 넘어가자.

< 뼈대를 잡는 시기, 2단계 >

A : 스쿼트 10세트, 벤치프레스 5세트, 시티드로우 5세트
B : 스쿼트 10세트, 푸쉬업 5세트, 랫풀다운 5세트

1단계가 너무 쉬웠던 사람은 2단계로 가면 된다.
2단계에서 빅머슬7에 해당하는 운동은 스쿼트와 벤치프레스 뿐이다.
나머지 운동은 해당 부위의 빅머슬7 운동의 예행 연습이라고 생각하고
이전의 준비 운동기간이라고 보면 된다.

이 시기도 A와 B를 매일 반복하여 진행한다.
하체, 미는 운동, 당기는 운동을 하루 안에 모두 진행하여
몸의 전체적인 체력을 늘리고 근신경을 여는 단계이다.
아직 빅머슬7에 로우, 풀업 등 등운동이 들어가지 않았는데,
로우와 풀업은 사실 난이도가 높은 운동이라
상대적으로 쉽고 부상확률이 적은 시티드로우와 랫풀다운으로 대체한다.

< 빅머슬7 시작, 3단계 >

A : 스쿼트, 벤치프레스, 풀업
B : 루마니안 데드리프트, 푸쉬업, 시티드로우

2단계를 졸업하는 사람은 이제 빅머슬7을 시작할 때가 되었다.
하지만 아직 고반복이 필요한 시기이다.
3단계부터는 세트 수를 기입하지 않았다.
이때부턴 4~7세트로 본인의 몸이 충분히 지쳤다고 느낄때까지 하면 된다.

실패지점까지 가면 안된다는데요?, 고볼륨은 약쟁이루틴이라던데요?
하는 개소리는 집어치우자.. 아직 그런걸 논할 시기가 아니고
최대한 많은 볼륨으로 몸의 체력과 근력을 올릴 시기이다.

데드리프트는 루마니안으로, 바벨로우는 시티드로우로 대체했는데
데드리프트와 바벨로우는 허리의 피로도 및 부상 확률이 높은 운동이라
좀 더 쉬운 운동들로 자세 및 체력을 기를 시기라고 판단했다.

3단계는 컨벤셔널 데드리프트를 완벽하게 숙지가 되었을때 졸업시기가 된다.

< 빅머슬 7의 졸업을 향하여, 4단계 >

A : 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우
B : 데드리프트, 오버헤드프레스, 풀업

4단계까지 오면 슬슬 몸에 체력이 붙는게 느껴진다.
빅머슬7 중 6개의 운동을 하게되며, 운동의 난이도가 급상승한다.
3단계와 다른점은 위로 미는 오버헤드프레스(OHP)가 추가 되었단건데,
‘이제야’ 어깨운동을 시작하게 되는 것이다.
유튜브를 보고 사레레로 헬스를 시작하는 헬린이들아… 보고있니?

단언컨데, 어깨운동으로 헬스를 시작하는 사람들보다
빅머슬7으로 4단계까지 어깨운동을 하나도 하지않은
당신의 몸이 훨씬 좋고 어깨가 넓을 것이다.

여튼, 오버헤드프레스는 4단계 쯤에 와서야 시작한다.
이유는 어깨의 구조상 위로 미는 운동은
자세의 난이도가 높다. 이번 4단계에서는 오버헤드프레스의
자세가 완벽히 숙지가 되었을 때가 졸업시기라고 할 수 있겠다.

< 새로운 시작, 5단계 >

A-1 : 스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드프레스, 딥스
B-1 : 데드리프트, 바벨로우, 풀업

A-2 : 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우
B-2 : 데드리프트, 풀업, 오버헤드프레스, 딥스

A-1,B-1은 미는 운동과 당기는 운동으로 분할한 것이고,
A-2와 B-2는 하체+몸앞,하체+몸위로 분할한 것이다.
(딥스는 풀업과 묶었다. 보통 같이 할 수 있기에)

1과 2를 취사선택해서 진행해보자.
사실, 이쯤오면 루틴은 의미가 없게 될지도 모른다.
본인이 알아서 하고 있거나, 세계적으로 유명한 프로그램을 따라가고 있을지도…

빅머슬7은 프리웨이트 기반의 운동이다.
프리웨이트를 정복하면 헬스장에서 못다루는 기구가 없어진다.
빅머슬7으로 차근차근 기본을 다져놓고,
파워리프팅이든 스트렝스든 보디빌딩이든
본인의 운동목적에 맞게 운동을 구성하면 된다.

마치며

1단계부터 5단계까지 보면서 혹시 느낀점이 있는가?
단계가 올라가면서 빅머슬7 운동이 추가되고,
추가되기전에는 해당 부위 기초체력을 기르는 과정이다.

푸쉬업으로 단련된 미는 운동 근육군이
벤치프레스를 잘하게 도와줄것이고,
벤치프레스로 단련된 근육군이
오버헤드프레스를 잘하게 도와준다.

이런식으로 운동에는 보이지않는 단계가 존재한다.
빅머슬7은 모든 운동의 기초 운동이자 끝판 운동이다.
운동에는 정답이 없고 정말 다양한 관점이 있지만,
쇠질을 시작하는 사람에게 빅머슬7을 먼저
숙달시켜라 라고하는 나의 관점은 변함이 없다.

내가 말한 5단계 말고도 빅머슬7으로 만들 수 있는 루틴은
정말 다양하다. 루틴이 얽매이지 않고 빅머슬7 운동의 목적을 생각해보자.
사실 루틴은 크게 의미가 없고, 내 몸의 기초를 닦는 과정이라고 생각하자.

프리웨이트를 하다보면 많이 다칠 수도 있을것이다.
웰빙운동님이 부상을 막기 위한 필수사항을 적어 놓았으니
해당 글을 확인해보자.
안전한 4대운동을 위한 필수사항 by 웰빙운동