정신나가는 고반복 스쿼트의 효과와 목적

스쿼트는 좋은 운동이다.
따라서 이 스쿼트에는 자세와 횟수, 머신 등을 사용해서 다양하게 시행하기도 한다.
그 방법 중에서는 스쿼트를 고반복으로 하는 경우도 있다.

다른 포스팅에서 스쿼트에 대해서 언급을 한적이 있다.
한번 읽어보는 것을 추천드린다.
스쿼트, 모든 운동의 왕 (1)
스쿼트, 모든 운동의 왕(2) – vs 레그프레스

또 스쿼트를 하면서 생기는 무릎통증을 예방하고 낮춰주는 운동에 대한
포스팅도 했으니 한번 읽어보자
스쿼트 무릎통증 잡는 4가지 운동

고반복 스쿼트란?

딱히 정해진 정의는 없다.
powerlifting.com에서는 8회 이상의 반복을 고반복 스쿼트라고 한다. 또 어떤 사람들은 12회 이상의 반복을 고반복 스쿼트라고도 한다.

레그 팍이나 톰 플라츠처럼 올드스쿨 바디빌더들이 근비대를 위해서 사용하기도 했고, 파워리프터나 역도선수들이 근력을 위해서 오프시즌에 사용하기도 했다.
사용한 대상들이 말해주는 것처럼, 근비대와 근지구력, 정체기 돌파에 목적을 가지고 하는 스쿼트이다.

고반복 스쿼트의 5가지 이점

1. 대퇴와 둔근 등 다리 근육의 근비대에 좋다.

스쿼트는 원래 하체 근비대에 매우 유용한 운동이다.
높은 반복수를 수행하기 때문에 짧은 시간 내에 많은 볼륨을 챙길 수가 있다.

하지만, 볼륨과 중량 사이에는 자연스럽게 역관계가 생긴다.
때문에 점진적 과부하를 하기 위해서는 중량을 높이는 방법보다는 횟수를 늘리는 방법으로 과부하가 가능하다.

또한 연구에 따르면(논문 링크) 평소에 하던 고중량, 저반복 훈련과 고반복 훈련을 섞어주면 근비대와 근력을 얻는데 효과적이라고 한다. 즉 반복수를 늘려줌으로써 생기는 볼륨이 도움이 되는 것이다.

2. 스포츠 퍼포먼스 향상

고반복 스쿼트를 수행하면 평소 수행하던 스쿼트의 시간보다 훨씬 오랫동안 스쿼트를 하게된다. 심하면 2분 이상 한세트에 사용하는 것이다.

이건 유산소성 수행능력을 요구하기도하지만, 무산소성 운동으로 봐야하는데 이러한 능력은 스포츠 퍼포먼스 향상에 크게 기여를 한다.

즉, 격렬한 스포츠에서 크게 도움이 된다는 것이다.

3. 운동 강도 강화의 다양화가 가능하다.

스트렝스 훈련이나 파워리프팅 훈련처럼 고반복의 개념이 훈련 프로그램 내에 들어가 있지 않은 상태로, 장시간 해당 훈련을 하다보면 고반복으로 이끌어 낼 수 있는 능력을 인체에서 잠시 망각하게 된다.

또한 주기화가 필요한 프로그램에서, 중량으로 인한 운동강도의 변화보다는 반복수를 통한 강도 변화가 때로 더 효과적일 때가 있다.

4. 스쿼트 정체기 돌파에 도움이 된다.

스쿼트의 정체기는 보통 중량에서 온다.
마찬가지로 여기에서의 ‘정체’는 ‘중량의 정체’이다.

정체기를 돌파하는 데에는 여러가지 수단을 활용하면 좋은데, 수단으로써 중량으로만 사용하는 것보다, 반복수로 정체기를 깨주는 방법도 좋은 방법이다.

5. 체지방 감량

체지방 감량에는 많은 호흡과 심박수가 필요하다.
가장 빠르게 심박수를 올릴 수 있는 방법이며, 적합한 강도를 설정한다면
근비대를 야기시키면서도 유산소성 운동이 될 수도 있다.

또한 복합다관절 운동의 특성으로 동작을 수행시에 사용하게 되는 근육의 양이 상당하다.
따라서 수행 시 요구되는 칼로리의 양이 정말 많기 때문에 체지방 감량에 매우 효과적이다.

고반복 스쿼트가 필요한 사람

1. 스쿼트 테크닉적 향상이 필요한 사람.

어떤 운동의 반복 수행은 움직임의 패턴이나 기술을 몸 속에 영구적으로 박아 넣을 수 있다. 신경계적인 접근인데, 여기에는 고반복이 최고의 방법이다.

2. 지근의 향상으로 정체기 해결이 필요한 사람.

보통 근비대는 속근의 발달이다.
고반복으로는 지근을 자극시킬 수가 있는데 지근의 발달은 근비대와 근력, 양방향에서
또 다른 접근으로 향상이라고 볼 수가 있다.

아무래도 보디빌딩이나 파워리프팅은 속근이 많이 발달할 수 밖에 없다.
상대적으로 지근 트레이닝이 덜 된 상황이라 그만한 잠재력이 숨어있는 것이고
해당 지근을 훈련하면 그만큼 퍼포먼스가 향상 되며 정체기는 깨질 것이다.

관련된 질문들

1. 유산소성 운동으로 봐야하는가?

사실 유산소성 운동으로 보기는 힘들다.
숨이 차기 때문에 유산소처럼 느껴질 수도 있지만, 여전히 젖산 에너지 시스템을 사용하는 혐기성 에너지 시스템이다.
즉, 우리가 하는 웨이트 트레이닝으로 봐야한다.

2. 실패지점까지 해야하는가?

실패지점까지 훈련해서는 안되고, 반복 수가 늘어난만큼 줄어든 중량을 보상해야 하기 때문에 실패에 가까운 반복수를 하긴 해야한다.

실패지점까지 하는 경우 나머지 훈련에 큰 영향이 미칠 수 있기 때문에 실패지점에서 2~5회에 전에 (RIR2~) 그만두는 수준에서 고반복 스쿼트를 수행하는 것이 좋다.

3. 프론트스쿼트로 고반복이 가능한가?

가능은 하지만 권장되지 않는다.
이유는 바벨의 위치가 목이랑 가까워 혈관과 기도에 압박이 갈 수 도 있기 때문이다. 또한 고반복스쿼트는 반복횟수가 찰수록 정신력의 영역(…)에 가까워지기 때문에 자세의 흐트러짐으로 부상의 위험이 높다. 따라서 리스크를 줄이는게 합리적이다.