체지방감량 필수적인 4가지 원칙!

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체지방감량은 아무리하려고 해도 잘 안되는 것 중 하나이며, 건강과 미의 관점에서도 정말 중요한 요소이다.

이번 포스팅에서는 체지방감량을 하기위한 필수적인 원칙 4가지를 소개하려고한다.

근성장에서도 중요한 영양 섭취방법에 대해서도 포스팅 한 적이 있다. 확인해보자.

1. 많은 단백질 섭취

단백질은 지방이 감소하는 과정에서 수많은 도움을 준다. 또한 몸속의 대사과정으로 인해 살은 빠지고 근육을 보존하게 해 체격의 변화를 만들어준다.

1. 근육의 성장과 회복에 중요한 역할

충분한 단백질을 섭취한다면, 칼로리를 제한해도 근손실을 최소화 할 수 있다. 다이어트를 한다는 것은 체중을 덜어내는 것인데, 체지방만 감량하기는 어렵고 당연하게도 근육도 같이 빠진다. 이 과정을 좀 더 완화시켜주는 것이다.

또한 단백질은 소화에 시간이 걸리기 때문에 식욕을 떨어뜨릴 수 있고, 덕분에 음식물이 위에 더 오래 머물게 된다. 음식물이 위에 더 오래 남아 있게 된다는 것은 소화를 하면서 생기는 소비칼로리가 늘어난다는 것이다! 게다가, 단백질은 우리의 배고픔을 더 억제하기 위해서 콜레시스토키닌을 포함한 몇몇 포만감 호르몬의 분비를 유발한다. 따라서 더 많은 단백질을 섭취할수록, 우리는 배고픔을 덜 느끼게 된다.

2. 얼만큼의 단백질이 필요한가?

국제스포츠영양학회지에 실린 한 연구는 내추럴 보디빌더들이 80kg인 사람에게 단백질을 하루에 204~259g을 섭취하는 것과 같이 몸무게 1kg당 2~3g을 섭취하는 것이 가장 좋다는 것을 발견했다.

또한 근육의 성장과 유지를 극대화시키기 위해 우리는 하루의 단백질 섭취량을 고르게 분배해야한다. 그 이유는, 근성장과 세포의 회복을 완전히 활성화시키는 단백질에서 발견되는 아미노산인 루신의 최소 역치가 필요하기 때문이다.

2. 일단 지방섭취를 줄이자.

우리는 다이어트를 하기 위해선 칼로리의 결핍이 필요하다. 우리가 섭취하는 단백질의 양은 프로그램 전체에 걸쳐 동일할 것인데, 섭취지방을 줄임으로써 칼로리의 결핍을 만들면 되는 것이다. (논란이 있을 수 있다. 끝까지 읽자.)

그렇다면 탄수화물은?

다이어트를 할때는 일단 탄수화물부터 줄여버리는 무리한 다이어트를 하는 경우가 많은데, 탄수화물은 우리의 뇌와 근육의 주요 원료원이기도 하며, 살이 빠지는데에 있어서 꼭 필요한 자원이다.

말이 좀 어려운데, 체지방감량을 하려면 탄수화물이 잉여되면 안되지만, 체지방감량을 위한 연료 자체가 탄수화물이라는 것이다.

또한 다이어트를 하게되면 우리의 운동량은 평소보다 많아질 수 밖에 없는데 여기에서 탄수화물은 필수적일 수 밖에 없다.

줄이긴 줄여야하겠지만, 본인의 운동퍼포먼스를 낼 수 있는 수준으로 줄여야 한다는 것이다.

아예 안먹으면 안된다

지방은 우리 인간에게 필수 3대 영양소이다. 절대 아예 먹지 않으면 안된다.
지방은 우리의 대사과정이나 호르몬 유지에서 꼭 필요한 영양소이다.

내가 말하는 줄여야하는 지방은 나쁜 지방이다. 흔히 말하는 트랜스지방인데 결합구조 자체가 악랄하여 분해시키기가 굉장히 어렵다.

대신 체지방에 필수적인 좋은 지방은 따로 있다. 생선기름이나 올리브 오일 등 좋은 지방의 섭취는 필수적일 것이다.

3. 운동 전후에 탄수화물 섭취

운동전후에 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취하게되면, 근육 글리코겐을 아끼고 운동의 집중력을 향상시킨다. 또한 근손실도 막을 수 있다.

운동을 끝내고 1시간 이내에 먹으려고 하는 운동 후 식사는, 근육 글리코겐 저장량을 보충하고 다음날 운동을 할 수 있도록 몸을 준비시킨다. 또한 근육의 이화과정을 최소화 하고 회복 과정에도 일조를 한다.

그렇다고 과다한 탄수화물은 몸 속의 대사과정으로 인해 체지방으로 축적될 수 있으니, 우리의 연료로 쓰일 정도로만 먹는것이 당연 바람직하다.

하루 고르게 먹되 운동 전과 운동 후에 흡수가 빠른 탄수화물로 비중을 두면 될 것이다.

4. 수분섭취를 많이 하자.

다이어트를 하며 배가 고플 때, 우리는 참기가 굉장히 힘들다. 여기에 팁이 하나 있는데, 식사 전, 식사 중, 식사 후, 식사 중간에 수분을 더 많이 보충을 해보자.

한 번에 많은 수분을 섭취하면, 우리의 위는 팽창을 하고 이건 우리 위 안쪽에 위치한 증발 수용체를 자극하여 뇌로 포만감을 전달한다.

하루종일 수분을 섭취하고 배고픔이 닥칠 때마다 350~450ml의 물을 마셔주면, 우리가 배고픔에 손을 대던 고칼로리 야식을 견뎌낼 수 있을 것이다.

5. 체지방감량은 유산소와 함께

우리의 체지방은 감량이 되면서 어디로 사라지는가? 용변을 보면서 나가는 경우도 있지만 많은 비중을 차지하고 있는건 호흡이다.

호흡의 이산화탄소를 내뱉을 때, 분해된 지방도 같이 나가게 되는것이다. 유산소운동은 그런면에서도 체지방감량에 매우 효과적이다.

우리는 러닝과 천국의계단(스텝밀)에 대해서 포스팅을 한 적이 있는데 해당 내용들이 큰 도움이 될 것이다.

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