팔굽혀펴기(푸쉬업)는 몸을 바꿀 ‘치트키’나 다름없다. (1) – 자극하는 근육

팔굽혀펴기는 누구든지 할 수 있는 운동이며, 어디서든 할 수 있는 운동이다. 자세가 어렵지도 않고 생각할 것도 많지 않다.

초보자가 가장 쉽게 접할 수 있는 운동인만큼 진입장벽이 너무 낮다. 그런데, 이렇게 낮은 진입장벽임에도 불구하고 도달할 수 있는 고점은 너무나도 높다.

게임으로 친다면 초보자 때 착용할 수 있는 무기로 초고수영역 몬스터까지 다 때려잡을 수 있다는 것이다.

말 그대로 ‘치트’급 무기이다.

사실 푸쉬업에 턱걸이만 조합해줘도 상체의 대부분 근육은 발달시킬 수 있고, 그 두가지로 정점에 오른 사람들이 맨몸운동 고수들이나 기계체조 선수들이다.

턱걸이에 대한 포스팅도 한 적이 있다. 링크를 달아둘테니 확인해보자

• 턱걸이 루틴, 0개에서 10개까지 무조건 되는 훈련법
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팔굽혀펴기로 발달시키는 근육

1. 가슴근육
2. 어깨근육
3. 팔근육
4. 전거근
5. 복근 및 코어
6. 등근육
7. 엉덩이근육과 허벅지근육

보는것처럼, 말이 돼? 라고 생각할 정도로 전신의 모든 근육을 다 훈련할 수 있다.

이처럼 완벽한 운동인 푸쉬업. 자극할 수 있는 근육들을 하나씩 알아보도록 하자.

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1. 가슴근육

• 대흉근
• 소흉근

푸쉬업을 진행하다보면 가장 두드러지게 발달시킬 수 있고, 목표근육으로 삼게되는 부위이다.

2. 어깨근육

• 전,후,측면 삼각근.
• 특히, 전면 삼각근

3. 팔근육

• 삼두근 (가장 크게 자극)
• 이두근 (길항근으로써 자극)

4. 전거근

• superior section (윗부분)
• medial section (중간부분)
• inferior section (아랫부분)

흔히 복서근육이라고 불리는 전거근이다. 전거근은 갈비뼈에서 시작되어 우리가 펀치를 내지를 때 처럼 팔을 앞으로 뻗을 수 있께 해주는 근육이다.

전거근은 견갑골을 보호할 수 있게 하여 견갑골을 앞으로 당길 수 있게 만들어준다.

5. 복근

• 복직근
• 복횡근
• 내복사근
• 외복사근

푸쉬업을 진행을 하면서 우리는 몸을 똑바로 유지하기 위해 배에다 힘을 주게 된다. 또, 배에다 힘을 단단히 주어야만 우리가 땅을 밀어내며 몸을 올릴때 힘의 전달이 수월하게 가능해진다.

이 과정에서 뱃 속의 근육들과 코어근육은 더욱 발달하게 된다.

6. 등근육

• 척추기립근
  – 장늑근
  – 최장근
  – 극근
• 승모근
• 능형근
• 광배근

또 발달시킬 수 있는 근육은 척추기립근이다. 척추기립근 같은 경우에는 우리 몸의 기둥같은 근육인데, 굉장히 강력한 근육이다. 우리의 서있는 자세를 유지할 수 있게 해줄수 있을 뿐만 아니라 앞으로 숙일 수 있도록 도와주는 근육이기도 하다.

척추기립근은 우리의 등을 타고 머리부터 척추 끝까지 밑으로 내려간다.

이런 기립근은 푸시업 중 계속 하고 있는 플랭크 자세를 유지하게하고 등의 텐션을 만들어주며, 팔굽혀펴기를 하는 내내 몸을 곧게 유지할 수 있도록 한다.

승모근과 능형근, 광배근도 활성화시키는 작용을 한다. 가슴이 늘어나며 수축을 하는데, 이때 길항작용을 하게 되는 것이다.

7. 둔근과 다리근육

• 대둔근
• 중둔근
• 대퇴근

팔굽혀펴기를 하는 동안에는 우리가 다리를 쭉 피고 있을 수 밖에 없다. 사두근을 활성화 시키고, 엉덩이 근육으로 플랭크 자세를 안정감있게 잡고 있어야만 올바른 자세가 가능하다.

결론

바닥이 있다면 어디서든 할 수 있고 얼마든지 따라할 수 있는 개꿀운동 푸쉬업.

젊은사람, 뚱뚱한사람, 마른사람, 나이든 사람, 운동고수, 운동선수를 가리지 않고 푸시업을 사랑할 수 밖에 없는 이유는, 너무나도 기본적이지만 궁극적인 목표까지 도달할 수 있게만드는 운동이기 때문이다.

이렇게 중요한 운동은 다뤄야할 부분도 많으며 하고자하는 이야기도 많다.

이상으로 1편을 마치며, 2편을 이어서 포스팅 할테니 많은 기대를 부탁드린다.