러닝 자세의 가장 중요한 기본을 알아보자

인간의 가장 기본적 움직임인 달리기.
정신적, 심혈관, 근골격 등 모든 부분에 있어 신체적 건강을 개선시키기에 가장 좋은 운동 중 하나이다.

이런 중요한 운동인데도, 가장 기본적인 자세를 지키지 않아서
종아리가 많이 뭉치거나, 정강이 혹은 무릎에 무리가 가는 경우가 많다.
이번 포스팅에서는 달리기의 가장 기본적인 자세에 대해서 알아보자.

원인

상기 설명했던 종아리, 정강이 무릎 등에 무리가 가는 이유는, 보통 발바닥 착지를 어디로 했는가에 따른 문제이다.

위의 사람을 보자.
착지하는 발을 보면, 뒤꿈치로 착지하고 있는데 이렇게 착지를 하면 무릎이 안굽혀져 있을 확률이 높아 무릎에도 무리가 많이가며, 지면에서의 충격을 종아리, 정강이, 햄스트링으로 받아내게 된다.

사진에서와 같이, 발뒤꿈치는 발의 방향이 일종의 브레이크의 성향을 띄기 때문이다. 발을 딛을 때 마다 계속 브레이크를 잡는 것과 같으니 하체에 영향이 안 갈 수가 없다.
이렇듯 우리는, 러닝을 할 때 발꿈치로 발을 구르는 자세(힐풋)를 최대한 줄이도록 해야한다.

좋은 러닝 자세

자세가 좋은 사람의 사진이다.
(사실 위의 사진과 동일인인데, 2주간의 러닝 포즈 코치를 받은 후이다.)
위의 사진과 가장 다른 점은,
착지를 발바닥의 가운데 부분(미드풋)으로 한다는 것이다.

이렇게 착지를 하면, 기본적으로 신체에 가해지는 충격도 적을 뿐 더러, 무엇보다 무릎의 굴곡 각도가 좁아져 발을 뒤로 더 높이 올릴 수 있다.

발을 뒤로 더 높이 올리는게 중요한 이유는, 뒤의 다리가 호를 크게 그려주면 우리 몸은 중심을 맞추기 위해 앞다리도 호를 크게 그리게 된다.
호를 크게 그리면 착지하는 발의 무릎이 굽혀지게 되어 무릎에도 무리가 덜 가고 좀 더 힘있는 러닝이 가능하게 된다.

좋은 상체 자세

러닝의 자세 메카니즘은 굉장히 복잡하며, 우리 몸은 머리부터 발끝까지 유기적으로 연결되어있기 때문에 다리를 사용하는 달리기라고 하더라도 상체를 신경쓰지 않을 수 없다.

1. 가슴을 열지 않는다. (엘리트 선수는 제외)

아마추어 러너들은 가슴을 열면 어깨와 등 상부(승모쪽)에 힘이 들어가게 된다.
그렇게 되면 몸의 중심축인 배에 힘이 들어가지 않게 된다.
따라서 러닝을 하는데 안정된 코어가 동반되지 못하는 것이다.

2. 팔치기는 몸 안쪽으로 한다.

팔은 몸통을 중심으로 양 옆에 붙어 있기 때문에 생긴 모양 그대로 앞뒤로 움직이게 된다면, 중심을 잡는데에 큰 어려움이 따른다. 따라서 팔은 나의 몸 즉, 체간에 중심점을 향해서 몸 안쪽으로 팔치기를 해야한다.

3. 몸의 무게중심은 이마 앞쪽에 둔다.

무게중심이 몸의 위에 있고, 앞에 있어야 한다.
이렇게되면 다리를 앞으로 쭉 내밀게 할 수 있다.
하체에 붙어있는 3가지 관절인 발목관절, 무릎관절, 고관절이 마지막 동작에서 쭉 펴질 수 있게 나올 수 있는 자세가 되는 것이다.

러닝 자세를 연습하기 좋은 방법

힐 트레이닝 (언덕 오르기)

우리의 몸은 언덕을 오를 때 본능적으로 무게중심을 앞쪽에 두고,
앞발로 착지를 하게 된다. 즉, 이 포스팅에서 말한 좋은 자세가 저절로 되는 것이다.
따라서 러닝 드릴이라고 하는 훈련 중에는 항상 힐 트레이닝이 포함되어있다.

러닝머신 경사도 UP

비가 오거나, 헬스장에서 운동을 하는 사람들은 러닝을 트레드밀이라고 불리는
러닝머신에서 할 수 밖에 없는데, 그때는 경사도(incline)을 좀 올리는 게 도움이 된다.

트레드밀 자체는 페이스를 고정시킬 수 있어 러닝 자세를 연습하는데에 도움이 되지만, 우리가 트랙이나 일반 평지에서 뛰는 것과는 차이가 있다.

따라서 경사도를 1~3정도로 설정해주고 자세를 연습하면 고정 페이스에서 연습을 할 수 있는 좋은 방법이 된다.

결론

1. 발바닥 착지(힐풋)가 아니라 발의 중간 부분(미드풋), 혹은 앞 부분(포어풋)으로 착지한다.
2. 가슴을 열고 몸의 중심으로 팔치기를 한다.
3. 무게중심을 몸의 앞, 위에 둔다.